Beste Antwort
Ich habe dies schon oft gesagt, aber es gibt einen sehr guten Grund, warum Push-Ups -Up und Klimmzüge sind die Grundübung für die meisten Militär-, Kampf- und Fitnessstudios auf der ganzen Welt.
Wenn es darum geht, die Kraft der realen Welt auf die funktionalste und praktischste Art und Weise zu entwickeln, die ich anziehe Ich glaube nicht, dass irgendjemand über die massiven Vorteile des allmächtigen Push-Ups und Pull-Ups streiten würde.
Diese beiden Bewegungen sind unglaublich leistungsstarke Kraftübungen, da beide fast überall und jederzeit ausgeführt werden können. Dies ist insbesondere bei Liegestützen der Fall, daher werde ich hier zuerst auf diese eingehen.
Liegestütze können leicht durch geändert werden Spielen Sie mit Ihrer Gewichtsverteilung, um ernsthafte Kraft zu erzeugen, indem Sie Ihren Körper auf sehr unterschiedliche Weise herausfordern. Abgesehen davon können diese Variationen auch zu einer sportlicheren Körperbeherrschung und Gelenkstabilität führen, die nicht in den Charts enthalten sind!
Push-up-Variationen
Wenn Sie Ihre funktionelle Kraft und Kondition optimal nutzen möchten, müssen Sie Push-ups in Ihr Kraftprogramm aufnehmen… Zeitraum. Es gibt keinen Ersatz für Liegestütze, wenn es um praktische, effektive und bequeme Kraftentwicklung geht. Sie benötigen im Allgemeinen keine Ausrüstung, Sie benötigen nur sehr wenig Platz und Sie benötigen nur sehr wenig Zeit, um die Kraft von Liegestützen zu nutzen.
Wenn es darum geht, Ihre Kraft zu steigern, sind es auch Liegestütze Dies ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Krafttraining, um die Entwicklung Ihrer Kernkraft, die Schulterstabilität und die Fähigkeit zu verbessern, im gesamten Körper allgemeine Spannung und Steifheit zu erzeugen und schwache Glieder in der gesamten Muskelkette zu beseitigen.
Wenn dies gesagt ist, können Sie Liegestütze noch weiter nutzen, um Ihre Kraftzuwächse zu dominieren und durch Ihre Plateaus zu springen, indem Sie mit Ihrer Gewichtsverteilung spielen. Hier sind einige unkonventionelle Killer-Push-up-Variationen, die Ihnen helfen, Ihre Knackpunkte zu überwinden und Sie auf ganz andere Weise herauszufordern.
1) Streik-Liegestütze: Diese Variante ist viel schwieriger, als es auf den ersten Blick erscheint. Bei dieser Übung beginnen Sie aus einer stehenden Position und steigen in eine Hocke hinab, um Ihre Hände auf den Boden zu legen, um Ihren Körper in eine aufrechte Liegestützposition zu bringen.
Wenn Sie die Übung ausführen Wenn Sie einen Teil der Bewegung auf Ihren Händen ausführen, werden Sie feststellen, dass die zusätzliche Bewegung Ihren Körper belastet und die Muskeln in Ihren Armen und Schultern auf herausfordernde Weise aktiviert.
Diese sind auch hervorragend für die Beweglichkeit Ihrer Knöchel geeignet , Knie und Hüften mit der zusätzlichen Kniebeuge und dem zurückgehenden Teil der Bewegung. Wer hätte gedacht, dass es einen Liegestütz gibt, der bei der Mobilisierung Ihrer Knöchel, Knie und Hüften helfen könnte?
2) Push-up für Gleitscheiben: Bei dieser Variante werden einige Gleitscheiben oder Möbelscheibenbeweger hinzugefügt, die Sie in Ihrem örtlichen Home Depot-Geschäft abholen können
Diese Push-up-Variante wird etwas weiter fortgeschritten sein, aber mit der Gleitscheibe können Sie zwei Bewegungen innerhalb eines Push-ups ausführen! Ich weiß, das klingt verrückt, aber probieren Sie es aus.
Um diese Push-up-Variante auszuführen, müssen Sie eine Hand auf dem Boden und die andere auf der Gleitscheibe haben. Wenn Sie in die Basis des Liegestützes hinabsteigen, können Sie die Bandscheibenhand zur Schulterflexion über Ihren Kopf oder mit Schulterabduktion zur Seite von Ihnen schieben.
Wenn Sie wieder nach oben aufsteigen Push-up Sie führen auch eine Push-Bewegung mit der geerdeten Hand und eher eine Pull-Bewegung mit der Hand auf der Scheibe aus, während Sie Ihren Körper wieder in die aufrechte Push-up-Position bringen. Führen Sie während Ihres Push-up-Trainings 3 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen mit der Scheibe an jeder Hand durch.
Diese kleine Variation bringt einige große Renditen für Ihre Kraftzuwächse!
Klimmzüge:
Wenn es um Klimmzüge geht- ups Ich denke, man kann mit Sicherheit sagen, dass dies eine der herausforderndsten Bewegungen im Körpergewicht ist, die die meisten Menschen meistern müssen. und Lat Stärke. Zusätzlich erfordert diese Bewegung eine gewisse ernsthafte Stabilität, um zu verhindern, dass Ihr Körper wie eine Schaukel auf einer Schaukel hin und her schaukelt.
Richtig, kein Schwingen erlaubt! Ich spreche nicht von einem Kipping-Klimmzug. Ich spreche von einem strengen Dead Hang, einem Pull-up von Brust zu Stange und vollem Bewegungsumfang (ROM)!
Wenn Sie also strenge Pull-Ups gut ausführen können, wie können Sie diese Bewegung weiterhin nutzen? für immer mehr Kraft und Muskelaufbau?
2) Exzentrische Phase:
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Abstieg beim Ziehen zu verlangsamen -oben. Sie können dies tun, indem Sie sich an die Stange ziehen und sich dann langsam absenken, bis unsere Arme vollständig ausgestreckt sind. Seien Sie sehr bewusst bei diesem abnehmenden Teil der Bewegung.
Sie können dies effektiv tun, indem Sie beim Abstieg in der Bewegung von 5 herunterzählen. Diese Absenkphase des Pull-Ups ist die exzentrische Phase (negativ) der Muskelkontraktion während dieser bestimmten Bewegung.
Die exzentrische Phase ist der Teil der Muskelkontraktion, der die größte Spannung erzeugt, und dies wird Stimulieren und belasten Sie Ihren Muskel für mehr Kraft und Größe.
3) Laden:
Ich verstehe so viel von Der Vorteil der Durchführung von Liegestützen und Klimmzügen besteht darin, dass Sie nicht viel Ausrüstung benötigen.
Sie benötigen jedoch nicht viel Ausrüstung, um Ihre Klimmzüge noch weiter zu optimieren. Alles, was Sie dazu brauchen, ist, sich schwerer zu machen.
Um sich schwerer zu machen, können Sie die Verwendung eines Gewichtsgürtels oder meine persönliche Präferenz für die Verwendung einer Gewichtsweste nutzen. Eine Gewichtsweste kann getragen werden und liegt eng am Körper an, sodass Sie leichter in andere Sport- und Kraftbewegungen übergehen können, ohne Zeit damit zu verbringen, Ihren Schwung durch das Entfernen der Weste zu stören.
Die Weste ist funktionell und daher ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen und mit zusätzlicher Last zu arbeiten, ohne dass die Last während Ihres Trainings im Weg steht.
Das Mitnehmen:
Liegestütze und Klimmzüge sind enorm kraftvolle Körpergewichtsbewegungen, die Ihrem Training in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Sie können diese Bewegungen verwenden, um die funktionale Stärke der realen Welt zu entwickeln und sich auf die meisten körperlichen Aufgaben oder Sportereignisse vorzubereiten.
Dies sind großartige grundlegende Bewegungen, mit denen Sie auf das Mastering hinarbeiten und immer mehr Fortschritte erzielen können Variationen Ihres Trainings.
Ich hoffe, Sie fanden meine Antwort hilfreich. Stellen Sie sicher, dass Sie mein Profil besuchen und mir folgen.
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Während Sie dort sind, sollten Sie sich meine anderen umfassenderen Programme schnappen. Die Links für diese sind auch da.
Bleib stark. Gib niemals auf!
Brandon
Antwort
Ich würde 1–2 Mal pro Woche sagen, abhängig von deinen Zielen: Konzentration auf Ästhetik oder Training, um Ihre Wiederholungen, oder andere Ziele optimal zu nutzen. Die gleiche Frage und Antwort gilt auch für das Fitnessstudio: Würden Sie DEADLIFT (oder ein ähnliches Training für das Fitnessstudio der Rückenmuskulatur) jeden Tag oder so oft wie möglich jede Woche trainieren? Natürlich kannten Sie die richtige Antwort, richtige ? Wortspiel beabsichtigt.
Große Muskelgruppen als Rücken, ganz zu schweigen von Bizeps und Unterarmen als Unterstützung für das Ziehen -ups, benötigt mehr Zeit , um zu heilen und zu wachsen (über einen Zeitraum von 2×24 Stunden). Es geht nicht nur um das DOMS-Schmerzproblem, das zum Tragen kommt, sondern auch um:
- Ihre Körpereffizienz und die richtige Technikausführung, um dies zu tun; Je mehr Sie „kämpfen“ ** hier schwere DOMS einfügen ** und somit Ihre Technik und Form beeinträchtigen = desto weniger effektiv machen Sie Ihre Klimmzüge = WENIGER Wachstum. Und rate was? Sie verbrennen lediglich Kalorien und verschwenden Ihre kostbare Zeit 🙂
- Höheres Verletzungsrisiko, insbesondere Ihre Schultergelenke, hinteren Deltamuskeln / Schultermuskeln und Schulterblätter; Wenn Sie zu oft Ihre Klimmzüge (maximale Wiederholungen und Sätze) maximieren, während Sie an anderen Tagen auch andere Muskelgruppen trainieren, ruinieren Sie Ihren Körper SCHNELLER, als er HEILEN kann! Sicher, trainiere hart, aber trainiere auch klug!
Es sei denn … du bist in Gang, was eine andere Geschichte ist …
Jede Aktion hat ihre eigenen Konsequenzen, Kumpel (keine Beurteilung hier, Ihre Wahl ist mir egal), aber ich weiß dass SIE der einzige sind, der sie früher als später beantworten muss. Ich selbst trainiere mit Langlebigkeit und Sicherheitsproblemen immer im Kopf. Ich liebe es, hohe Klimmzüge, gewichtete Klimmzüge, Muskel-Klimmzüge, Fronthebel usw. mit frischer Luft um mich herum zu machen! Aber ich weiß, dass es jeden Tag maximale Klimmzüge macht oder jede Woche zu viele, es wird meinen Körper ruinieren und meinen Geist durcheinander bringen. Nein, das ist es nicht wert.
Ich liebe gewichtete Klimmzüge! Deshalb trainiere ich das nur 1–2 Mal pro Woche. Ich trainiere bis zum Fehler .
Heutzutage trainiere ich regelmäßig meine Schulterbeweglichkeit auch, um meine Klimmzüge und das allgemeine Training zu verbessern. Gelenke Gesundheit und optimale Mobilität sind definitiv das Wichtigste!
Viel Spaß und seien Sie sicher! Prost.
Bearbeitet im Januar 2020 : Ausnahme 3–4x pro Woche, wenn Sie Klimmzüge für Ausdauer trainieren (maximale Anzahl von Wiederholungen in einer Reihe) ). Das ist eine andere Geschichte und ich werde später in der Zukunft weitere Details dazu beantworten. Meine maximalen strengen Klimmzüge in einer Reihe, während ich dies schreibe, sind 30x in Folge.