Beste Antwort
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie wissen, wie es geht Führen Sie einen Liegestütz korrekt und mit der richtigen Form durch. Ich habe gesehen, dass viel zu viele Menschen Liegestütze falsch ausführen oder mit der richtigen Form beginnen und dann, wenn Müdigkeit in ihrer Form einsetzt, schlampig werden.
Jede falsch ausgeführte Übung ist Zeit- und Arbeitsverschwendung unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie machen können. Wiederholungen, die falsch gemacht wurden, sind verschwendete Wiederholungen und können und werden höchstwahrscheinlich zu Verletzungen führen.
Machen Sie nicht den Fehler, Ihre Liegestütze schnell zu machen, ich sehe auch, dass Leute versuchen, Geschwindigkeitsrekorde aufzustellen, indem sie Liegestütze machen. Ups, um große Zahlen zu erreichen. Das ist nicht der Punkt der Übung.
Lassen Sie sich von jemandem, den Sie kennen, der die richtige Form kennt, ansehen oder selbst filmen und vergleichen Sie Ihr Formular mit einem Video im Netz von jemandem, der die richtige Form verwendet. Sobald Sie wissen, dass Sie die richtige Form verwenden, wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit der strengsten Form. Entwickeln Sie einen gleichmäßigen und gleichmäßigen Rhythmus, egal ob zu schnell oder zu langsam, und spüren Sie den Ablauf der Übung.
Wenn Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erreicht haben, schneiden Sie sie in zwei Hälften und machen Sie Ihre halbe maximale Wiederholungszahl für 5 Sätze gerade genug ruhen, um zu Atem zu kommen. Wenn Ihr Maximum also 20 Wiederholungen beträgt, machen Sie 5 10er-Sätze. Diese Pause zwischen den Sätzen variiert von Person zu Person, je nach Alter und aktueller körperlicher Verfassung, normalerweise jedoch zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen, möglicherweise etwas länger bei den Sätzen 4 und 5 Der Schlüssel verwendet eine absolute, strenge und korrekte Form. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag in den Bauch einstellen, drücken Sie Ihre Po-Wangen fest zusammen und spannen Sie Ihre Beinmuskeln bis zu Ihren Füßen an. Entwickeln Sie einen gleichmäßigen Rhythmus.
Ich würde empfehlen, eine Übung mit der gegnerischen Muskelgruppe wie Klimmzügen oder umgekehrten Reihen durchzuführen, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Abhängig von Ihrem Alter würde ich dies tun Empfehlen Sie, die Übungen jeden zweiten Tag mit einem freien Tag pro Woche und an den Tagen dazwischen mit einigen Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees zu machen.
Versuchen Sie nach 4 Wochen Training, Ihre maximalen Schubwiederholungen auszuführen -ups nochmal und nimm diese neue Nummer und wiederhole sie.
Antwort
Bevor ich anfange, möchte ich dir sagen, dass ich kein Experte in diesem Bereich bin. IMO, die Nr. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt davon ab, welche Art von Liegestützen Sie machen, wann Sie sie machen, welche Routine Sie machen usw.
Als ich anfing, machte ich 3 Sätze – 10 Wiederholungen mit einem Abstand von 45 Sekunden bis 1 Minute zu Beginn, unabhängig davon, an welchem Tag im Fitnessstudio es war, außer am Beintag. Es war ein Teil des Aufwärmens, bevor ich anfing, Gewichte zu heben. Es war kein Teil meiner eigentlichen Routine.
Nun gibt es verschiedene Arten von Liegestützen, je nachdem, wo / wie Sie Ihre Handflächen positionieren. 1. Breiter Griff – wobei Sie Ihre Handflächen leicht von Ihrem Oberkörper entfernt platzieren, 2 Diamant-Push-up – Handflächen bilden aufgrund Ihrer Position einen Diamanten. 3. Standard – Sie platzieren Ihre Handflächen direkt unter Ihrer Brust. 4. Front-Klatschen 5. Rücken-Klatschen 6. Einarmig 7. Knöchel-Liegestütze 8. Liegestütze neigen / ablehnen 9. Liegestütze mit Leg-Raise usw. Es gibt viele weitere, die auf den Variationen basieren. Jetzt habe ich „nie mehr gemacht, außer den Standard-Liegestützen oder dem Rückgang mit weitem Griff, also kann ich“. Ich kommentiere den Rest nicht wirklich.
Da du sagst, du versuchst es mit l Ich schlage vor, Sie halten es einfach und als Anon. hat erwähnt, machen die Standard Liegestütze – 3 Sätze. Das Nein. Die Anzahl der Wiederholungen sollte idealerweise 10-20 betragen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, diese vielen zu tun, beginnen Sie mit 20. 15, dann 10. ODER 20, 15, 8. Ich weiß nicht, was Ihre Schwelle ist, also kann ich nicht sagen, was die richtige Nr. Von wäre Wiederholungen wären. Je mehr Sie tun können, desto besser. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Wenn Sie nicht so viele machen können, machen Sie 3 Sätze zum Scheitern. Fehler bedeutet, dass Sie keine Wiederholung mehr machen können.
Wenn Sie jemand sind, der eine beträchtliche Ausdauer hat, möchten Sie vielleicht etwas über Super- lesen. Sätze, in denen Sie eine Übung und die nächste ohne Pause machen und dann eine Pause machen, nachdem Sie beide gemacht haben. Meines Wissens , hilft bei der Fettverbrennung. Sie können die Liegestütze mit einer Brustübung kombinieren.
Alles in allem bin ich kein Fitnessexperte. Vielleicht möchten Sie darüber lesen und herausfinden, was / wie Sie Denken Sie daran, es beginnt immer mit Versuch und Irrtum. Wenn Sie Liegestütze machen, bekommen Sie eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Sie können und wann Sie aufhören müssen.
Viel Spaß beim Trainieren! 🙂