Beste Antwort
Ich werde Ihnen auf sehr einfache Weise antworten. Es ist eine einfache Routine und leicht zu beantworten Halten Sie sich an diese langen, verwirrenden Trainingsroutinen und nicht an diese langen.
Hier – Arten von effektiven Liegestützen – 1. Marine-Liegestütze (tun Sie dies mit Ihren Händen unter der Schulter und Ihre Ellbogen sollten Ihren Körper berühren, oder Bringen Sie es zumindest näher an Ihren Körper heran.)
2. Liegestütze mit engem Griff / Diamant-Liegestütze – wir alle sind mit diesen Liegestützen sehr vertraut und sie sind sehr effektiv, wenn Sie Trizeps oder eine größere Brust zerrissen haben möchten.
3. Breite Schulterstöße – Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Gehen Sie mit 2 Sekunden nach unten, bleiben Sie 4 Sekunden nach unten, kommen Sie nach oben, bleiben Sie nach 2 Sekunden auf, gehen Sie dann wieder nach unten und bleiben Sie 4 Sekunden lang still.
Sit-ups / abs-fokussierte Übungen – ich würde es nicht empfehlen Sie machen Sit-Ups oder Crunches, aber wenn Sie möchten, können Sie jede Art von Sit-Ups oder Crunches durchführen, die Sie möchten.
– versuchen Sie es mit geraden Beinen (legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie beide Beine langsam hoch zusammen. Und nehmen Sie es herunter, aber berühren Sie nicht den Boden.) – Versuchen Sie Kniebeugen und Schrägknirschen, russische Knirschen, Fahrradtritte.
Jetzt Routine: Für 10 Liegestütze der Mittelstufe, 8-10 Liegestütze mit Diamant / Nahhand, 8-10 breite Liegestütze. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden. Führen Sie alle normalen Sit-Ups Ihrer Wahl durch, 16 Wiederholungen, 10 Wiederholungen mit geraden Beinen, 20 Kniebeugen, 15 russische Crunches / schräge Crunches. Jetzt haben Sie 1 Satz Ihrer Trainingsroutine abgeschlossen. Wiederholen Sie die gleiche Routine erneut für mindestens 2-3 Sätze mit einer Pause von 1,50-2 Minuten nach jedem Satz. Ich würde Ihnen empfehlen, Ihre Liegestütze langsam und gut auszuführen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Und immer eine proteinreiche Ernährung beizubehalten. Verabschieden Sie sich heute von Junk Food und lassen Sie sich verarschen!
Antwort
100 Liegestütze, 100 Kniebeugen mit Körpergewicht und 100 Crunches pro Tag sind ein ziemlich einfaches Training.
Machen Sie niemals Situps – sie schädigen Ihren unteren Rücken, es sei denn, Sie sind bereits gut trainiert.
Sie sollten Sie können dieses Niveau in 3 bis 6 Monaten mit allmählichem Anstieg erreichen.
In dieser Liste fehlen eine Zugbewegung und eine Stärkung des Rückens / Kerns. Sie möchten mindestens 30 bis 50 Klimmzüge erreichen einen Tag und machen Sie eine andere Rückenübung wie Supermans oder Rückenbrücken.
Wenn Sie diese Übungen täglich machen und gut essen, werden Ihre Kraft- und Konditionierungsniveaus stark zunehmen und Sie werden muskulös und gut geformt aussehen.
Diese Übungen sind von relativ geringer Intensität und hängen hauptsächlich von Ihrem anaeroben Stoffwechsel und Ihrer Muskelausdauer ab. Sie entwickeln die Fähigkeit, über einen Zeitraum von einigen m Kraft anzuwenden Minuten auf einmal. Die Wirkung dieser Art von Übungen ist anabol (fördert das Wachstum der Muskelmasse).
Krafttraining mit schweren Gewichten entwickelt die Fähigkeit, über einen Zeitraum von einigen Sekunden maximale Kraft auszuüben. Dies führt zu einem sehr hohen anabolen Effekt, der dazu führt, dass die Muskeln stärker und größer wieder aufgebaut werden (Hypertrophie).
Laufen ist anders – es trainiert die Herz-Kreislauf-Kapazität und erhöht die Fähigkeit, für den Zeitraum von mäßig intensiver Arbeit zu arbeiten Std. Die Wirkung solcher Übungen ist katabolisch (fördert die Reduzierung der Muskelmasse).
Es wird empfohlen, diese drei Trainingsformen auszugleichen. Nur sehr wenige Personen können alle gleichzeitig ausführen.
Jeden Tag 10 Kilometer zu laufen ist ein wenig übermäßiges Herz-Kreislauf-Training und wirkt sich kontraproduktiv auf die Muskelkonditionierung aus, die Sie mit den anderen Körpergewichtsübungen durchführen.
Eine sehr gut ausgebildete Person kann es vielleicht schaffen, aber 10 km pro Tag und all diese anderen Dinge für Anfänger werden bald extreme körperliche Belastungen aufbauen und nicht mehr nachhaltig sein.
A. Eine vernünftigere Entfernung zum Zielen beträgt etwa 2 bis 3 Kilometer, solange Sie nicht zu viel wiegen und langsam beginnen und im Laufe der Zeit aufbauen.
Wenn Sie also Folgendes tun:
- 100 Liegestütze in weniger als 5 Sätzen
- 100 Kniebeugen in weniger als 4 Sätzen
- 100 Crunches in weniger als 4 Sätzen
- 30 Klimmzüge in weniger als 10 Sätze
- 1 Minute lang richtig planken
- Laufen Sie drei Monate lang täglich (oder jeden zweiten Tag) 2 Kilometer
, wobei Sie langsam Fortschritte machen und zunehmen Wenn Sie die Wiederholungen durchführen und die Sätze reduzieren, werden Sie ein ziemlich gutes Improvem finden Entscheiden Sie sich für Ihre Kraft, Ausdauer, Energie, Ihr Aussehen und fühlen Sie sich auch sehr sicher und gut gelaunt.
An diesem Punkt haben Sie genug Allround-Fitness, um sich auf eine fitnessbasierte Aktivität bei a zu spezialisieren fortgeschrittenere Stufe.