Beste Antwort
Gehen Sie im Fitnessstudio nicht so schnell voran?
Suchen Sie nach Möglichkeiten, dies zu tun Bei jedem Training schwerere Gewichte heben?
Ich sehe Leute im Fitnessstudio, die das gleiche Gewicht wie vor einem Jahr oder vielleicht sogar noch weniger heben.
Das gleiche Gewicht immer und immer wieder zu heben, reicht nicht aus verändere deinen Körper. Dies führt dazu, dass Menschen das ganze Jahr über genau gleich aussehen und Zeit verschwenden.
Diese Antwort vermittelt Ihnen alles, was Sie über fortschreitende Überlastung und Periodisierung wissen müssen, um Ihr Training zu strukturieren und schwerere Lasten zu heben!
Progressive Überlastung
Progressive Überlastung ist der wichtigste Aspekt des Trainings. Es wären keine großartigen Ergebnisse möglich, wenn dies nicht in Ihren Kopf gebohrt würde. Dieses Prinzip beinhaltet das Erhöhen eines Aspekts einer Übung auf eine Weise, die Fortschritt erreicht. Dies kann durch Erhöhen des Gewichts, Verringern der Ruhezeit, Erhöhen der Wiederholungen usw. erreicht werden. Sie können die ganze Zeit über eine progressive Überlastung erreichen, ohne es zu merken! Es gibt viele Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zu erreichen, um im Fitnessstudio ständig Fortschritte zu erzielen. Damit hat jeder ein schlechtes Training, so dass eine progressive Überlastung möglicherweise nicht alltäglich ist. Wenn Sie über mehrere Tage hinweg überhaupt keine progressive Überlastung erreichen können, ist es möglicherweise Zeit für eine Verzögerung.
Periodisierung
Periodisierung ist das Fortschrittsschema, das Sie im Fitnessstudio verwenden. Es gibt Fortschrittsschemata, die für Ihre Situation besser sind als andere. Die drei gängigen Periodisierungstypen umfassen lineare Periodisierung, nichtlineare (wellige) Periodisierung und Blockperiodisierung.
Die lineare Periodisierung ist am häufigsten verwendeten Stil der Periodisierung, und es ist wahrscheinlich der Stil, den Sie natürlich gemacht haben, als Sie gerade anfingen zu heben. Es ist die allmähliche Steigerung der Kraft durch Hinzufügen kleiner Gewichtssprünge bei jeder Trainingseinheit. Es wird am häufigsten in Trainingsprogrammen im 5 × 5-Stil verwendet, bei denen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen und bei jeder Trainingseinheit Gewicht hinzufügen, um eine progressive Überlastung zu erreichen. Es ist am einfachsten, eine Periodisierung durchzuführen.
Die nichtlineare Periodisierung beruht auf einer ständigen Änderung des Stimulus während der Trainingszyklen. Im Gegensatz zu einer linearen Periodisierung, die sich auf die schrittweise Erhöhung einer Variablen konzentriert, manipuliert dieser Stil häufig mehrere Variablen wie Übungen, Volumen, Intensität und Trainingsanpassung. Der Zeitrahmen für diese Manipulationen kann täglich, wöchentlich oder sogar zweiwöchentlich sein. Die nichtlineare Periodisierung ist weiter fortgeschritten als die lineare und integriert mehrere Arten von Stimuli in ein Trainingsprogramm. Ein Beispiel hierfür wäre das Ändern der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für eine bestimmte Übung ausführen würden.
Blockperiodisierung konzentriert sich auf die Aufschlüsselung spezifische Trainingsperioden in 2-4 Wochenperioden. Jeder Block umfasst drei verschiedene Stufen: Akkumulation (50-75\% Intensität), Transmutation (75-90\% Intensität) und Realisierung (90\%> Intensität). Das Ziel dieser kleineren, spezifischen Blöcke ist es, einem Athleten zu ermöglichen, länger auf seinem Höchststand zu bleiben. Da die meisten Sportarten eine längere Dauer haben und mehrere Spitzen erfordern, wird häufig eine Blockperiodisierung vorgeschrieben. Während der Trainingssaison konzentrieren sich die Athleten nur auf Anpassungen, die sie speziell für ihren Sport benötigen.
Ich gehe in meinem kostenlosen E-Book ausführlich darauf ein, wie und wann dies im Kapitel Periodisierung verwendet werden soll.
Diese Periodisierungs- oder Fortschrittsschemata können an Ihre Ziele im Fitnessstudio angepasst werden. Periodisierung ist der Schlüssel. Wenn Sie ohne Ziel im Fitnessstudio trainieren, werden keine Fortschritte erzielt. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen Plan haben!
>> Klicken Sie kostenlos auf mein Profil E-Book, das viel mehr Inhalt enthält!
Antwort
Progressive Überlastung ist wichtig, wenn Sie Ihre Muskeln wachsen lassen möchten. Unser Körper ist so verdrahtet, dass er sich an die Belastung anpasst. Wenn es also nicht erforderlich ist, die Muskelgröße durch fortschreitende Überlastung zu erhöhen, wächst der Muskel nicht.
Progressive Überlastung bedeutet jedoch nicht immer eine Gewichtszunahme. Dies kann erreicht werden, indem die Wiederholungen und damit die Lautstärke erhöht, das Ruheintervall verringert, die Ausführungsgeschwindigkeit erhöht usw. Etwas anstrengenderes als das vorherige Training im Grunde.