Bedste svar
Måske. Måske ikke. Det afhænger af personen, og hvor effektivt de træner disse mønstre eller blander dem sammen.
Helt ærligt er der ingen, der siger noget om stabilisering for at opbygge muskler. Køb ikke ind i det vrøvl. Jeg vil bare lukke den opfattelse. Jeg tror, det er en almindelig begrundelse for at bruge disse typer træning til muskelopbygning.
Næsten meget al forskning siger, at stabilisering er fjenden af muskelopbygning, fordi den engagerer mindre stabilisatorer, der ikke har kapacitet til at opbygge meget muskler i første omgang. Det hjælper måske små muskler ud, men det gør ikke meget for dine pecs eller triceps og andre primære bevægere, de muskler du sandsynligvis håber folk vil se.
Jeg kan godt lide en god enkeltbens squat, lunge eller deadlift lige så meget som den næste fyr, men at stå på det ene ben og prøve at lave et kabelpresse er en god måde at gøre dig mere stabil på at trykke tingene på det ene ben. Ikke svulmet.
Jeg siger ikke undgå disse ting helt, men du blander dem i en god rutine i små mængder bare for at opretholde fælles integritet og til en grad stabilisatorstyrke / kapacitet. Du peber dem ind for at reducere ledstress, ikke for at få folk til at få muskler. Du prioriterer dem ikke.
Men vigtigere er det, at disse øvelser i sidste ende vil kræve mange reps at bygge muskler med. Især for mænd. Specifikt vil push-ups i sidste ende kræve en masse reps og sæt til at opbygge muskler med. Dyp og chin-ups vil være bedre generelt, fordi de lægger mere kropsvægt på de involverede muskler, og reps vil typisk forblive under 20-25ish. Tilføjelse af ekstern belastning eller blanding af greb vil gå langt i retning af at gøre dem nok til at opbygge overkroppen.
Øvelser, der maksimerer mekanisk spænding (normalt via en slags ekstern belastning) er ideelle. At tilføje enhver form for vægt, du kan mønstre til disse pushups, dips og pull-ups, ville være en rigtig god idé.
Bar none ( se hvad jeg gjorde der? ) tilføjelse af mere modstand mod en øvelse er den mest enkle og effektive måde, hvorpå en person kan få muskelmasse. Du behøver ikke lære komplicerede, mindre stabile bevægelsesmønstre. Du behøver ikke bruge ekstreme niveauer af lydstyrke / gentagelser. Du behøver ikke håndtere de samme niveauer af ubehag. Det er også let at måle fremskridt med en simpel metric, load.
En push-up, chin-up og dip til fiasko vil til sidst skabe høje grader af mekanisk spænding. Du skal dog stadig have det samme antal sæt (~ 3-6 pr. Øvelse 2-3 gange om ugen) selv med højere reps hvert sæt. Effektivt 3 sæt på 12 med en passende belastning giver en lignende hypertrofisk stress som 3 sæt til fiasko i en pushup. Det krævede antal kan let krybe forbi 30 eller endda 40 reps hvert sæt med lidt øvelse. Grundlæggende tredobles eller endda firedobler tidsinvesteringerne.
Højere repsæt er også sværere at komme sig fra, og du er mere tilbøjelig til at stoppe tidligt. I sidste ende undlader at opnå et mere ideelt antal effektive eller stimulerende gentagelser .
En anden ulempe ved calisthenics er vanskeligheden med at udvikle belastning ud over reps.
Prøv et enarmet skub op lige nu.
Hvad, kan du ikke gøre det?
Det er fordi springet fra to arme til en arm er KÆRLIG, og træning til flere reps forbereder ikke dit nervesystem til den slags ting. Det er en helt anden opgave for dit nervesystem, en der skal læres.
Skift til en arm udgør en ny bevægelsesudfordring, en der tager tid og forskellige mellemliggende fremskridt at lære og opgradere til. Jeg siger ikke, at det ikke er det værd eller bestemt sjovt at lære og gøre (det er!). Bare at disse fremskridt bremser fremskridt i forhold til blot at tilføje 5 kg mere på en maskine eller en håndvægt. først. At lære nye bevægelsesmønstre ( muskel-ups, håndstand push-ups, en arm push-ups osv … ) er primært neuralt. Du er nødt til at blive god til ting, så kan du bruge dem til at opbygge muskler.
Det er bestemt rigtigt, at gymnaster ofte udvikler gode overkroppe, men de er også ofte på ringe, der gør muskel-ups, gør håndstand pushups og udfordrer bevægelserne på mere stimulerende måder end blot pushups, dips og hager. Selv da nogensinde set en så stor som en naturlig bodybuilder?
Sandsynligvis ikke…
Igen er dette ikke Det er virkelig ikke at kritisere calisthenics.
Det er for at påpege, at du bruger forskellige værktøjer til forskellige job. Vil du prøve at køre et søm ind i et stykke træ med en skruetrækker? Eller ville en hammer fungere bedre?
Der er en grund til, at bodybuilding-metoder blev defacto-standarden for at få muskler.Som et værktøj til dette formål fungerer de bedre end andre værktøjer. Du kan bruge en flad skruetrækker til at køre et stjerneskær i, men det er meget nemmere at bruge et stjerneskruetrækker.
Hvis du bygger en ny mur i dit hjem ( og forudsat at bolte / ledninger allerede er taget hånd om ) har du selvfølgelig brug for mere end bare gipsvæg og nogle skruer. Du har til sidst brug for noget sammensat stof og maling for at skabe en komplet væg i dit hjem. Det er lettere at bekymre sig om de store ting først (progressiv belastning AKA gipsvæg / skruer) og derefter udfylde dine huller med andre ting (sammensat / maling), end det er at bekymre sig om en forbindelse eller maling, før du har din gipsskrue skruet ind.
Hvis du skal fylde en krukke op med klipper, grus og sand, giver det ingen mening at starte med sandet. Du starter med klipperne, derefter grus og derefter sandet.
Sådan ser jeg dette problem.
Et andet advarsel er, at menneskekroppen kan lide variation. Det ser ud til at forhindre overtræning og gentagne belastningsskader. I det mindste vil brug af kun tre øvelser kræve periodiske forsinkelser fra denne forfølgelse for at gøre det muligt for væv at tilpasse sig i overensstemmelse hermed og forhindre sådanne skader.
For nogle mennesker er alt dette fint. De elsker at slå høje reps ud, men de fleste mennesker, jeg beder om at gøre AMRAP (så mange reps som muligt), giver op længe før de virkelig rammer de maksimale tærskler. Mere af en anekdotisk oplevelse efter at have coachet folk i mere end et årti, men de fleste hader træning med høj rep. Denne tilgang er hård. Hvis du ikke er villig til at komme til det niveau af træthed, gør det calisthenic træning mindre effektiv.
Du vil ikke få nogen muskler, der ikke gør noget . Bestemt disse bevægelser vil føre til noget. Om det er noget, du kan lide, kan jeg ikke sige. Du skal muligvis slibe nogle kanter og justere nogle skruer igen, før væggen er færdig.
Hvad jeg kan sige er, at du skal komme i gang med dem under den antagelse, at intet fungerer for evigt. Du bliver til sidst nødt til at finde ud af andre ting for at komme forbi punktet med faldende afkast, du vil ramme hurtigere med en sådan tilgang.
De vil sandsynligvis tilføje nogle muskler. Afhængigt af dig, og hvad du er tilfreds med, er det muligvis ikke nok muskel, eller det er måske ikke muskel, nøjagtigt hvor du ønsker eller har brug for det mest .
Dette vil blive tydeligt for dig, når du går gennem rejsen. Der er ingen mening at bekymre sig om resultatet af en proces, før du har påtaget selve processen.
Der er mennesker, der kan bygge utrolige overkroppe med en håndfuld øvelser, men der er også mennesker, der gør det i lang tid og kan ikke se de fremskridt, de ønsker.
Nogle mennesker har brug for noget direkte isolationsarbejde, andre har brug for andre øvelser helt, men de fleste har brug for en kombination af ting, der cykles til og fra. Høj reps og lav belastning undertiden, moderat belastning, moderat vægt undertiden og høj belastning, lav reps andre gange.
Du bliver bare nødt til at eksperimentere med dig selv og finde ud af det!
Svar
Dette øvelsesvalg imponerer muligvis ikke noget kød med mange års erfaring med at ramme strygejernet, men for en, der ellers ville sidde i en sofa og ikke gøre noget (som 95\% af befolkningen), er dette et helvede af meget!
Du vinder ikke Mr. Olympia, men hvis du ringer til din diæt (hvilket sandsynligvis er vigtigere end din træning), kan du få en veldefineret, æstetisk strandkrop. Dette er hvad du ønsker, ikke?
Pull-ups arbejder med dine lats, biceps og en lille smule af dine bageste delts (bagsiden af dine skuldre).
Dips arbejder hele brystet, hvis det gøres ordentligt , med din krop, der læner sig lidt fremad. De arbejder også dine triceps og dine forreste delter.
Sammen rammer disse to øvelser alle dine vigtigste skub og træk muskler i din overkrop.
Du kan arbejde med variationer o f disse øvelser for at stimulere forskellige områder. For eksempel arbejder chin-ups (som er pull-ups med håndfladerne mod dig) mere din biceps og endda en lille smule af dit øvre bryst (nej, jeg har ikke forkert. Brystet er en “skubbet” muskel, men alligevel, det hjælper med at stabilisere din krop under chinups).
Hvis du laver fald med din krop lige (ikke læner sig fremad) stimulerer du mere dine triceps og mindre brystet. Og din side sletter også.
Mangler der noget område, hvis du kun udfører dips og hage / pull-ups? Svært at sige, fordi hver krop er forskellig. Prøv bare et par måneder og tjek spejlet. Der er en chance for, at dine skuldre og fælder har brug for noget arbejde, men de fleste mennesker får nok til disse muskler med kun fald.
Hvis du føler, at disse områder har brug for mere opmærksomhed, kan du gøre push-ups med din hævede fødder (f.eks. på en sofa eller stol). Eller du kan prøve håndstands push-ups (selvom disse kræver øvelse).
Så med få ord afhænger alt af dine mål.For generel fitness og æstetik kan du få gode resultater fra disse øvelser. Men kost er MEGET vigtig. Det betyder ikke noget at have muskler, hvis de er dækket af et lag fedt.
Fordele: et lille træningsvalg gør dem lettere at omdanne dem til en vane. Og konsistens er nøglen (i alt, i livet!). Du kan endda skifte fald og hager hver anden dag. Bare en øvelse om dagen, tre eller fire sæt. Om et par måneder vil du se bedre ud end de fleste fyre, der rammer jernet i timevis i gymnastiksalen.
Glem forresten ikke, at du har ben :-). Kast nogle squats eller lunges.