Beste Antwort
PHAT und PHUL sind beide eine gute Wahl. PHUL spart Ihnen Zeit und PHAT gibt Ihnen viel mehr Volumen. Sie können PHUL starten, um später in PHAT einzusteigen. Mit PHAT können Sie sich mehr auf einzelne Muskeln und Schwachstellen konzentrieren und haben all die Flusenarbeit, die Brüder lieben. Wenn Sie mit geringerer Intensität oder geringerem Volumen arbeiten, trainieren Sie die Beine zweimal pro Woche. Zu den Klammerbewegungen gehören Kniebeugen, Beindrücken, Beinbeuger, Beinstrecker und Ausfallschritte. Sie haben keinen Trainingsplan? Probieren Sie es aus: Ihr Training ist zum Kotzen: Steigern Sie Ihre Beinarbeit. Gehen Sie zu meinem Profil und Sie können dort alles Material zum Fettabbau finden …
Antwort
Armfett schnell loszuwerden mag entmutigend erscheinen, aber es ist machbar! Während Sie nicht nur Armfett loswerden können, können Sie Fett insgesamt eliminieren, wodurch Ihre Arme kleiner werden. Ziel ist es, dreimal pro Woche Muskelaufbauübungen für insgesamt 90 Minuten durchzuführen, um Ihre Arme zu straffen. Verbrennen Sie Fett durch Hinzufügen Mindestens 75 bis 150 Minuten mäßiger bis anstrengender Aerobic-Übungen in Ihrer Woche. Behandeln Sie alle gesundheitlichen Probleme, die möglicherweise zum Aufbau von Armfett beitragen, und bemühen Sie sich, mehr zu schlafen und sich gesund zu ernähren.
Methode
1
Gewichtheben, um Ihre Arme zu straffen
Bild mit dem Titel Mehr Klimmzüge machen Schritt 14
1
Machen Sie Bizeps-Locken. Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in der Hand, so dass Ihre Handfläche nach außen zeigt. Atmen Sie dann aus, während Sie die Hantel langsam bis zur Schulter anheben. Biegen Sie Ihren Bizeps, während Sie die Hantel anheben. Einmal Ihr Bizeps ist vollständig gebeugt, atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam wieder auf Ihre Seite. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an jedem Arm. [1]
Bild mit dem Titel Mit Hanteln trainieren Schritt 5
2
Probieren Sie das Shou aus lder drücken. Schulterdrücken hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Schultermuskeln straffen. Nehmen Sie ein Hantelgewicht in jede Hand und heben Sie es bis knapp über Ihre Schultern, wobei Ihre Handfläche einander zugewandt ist. Heben Sie beide Arme mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht gebeugten Knien über Ihren Kopf. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann über 3 wieder bis über Ihre Schulter. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus. [2]
Beginnen Sie mit 2, 5 oder 10 Pfund Hanteln, abhängig von Ihrer Stärke und Ihrem Komfort.
Bild mit dem Titel Do Safe Prenatal Bodyweight Exercises Schritt 5
3
Führen Sie das stehende „V“ durch. Die stehende „V“ -Erhöhung kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, während Sie Ihre Schultermuskeln trainieren. Nehmen Sie mit jeder Hand eine Hantel und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und heben Sie sie langsam in einer diagonalen „V“ -Form nach oben. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie sie hoch, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Pose für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Arme. Machen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. [3]
Bild mit dem Titel Make Your Breasts Perkier Schritt 3
4
Schließen Sie Sit-up-Pullover ab. Sit-up-Pullover trainieren Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und legen Sie sich mit ausgestreckten Armen direkt über Ihnen auf eine Trainingsmatte. Rollen Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien und flachen Füßen langsam hoch, um Kopf, Schultern und Rücken vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Arme hoch und bewegen Sie sie in einer sanften bogenförmigen Bewegung in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich dann wieder ab. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. [4]
Bild mit dem Titel Lose Upper Arm Fat Step 13
5
Verwenden Sie kleine Gewichte, um gewichtet zu werden Schläge. Nehmen Sie ein kleines Gewicht von 1 oder 2 Pfund in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Führen Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Schlagen Sie Ihre rechte Faust nach vorne, ohne Ihren Arm zu sperren, und ziehen Sie sie dann schnell zurück, während Sie Ihre linke Faust nach oben schießen. Wechseln Sie die Übung so schnell wie möglich für 60 Sekunden auf diese Weise. [5]
Methode
2
Andere Übungen ausführen
Bild mit dem Titel Lose Upper Arm Fat Step 7
1
Machen Sie Dreiecks-Liegestütze. Dreiecks-Liegestütze bauen Ihre Schulter- und Brustmuskeln auf und helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie auf einer Trainingsmatte mit schulterbreiten Armen in die traditionelle Liegestützposition und strecken Sie sie aus, um Ihren Oberkörper zu stützen. Bewegen Sie Ihre Hände nach innen, um ein Dreieck unter Ihrer Brust zu bilden, wobei sich Ihre Zeigefinger oben treffen und Ihre Daumen die Form unten schließen. Senken Sie sich fast bis zum Boden und drücken Sie sich dann wieder nach oben. [6]
Dreiecks-Liegestütze beanspruchen andere Muskeln als herkömmliche Liegestütze.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um Ihren Körper zu erhalten Gerade, wenn Sie sich auf und ab bewegen.
Diese Übung kann mit vollständig ausgestreckten Beinen oder mit auf dem Boden liegenden Knien durchgeführt werden.
Versuchen Sie, sich bis zu 2 durchzuarbeiten -3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Bild mit dem Titel Get Fit at Home Schritt 10
2
Springseil. Das Überspringen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die auch die Arme strafft. Wenn Sie sich abseilen, zählen Sie Minuten im Gegensatz zu Wiederholungen.[7]
Kaufen Sie ein qualitativ hochwertiges Springseil in einem Fitnessgeschäft oder online, um das Überspringen zu vereinfachen. Entscheiden Sie sich für ein Modell mit Griffen, die angenehm zu greifen sind.
Bild mit dem Titel Übungsempfindliche Gelenke Schritt 13
3
Übung mit einem Rudergerät. Mit einem Rudergerät können Sie Kalorien verbrennen und Ihre Arme straffen. Um die Maschine zu benutzen, schnallen Sie Ihre Füße an und greifen Sie nach vorne, um den Lenker zu ergreifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie gebeugt. Mit den Beinen abstoßen und den Lenker in Richtung Brust ziehen. Dann strecke deine Arme aus und beuge deine Knie wieder, während der Lenker in die Ausgangsposition zurückkehrt. [8]
Bild mit dem Titel Sei ein guter Turner Schritt 10
4
Machen Sie Calisthenics-Übungen. Calisthenics-Übungen sind Übungen, die keine Gewichte oder Ausrüstung beinhalten. Stattdessen verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Übliche Calisthenics-Übungen, die Sie ausführen können, sind das Springen von Buben, Burpees und Liegestützen.
Bild mit dem Titel Trainieren für einen 5-km-Lauf in 10 Wochen Schritt 5
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Mache 75-150 Minuten Aerobic pro Woche. Ein langsamer Stoffwechsel und mangelnde Herz-Kreislauf-Bewegung können zu einer Gewichtszunahme führen, die sich mit zunehmendem Alter verschlimmert. Bekämpfen Sie unerwünschte Fettleibigkeit, indem Sie jede Woche mindestens 75 Minuten intensives Aerobic-Training durchführen, um Ihren Körper wieder in Schwung zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Aktivitäten wie Radfahren, Wandern, Schwimmen, Skifahren, Joggen und Inlineskaten sind gute Optionen. [9]
Methode
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Verbesserung Ihrer Gesundheit
Bild mit dem Titel Vermeiden Sie Stressessen Schritt 16
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Besuchen Sie Ihren Arzt. Bestimmte medizinische Probleme können zur Fettansammlung in Ihren Armen und im Rest Ihres Körpers beitragen, einschließlich eines Schilddrüsenproblems oder Diabetes. Ihr Arzt kann Ihren Hormonspiegel auch mit einer einfachen Blutuntersuchung testen, um festzustellen, ob ein Ungleichgewicht vorliegt. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zur Gewichtszunahme in Armen, Oberschenkeln und Unterbauch beitragen. [10]
Ihr Arzt kann Ihnen eine Hormonersatztherapie verschreiben oder Änderungen des Lebensstils vorschlagen, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.
Bild mit dem Titel Vermeiden Sie im Winter die Grippe zu bekommen Schritt 11
2
Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden. Schlaf ist eine entscheidende Komponente für den Fettabbau und den Muskelaufbau. Dies geschieht am effektivsten, wenn Ihr Energieverbrauch gesenkt wird. Versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen, indem Sie eine Schlafroutine festlegen, einschließlich einer Zeitspanne von 60 bis 90 Minuten, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Schalten Sie während dieser Zeit Ihr Telefon aus und tun Sie etwas Entspannendes wie Lesen oder Meditieren. [11]
Wenn Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen, wird auch Ihr Energieniveau so weit wiederhergestellt, dass Sie Ihr Training wie folgt verbessern können Tag.
Bild mit dem Titel Nehmen Sie eine intermittierende Fasten-Diät an Schritt 7
3
Essen Sie eine fettarme, proteinreiche Diät. Ein Mangel an Protein kann Ihren Testosteronspiegel senken und zum Aufbau von Armfett beitragen. Eine fettreiche Ernährung kann auch zum Armfett beitragen, indem sie eine Gewichtszunahme in Ihrem Körper verursacht, einschließlich der Arme. Versuchen Sie, eine Diät mit hohem Eiweißgehalt und viel Gemüse zu sich zu nehmen. [12]
Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel wie mageres Huhn und Fisch, Joghurt sowie Samen und Hülsenfrüchte hinzu.
Schneiden Sie Fast Food, zuckerhaltige Snacks sowie schwere Dressings und Saucen aus.