Nejlepší odpověď
Možná. Možná ne. Závisí to na osobě a na tom, jak efektivně tyto vzorce trénuje nebo je míchá.
Upřímně řečeno, nikdo nedělá srandu o „stabilizaci“ budování svalů. Nenakupujte do toho nesmyslu. Jdu jen zavřít tu představu. Myslím, že to je běžné zdůvodnění použití těchto typů cvičení pro budování svalů.
Téměř celý výzkum říká, že stabilizace je nepřítelem budování svalů, protože využívá menší stabilizátory, které nemají kapacitu budovat hodně svalů na prvním místě. Mohlo by to pomoci malým svalům ven, ale nedělá to moc pro vaše prsní svaly nebo tricepsy a další hybné síly, svaly, které pravděpodobně doufáte, že lidé uvidí.
Mám rád dobrý dřep s jednou nohou, výpad nebo mrtvý tah stejně jako další chlap, ale stát na jedné noze a snažit se udělat kabelový lis, je dobrý způsob, jak zajistit, abyste byli stabilnější při lisování věcí na jednu nohu. Ne blázen.
Neříkám, že se těmto věcem úplně vyhýbejte, ale mícháte je do dobré rutiny v malém množství, jen abyste zachovali integritu kloubu a do určité míry pevnost / kapacitu stabilizátoru. Pepřujete je, abyste snížili stres kloubů, nikoli aby lidé nabrali svaly. Neděláte z nich prioritu.
Ale co je důležitější, tato cvičení budou nakonec vyžadovat spoustu opakování, abyste s nimi mohli budovat svaly. Zvláště pro muže. Konkrétně push-up bude nakonec vyžadovat spoustu opakování a sérií, s nimiž budete budovat svaly. Poklesy a chin-upy budou celkově lepší, protože zvýší tělesnou hmotnost na zapojené svaly a opakování obvykle zůstane pod 20–25 hodinami. Přidání vnější zátěže nebo smíchání rukojetí povede dlouhou cestu k tomu, aby byly „dostatečné“ pro stavbu horní části těla.
Ideální jsou cvičení, která maximalizují mechanické napětí (obvykle prostřednictvím jakéhokoli vnějšího zatížení). Přidání jakéhokoli druhu váhy, kterou můžete shromáždit, kliky, poklesy a přítahy by byl opravdu dobrý nápad.
Žádná lišta ( podívejte se, co jsem udělal tam? ) přidání většího odporu k cvičení je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak může člověk získat svalovou hmotu. Nemusíte se učit komplikované méně stabilní pohybové vzorce. Nemusíte používat extrémní úrovně hlasitosti / opakování. Nemusíte řešit stejné úrovně nepohodlí. Je také snadné měřit pokrok pomocí jedné jednoduché metriky, zátěže.
Push-up, chin-up a dip to failed nakonec způsobí vysoký stupeň mechanického napětí. Stále však budete potřebovat stejný počet sérií (~ 3–6 na cvičení 2–3x týdně), a to i při vyšších opakováních každé sady. Účinně 3 sady po 12 s odpovídající zátěží, dává podobný hypertrofický stres jako 3 sady selhání při pushup. Potřebný počet se může s trochou tréninku snadno vyšplhat kolem 30 nebo dokonce 40 opakování každé sady. V zásadě ztrojnásobte nebo dokonce zčtyřnásobte časovou investici.
Vyšší počet opakování je také těžší získat zpět a je pravděpodobnější, že skončíte dříve. Nakonec se nepodařilo dosáhnout ideálnějšího počtu účinných nebo stimulujících opakování .
Další nevýhodou kalisteniky je obtíže s postupující zátěží za opakování.
Zkuste právě teď jednoruký push up.
Co, nemůžete to udělat?
Je to proto, že skok ze dvou paží do jedné paže je OBROVSKÝ a trénink pro více opakování nepřipraví váš nervový systém na takové věci. Je to zcela odlišný úkol pro váš nervový systém, který se musíte naučit.
Přechod na jednu paži představuje novou pohybovou výzvu, která vyžaduje čas a různé průběžné pokroky, které je třeba naučit a absolvovat. Neříkám, že to za to nestojí, nebo určitě zábavné učit se a dělat (to je!). Jen to, že tyto pokroky zpomalují postup ve srovnání s pouhým přidáním dalších 5 liber na stroji nebo čince.
Musíte cvičit, cvičit, cvičit kalisteniku, bez velké svalové výplaty, více neurologické výplaty na za prvé. Naučit se nové pohybové vzorce ( svaly, kliky na stojkách, kliky na jedné ruce atd … ) je primárně neurální. Musíte být ve věcech dobří, pak je můžete použít k budování svalstva.
Je jistě pravda, že gymnastky často vytvářejí dobré horní části těla, ale často jsou také na kruzích, které dělají svaly a dělají stojky a náročné pohyby stimulujícími způsoby, než jen kliky, poklesy a brady. Už jste někdy viděli člověka tak velkého jako přirozený kulturista?
Pravděpodobně ne …
Opět to není Opravdu nebudu kritizovat kalisteniku.
Je třeba zdůraznit, že pro různé práce používáte různé nástroje. Zkusili byste šroubovákem zatlouct hřebík do kusu dřeva? Nebo by kladivo fungovalo lépe?
Existuje důvod, že se metody kulturistiky staly standardem defacto pro získávání svalů.Jako nástroj pro tento účel fungují lépe než jiné nástroje. K zasunutí Phillipsovy hlavy můžete použít plochý šroubovák, ale je mnohem jednodušší použít Phillipsovu hlavu.
Pokud ve svém domě stavíte novou zeď ( a za předpokladu, že o svorníky / kabeláž je již postaráno ) budete zjevně potřebovat víc než jen sádrokarton a několik šroubů. Nakonec budete potřebovat nějakou směs a barvu, abyste vytvořili kompletní zeď ve svém domě. Je snazší starat se nejprve o velké věci (progresivní zatížení AKA sádrokarton / šrouby) a poté vyplnit mezery jinými věcmi (směs / barva), než se starat o směs nebo barvu, než si necháte sádrokarton zašroubovat.
Pokud se chystáte naplnit sklenici kamením, štěrkem a pískem, nemá smysl začít s pískem. Začnete skalami, potom štěrkem a poté pískem.
Takhle vidím tento problém.
Dalším upozorněním je, že lidské tělo má rado rozmanitost. Zdá se, že brání přetrénování a opakovaným napětím. Přinejmenším použití pouze tří cviků bude vyžadovat pravidelné snižování zátěže z tohoto výkonu, aby se tkáně mohly odpovídajícím způsobem přizpůsobit a předcházet takovým zraněním.
Pro některé lidi je toto všechno v pořádku. Milují bouchání do vysokých opakování, ale většina lidí, kterým říkám, aby udělali AMRAP (As Many Reps As Possible), se vzdají dlouho předtím, než skutečně dosáhnou maximálních prahů. Spíše neoficiální zkušenost po koučování lidí po více než deset let, ale většina lidí nenávidí trénink vysokých osob. Tento přístup je těžký. Pokud nejste ochotni dostat se na tuto úroveň únavy, je kalistenický trénink méně efektivní.
Neděláte žádný sval a neděláte nic . Jistě, tyto kroky k něčemu povedou. Ať už je to něco, co se vám bude líbit, nemohu říci. Než bude zeď hotová, možná budete muset obrousit některé hrany a vyrovnat některé šrouby.
Mohu říci, že byste s nimi měli začít za předpokladu, že nic nefunguje věčně. Nakonec budete muset přijít na další věci, abyste překonali bod klesajících výnosů, které s tímto přístupem dosáhnete rychleji.
Pravděpodobně přidají nějaký sval. V závislosti na vás a na tom, s čím jste spokojeni, to nemusí být dostatek svalu nebo to nemusí být sval přesně tam, kde ho nejvíce potřebujete nebo potřebujete .
To vám bude zřejmé, až projdete celou cestu. Nemá smysl si dělat starosti s výsledkem procesu, dokud se neprojevíte samotným procesem.
Existují lidé, kteří dokáží vytvořit neuvěřitelné horní části těla pomocí několika cvičení, ale jsou i lidé, kteří to dělají po dlouhou dobu a nevidíte pokrok, který chtějí.
Někteří lidé potřebují nějakou přímou izolační práci, jiní potřebují úplně jiná cvičení, ale většina potřebuje kombinaci věcí, které se cyklicky zapínají a vypínají. Vysoká opakování a malá zátěž někdy, střední zátěž, střední váha někdy a vysoká zátěž, malá opakování jindy.
Budete muset experimentovat sami na sobě a zjistit!
Odpovědět
Tento výběr cvičení nemusí na Meatheada zapůsobit dlouholetými zkušenostmi s narážením na železo, ale pro někoho, kdo by jinak seděl na gauči a nic nedělal (jako 95\% populace), je to sakra hodně!
Nevyhrajete, pan Olympia, ale pokud si nastavíte svůj jídelníček (což je pravděpodobně důležitější než vaše cvičení), můžete získat dobře definované, estetické tělo na pláži. To je to, co chcete, že?
Pull-upy fungují na vaše latsy, bicepsy a trochu na zadní delty (zadní část ramen).
Pokud je to provedeno správně, ponoření působí na celou hruď. s tím, že se vaše tělo nakloní trochu dopředu. Pracují také na tricepsu a deltách přední části.
Tyto dvě cviky společně zasáhnou všechny vaše hlavní tlačné a tahové svaly horní části těla.
Můžete pracovat s variantami o Tato cvičení stimulují různé oblasti. Například chin-up (což jsou přítahy s dlaněmi obrácenými k vám) pracují více s vašimi bicepsy a dokonce i s trochou horní části hrudníku (ne, nemýlím se. Hrudník je „tlačný“ sval, ale stejně, pomáhá stabilizovat vaše tělo během chinupů).
Poklesy s rovným tělem (nikoli naklánění dopředu) stimulují více vaše tricepsy a méně hrudník. A vaše strana také smaže.
Chybí vám nějaká oblast, pokud provádíte pouze dipy a bradu / zatahování? Těžko říct, protože každé tělo je jiné. Zkuste to na pár měsíců a zkontrolujte zrcadlo. Je pravděpodobné, že vaše ramena a pasti budou potřebovat nějakou práci, ale většina lidí má pro tyto svaly dostatek pouhými poklesy.
Pokud máte pocit, že tyto oblasti vyžadují více pozornosti, můžete pomocí kliky nohy zvýšené (například na gauči nebo židli). Nebo můžete vyzkoušet push-up stojky (i když to vyžaduje procvičení).
Takže několika slovy vše závisí na vašich cílech.Pro obecnou kondici a estetiku můžete z těchto cvičení získat skvělé výsledky. Ale strava je velmi důležitá. Nezáleží na tom mít svaly, pokud jsou pokryty vrstvou tuku.
Výhody: Malý výběr cvičení usnadňuje jejich přeměnu ve zvyk. A důslednost je klíčem (ve všem, v životě!). Můžete dokonce střídat poklesy a brady každý druhý den. Pouze jedno cvičení denně, tři nebo čtyři série. Za pár měsíců budete vypadat lépe než většina kluků, kteří v tělocvičně bijí hodiny.
Mimochodem, nezapomeňte, že máte nohy :-). Vyhoďte nějaké dřepy nebo výpady.