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Klimmzug ist seinem Gegenstück im Fitnessstudio, dem Kreuzheben, ziemlich ähnlich. Nur der Unterschied besteht darin, dass wir es können. Verwenden Sie nicht die stärksten Muskeln unseres Körpers, die Gesäßmuskeln und Beine. Wir können uns nur darauf verlassen, dass unsere Arme und Lats etwa 95\% des Körpergewichts vertikal ziehen. Daher ist es für die meisten Menschen definitiv eine Herausforderung (wenn Sie es „richtig“ machen).
Das eigentliche Problem bei „starken“ Klimmzügen ist, einige der folgenden Faktoren genau zu betrachten:
- Die Technik (die strengste Form, die härtere). Kipping zählt nicht für die Liebe Gottes (es sei denn, Sie nehmen an einem Crossfit-Spiel teil, das nach ihrer Regel akzeptabel ist, also ist das ein anderes Thema / Problem).
- Das ROM (vollständiges ROM von unten) tot hängen an Brust / Kinn an der Stange> halbe oder 3/4 Bewegung),
- Die Zeit unter Spannung (TUT). 10+ Wiederholungen Das mittelschnelle Tempo ist viel einfacher als nur 1 Wiederholung, jedoch innerhalb einer Gesamtminutendauer von 30 Sekunden konzentrisch (nach oben) + 30 Sekunden exzentrisch (nach unten). Die isometrische Kombination bei diesem sehr langsamen Hochziehen ist Brutalität von ihrer besten Seite.
- Das Gewicht und die Größe der Person. Je schwerer und größer = desto schwieriger sind Klimmzüge. Schlicht und einfach und
- Geschlecht. Dies ist eigentlich kein Schock, aber vielleicht für einige, die es nicht bemerkt haben. Ein natürliches Weibchen (ohne Zahnrad) kann nur etwa 40–50\% der gesamten Muskelmasse haben als ein natürliches Männchen. Es ist Frauen immer noch möglich, einige Wiederholungen perfekter Klimmzüge zu zerschlagen, aber es erfordert mehr Engagement (Zeit und Mühe) im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen. Wenn Sie also eine niedliche alleinstehende Frau sehen, die in der Lage ist, Klimmzüge perfekt zu zerschlagen, heiraten Sie sie um Himmels willen! (JK, lol)
Wenn Sie diese Faktoren kennen, können Sie leicht erkennen (und legitimieren), wie hart eine Person die Klimmzüge macht, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen und möglicherweise den gewichteten Platten, die sie tragen. Also selbst wenn Sie Fragen Sie nach den „Stärkestandards“. Es geht nicht nur darum, wie viele gewichtete Platten zum Spielen hochkommen.
Wenn Sie jedoch auf dem Thema bestehen, Schätzung 1RM (1 Rep Max) eines Klimmzugs mit gewichteten Platten 1,5 – 2X als Ihr Körpergewicht ist bereits eine beeindruckende Darstellung Zugkraft, alles natürlich mit minimalem Kippen und vollem ROM. Wenn Sie 70 kg wiegen und Ihre gewichteten Platten 35 – 70 kg wiegen, bedeutet dies Ihre Arme und Lats allein können insgesamt 66,5 kg (146,6 lbs) aufnehmen, was 95\% Ihres gesamten Körpers entspricht Gewicht + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) Platten.
Dies sind jedoch meine 2 Cent … In Bezug auf die 5 Faktoren, die ich zuvor erwähnt habe, ist es jedoch die Wissenschaft des Pull-Ups. Viel Spaß beim Training! Prost.
^ Ich habe 2 Wiederholungen striktes Hochziehen von 40 kg (88 lbs) gewichteten Platten + 2,5 kg durchgeführt (5,5 lbs) Knöchelgewichte. Ich wiege 65 kg. Mein ganzer Körper war in den nächsten Tagen wund. Ich trainiere dies nur gelegentlich, da dies sehr anstrengend ist und ich andere fortgeschrittene Calisthenics-Fähigkeiten wie die Planche usw. trainiere.
Answer
Gewichtete Klimmzüge und Klimmzüge: Alles, was Sie über schweres Klimmzugtraining wissen müssen
Was Sie wissen müssen:
- Das gewichtete Pull-up ist eine phänomenale Übung zur Stärkung des Oberkörpers und zum Aufbau von Muskelmasse in Armen, Rücken und Kern.
- Ihre Pull-up-Form, dh Ihre Atmung, Bewegung und Struktur Während der Übung wird es viel wichtiger, wenn Sie Ihrem Körper zusätzliche Belastung hinzufügen.
- Schwere, gewichtete Klimmzüge können verwendet werden, um ein Plateau zu durchbrechen und Ihre maximale Klimmzugleistung, dh Ihre Wiederholungen, zu steigern.
Wenn Sie ein fortgeschrittener bis fortgeschrittener Auszubildender sind, der bereit ist, Ihr Pull-up-Training auf die nächste Stufe zu heben, dann gewichtetes Pull- Ups und Klimmzüge können eine großartige Ergänzung Ihrer Kraft- und Konditionierungsroutine sein. Sie können unter anderem verwendet werden, um Ihre Kraft zu steigern, Ihre Rücken- und Armmuskulatur zu stärken und Ihre Griffkraft zu verbessern. In der Tat werden gewichtete Klimmzüge weitgehend als die beste Übung zur Stärkung des Rückens und des Bizeps angesehen und als eine der besten für den Oberkörper im Allgemeinen. Es wird auch als großartige Ergänzung zum Bankdrücken angesehen.
Der Bodybuilder und Wissenschaftler Dr. Layne Norton ist ein großer Fan von gewichteten Klimmzügen und sagt, dass schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen im 1-5 liegen Der Wiederholungsbereich aktiviert alle Arten von Muskelfasern, was zu größeren Kraftzuwächsen führt (Quelle). In meinem Interview mit Jeff Kuhland (CSCS) erklärte er, wie gewichtete Klimmzüge ein sehr effektives Instrument zur Steigerung Ihrer maximalen Klimmzugwiederholungen sind. Wenn Sie also viele Klimmzüge machen möchten (z. B. 20 bis 50 Wiederholungen), müssen Sie möglicherweise Ihre maximale Klimmzugstärke erhöhen. Natürlich sind gewichtete Klimmzüge von unschätzbarem Wert und manchmal sogar unerlässlich.
Nun, gewichtete Klimmzüge sind eine sehr anstrengende Übung, die nur von denen versucht werden sollte, die eine grundlegende Grundlage haben Stärke. Die meisten Trainer empfehlen, zu warten, bis Sie mindestens 12-15 Standard-Klimmzüge oder Klimmzüge mit ausgezeichneter Technik ausführen können (ich denke, mehr als 20 Wiederholungen sind ideal), bevor Sie mit einem gewichteten Klimmzugtraining beginnen.
Versuchen Sie auch nicht, gewichtete Klimmzüge zu verwenden, es sei denn, Sie beherrschen bereits die optimale Klimmzugform. Das ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu ruinieren. Sobald Sie Ihrem Körper zusätzliche Belastung hinzufügen, werden die Schlüsselkomponenten der Klimmzugübung viel wichtiger, um die Kraft zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten also sicherstellen, dass Sie Ihre Schultern stabil halten und Ihren Kern richtig zusammenziehen, um unter anderem Ihre Wirbelsäule zu schützen. Wenn Sie sich Ihrer Klimmzugtechnik nicht hundertprozentig sicher sind (auch wenn Sie bereits viele Klimmzüge ausführen können), lesen Sie Lektion 2 in meinem kostenlosen 5-tägigen Crashkurs zum Klimmzugtraining.
Diese 5 Schritte enthüllen die Dinge, die Sie unbedingt vermeiden müssen , wenn Sie jünger aussehen, Ihre Immunität stärken, Ihre Gesundheit zurückgewinnen und Ihren idealen Körper erreichen möchten