Beste Antwort
Keine Ahnung von einer durchschnittlichen Person, aber ich habe die Planke bis Januar 30 bis 45 Sekunden lang verwaltet 2017.
Um den 20. Januar 2017 herum habe ich mich entschlossen, gut darin zu werden, als mir klar wurde, dass dies mein Laufen und andere sportliche Aktivitäten verbessern würde. Ich habe alle 2-3 Tage angefangen, Planken zu üben.
Am 28. April 2017 gelang es mir, die Planke (mit der richtigen Haltung, die wichtig ist) 12 Minuten lang 35 Sekunden lang zu halten.
Also Ich glaube, wenn Sie sich dafür entscheiden und trainieren, ist es möglich, Ihre Plankenzeit erheblich zu verbessern.
Übrigens beträgt der Weltrekord für das Halten der Plankenposition 8 Stunden 1 Minute 1 Sekunde.
Antwort
Als Krafttrainer verwende ich die Planke als Werkzeug, um ein grundlegendes Maß an Kernstabilität aufzubauen. Es wirkt auf die Muskeln des Mittelteils, die als Korsett fungieren – es bietet Stabilität für die Wirbelsäule und saugt alles an.
Ich verwende es auch als Lehrmittel, um an Fähigkeiten wie dem Verspannen und Aufrechterhalten einer Neutralität zu arbeiten Wirbelsäule . Beides ist entscheidend für die sichere Durchführung fortgeschrittener Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Während es für Anfänger großartig ist, wird die Planke schnell zu Zeitverschwendung. Hier ist mein Vorschlag, um Ihre Diele zu verbessern und darüber hinauszugehen, wo die meisten aufhören, Fortschritte zu machen.
Der Standard, den ich für meine Kunden festgelegt habe, besteht darin, eine Diele mit perfekter Technik für 3 Sätze von 60 Sekunden zu halten. Dies hat sich als ein guter Punkt erwiesen, um zu anspruchsvolleren Variationen zu gelangen.
Um diesen Standard zu erreichen, lassen meine Kunden 2-3 Sätze so lange wie möglich mit guter Form ausführen. Es kann 12 Sekunden sein, es kann 40 sein. Der Fokus liegt immer auf der Technik. Wenn das Formular unterbrochen wird, wird das Set beendet.
Als Anfänger sind die Verbesserungen hauptsächlich auf eine bessere Motorsteuerung zurückzuführen. Je mehr jemand alleine üben kann, desto schneller erreicht er meinen 60-Sekunden-Standard. P. >
Mein Vorschlag ist, zu üben, wann immer Sie können und sich immer auf die Technik zu konzentrieren, umso besser. Ich werde am Ende dieser Antwort einige Leistungsfragen einfügen, die Sie berücksichtigen sollten.
Wenn Sie die 60-Sekunden-Planke bequem halten können, vermeiden Sie den Fehler, sinnlos weitere Sekunden hinzuzufügen. Suchen Sie stattdessen, wie andere bereits erwähnt haben, nach fortgeschritteneren Variationen und genießen Sie die folgenden Ergebnisse.
Einige Vorschläge für den Fortschritt durch
- Push-Up-Positionsplanke
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – Ziehen Sie das Objekt langsamer, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Einarmige Plank
- Renegade Row
- Roll- out Variationen
- Verschiedene Gymnastikbewegungen
So führen Sie eine perfekte Planke aus
Ausgangsposition – Legen Sie sich auf den Bauch. Von dieser Position aus stützen Sie sich auf Ellbogen und Unterarme. Die Ellbogen sollten sich unter Ihren Schultern befinden.
Leistung – Von hier aus heben Sie Ihren Körper an und halten ihn in einer geraden Linie.
Die Planke ist eine einfache Übung, die jedoch häufig ausgeführt wird falsch. Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, sollten wir sicherstellen, dass sich unser Körper in der richtigen Position befindet.
Leistungsmerkmale
Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, sollten Sie sie fühlen in den Muskeln um den Bauch. Wenn Sie falsch ausgeführt werden, werden Sie entweder nichts fühlen oder etwas in Ihrem unteren Rücken fühlen.
Wenn dies passiert, haben Sie wahrscheinlich die Position verloren.
Häufige Fehler
Verlust Ihrer Körperposition
Wenn Sie Probleme haben, in die richtige Position zu gelangen, befolgen Sie diese Anweisungen Progression
- Kehren Sie zu unseren Übungen zur Haltung und Ausrichtung zurück. Bevor Sie im Stehen eine Planke ausführen, führen Sie unsere Hüftneigungsübungen durch. Greifen Sie in den Kern ein und drücken Sie den Po, um Ihr Becken wieder in Richtung Neutral zu neigen den Kern einschalten und halten Sie das Becken in dieser Position wird wichtig sein.
- Gehen Sie in Ihre Plankenposition. Heben Sie Ihre Hüften absichtlich etwas zu hoch und dann etwas zu tief an. Beachten Sie, wie sich jede Position anfühlt. Suchen Sie dann die Position genau in der Mitte, an der es sich genau richtig anfühlt.
- Für Feedback können Sie einen Blick darauf werfen und eine Spiegelprüfung durchführen.
- Wenn Sie Probleme haben, führen Sie unsere aus Stabbohrer. Lassen Sie es entweder von einem Freund auf Ihren Rücken legen oder manövrieren Sie es selbst. Auf einer guten Planke sollten Kopf, oberer Rücken und Steißbein Kontakt mit dem Stock halten.
Verwenden diese Werkzeuge, um in die richtige Position zu kommen. Sobald Sie dort angekommen sind, stellen Sie sicher, dass Sie den Kern einrasten lassen und ihn an der richtigen Stelle fühlen.
Halten Sie dies so lange wie möglich in guter Form. Sobald Sie anfangen, die Position zu verlieren oder sie in Ihrem Rücken zu spüren, beenden Sie das Set, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang. Eine 10-Sekunden-Diele mit guter Form ist besser als eine 30-Sekunden-Diele mit schlechter Form.
Beckenneigungen (als Referenz)
Sobald Sie die Wirbelsäule bewegen können, möchten Sie lernen, wie Sie das Becken bewegen.Das Becken ist die Grundlage für die Wirbelsäule und, wenn es nicht in Position ist, auch der Rücken.
Legen Sie zunächst Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen, damit Sie spüren können, wie sich das Becken bewegt. P. >
Die erste Position, die Sie ausprobieren sollen, ist eine Neigung des vorderen Beckens. Stellen Sie sich dazu vor, Ihr Becken ist eine Schüssel Suppe. Neige dein Becken nach vorne und gieße die Suppe vor dir aus. Die Bauchmuskeln sollten gelöst und der untere Rücken gestreckt werden.
Die nächste Position, die Sie ausprobieren sollten, ist die Neigung des hinteren Beckens. Hier kippt das Becken nach hinten und die Suppe fließt hinter Ihnen heraus. Drücken Sie zunächst Ihren Hintern und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Gürtelschnalle in Richtung Kinn, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. In dieser Position kann sich der natürliche Bogen des unteren Rückens umkehren und leicht gebogen werden.
Wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen, genau wie bei unserem Katzenkamelbohrer. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, suchen Sie die mittlere Position, an der das Becken eben sein wird. Das Becken ist eben, wenn keine Suppe herausfällt und die Gürtelschnalle direkt vor Ihnen zeigt. Ihre Bauch- und Po-Muskeln sollten beide beansprucht sein. Dies ist Ihre ideale Beckenposition.
Ich berate Sie gerne. Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich gerne an mich wenden.
Sie erreichen mich unter Meine Website Fitness klar gemacht Mein Ziel ist es, die Fitnesserziehung anzubieten, die wir nie erhalten haben
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