La mejor respuesta
Quizás. Tal vez no. Depende de la persona y de la eficacia con la que entrene esos patrones o los mezcle.
Francamente, a nadie le importa un comino la «estabilización» para desarrollar músculo. No creas en esas tonterías. Simplemente voy a cerrar esa idea. Creo que esa es una razón común para usar este tipo de ejercicio para desarrollar músculos.
Casi todas las investigaciones dicen que la estabilización es el enemigo de la construcción muscular porque involucra estabilizadores más pequeños que no tienen la capacidad de desarrollar mucho músculo en primer lugar. Puede ayudar a los músculos pequeños, pero no hace mucho por sus pectorales o tríceps y otros músculos principales, los músculos que probablemente espera que la gente vea.
Me gusta una buena sentadilla, estocada o peso muerto con una sola pierna. tanto como el siguiente, pero pararse sobre una pierna tratando de hacer una prensa de cable es una buena manera de hacer que usted sea más estable al presionar cosas con una pierna. No swole.
No estoy diciendo que evite esas cosas por completo, pero las mezcla en una buena rutina en pequeñas cantidades solo para mantener la integridad de las articulaciones y hasta cierto punto la fuerza / capacidad estabilizadora. Los espolvorea para reducir el estrés articular, no para hacer que la gente gane músculo. No los convierte en la prioridad.
Sin embargo, lo que es más importante, estos ejercicios eventualmente requerirán muchas repeticiones para desarrollar músculo. Especialmente para hombres. Específicamente, las flexiones eventualmente requerirán muchas repeticiones y series para desarrollar músculo. Las inmersiones y dominadas serán mejores en general porque ponen más peso corporal en los músculos involucrados y las repeticiones generalmente se mantendrán por debajo de 20-25. Agregar carga externa o mezclar agarres ayudará en gran medida a que sean «suficientes» para construir la parte superior del cuerpo.
Los ejercicios que maximizan la tensión mecánica (generalmente a través de algún tipo de carga externa) son ideales. Agregar cualquier tipo de peso que puedas reunir a estas lagartijas, fondos y dominadas sería una muy buena idea.
Sin excepción ( mira lo que hice ¿hay? ) agregar más resistencia a un ejercicio es la manera más simple y efectiva por la cual una persona puede ganar masa muscular. No es necesario que aprenda patrones de movimiento complicados y menos estables. No es necesario utilizar niveles extremos de volumen / repeticiones. No tiene que lidiar con los mismos niveles de incomodidad. También es fácil medir el progreso con una simple métrica, la carga.
Una flexión, flexión y caída hasta la falla eventualmente crearán altos grados de tensión mecánica. Sin embargo, todavía necesitará la misma cantidad de series (~ 3 a 6 por ejercicio 2 a 3 veces por semana) incluso con repeticiones más altas en cada serie. Efectivamente, 3 series de 12 con una carga adecuada, dan un estrés hipertrófico similar al de 3 series para fallar en una flexión. El número requerido puede pasar fácilmente de 30 o incluso 40 repeticiones en cada serie con un poco de práctica. Básicamente, triplica o incluso cuadruplica la inversión de tiempo.
Las series de repeticiones más altas también son más difíciles de recuperar y es más probable que abandones antes. En última instancia, no lograr un número más ideal de repeticiones efectivas o estimulantes .
Otra desventaja de la calistenia es la dificultad para progresar la carga más allá de las repeticiones.
Intenta hacer flexiones con un brazo ahora mismo.
¿Qué, no puedes hacerlo?
Eso es porque el salto de dos brazos a un brazo es ENORME y entrenar para más repeticiones no prepara su sistema nervioso para ese tipo de cosas. Es una tarea totalmente diferente a tu sistema nervioso, una que debes aprender.
Cambiar a un brazo presenta un nuevo desafío de movimiento, uno que requiere tiempo y varias progresiones intermedias para aprender y graduarse. No estoy diciendo que no valga la pena, o ciertamente divertido de aprender y hacer (¡lo es!). Solo que estas progresiones ralentizan el progreso en relación con solo agregar 5 libras más en una máquina o una mancuerna.
Tienes que practicar, practicar, practicar calistenia, sin mucho beneficio muscular, más un beneficio neurológico en primero. Aprender nuevos patrones de movimiento ( muscle ups, flexiones de manos, flexiones de brazos, etc… ) es principalmente neuronal. Tienes que ser bueno en las cosas, luego puedes usarlas para desarrollar músculo.
Es cierto que las gimnastas a menudo desarrollan una buena parte superior del cuerpo, pero también suelen estar en anillos haciendo muscle-ups, haciendo flexiones de manos. y desafiando los movimientos de formas más estimulantes que solo flexiones, fondos y mentones. Incluso entonces, ¿alguna vez has visto uno tan grande como un culturista natural?
Probablemente no …
De nuevo, esto no es Realmente no es para criticar la calistenia.
Es para señalar que usa diferentes herramientas para diferentes trabajos. ¿Intentarías clavar un clavo en un trozo de madera con un destornillador? ¿O funcionaría mejor un martillo?
Hay una razón por la que los métodos de culturismo se convirtieron en el estándar de facto para ganar músculo.Como herramienta para ese propósito, funcionan mejor que otras herramientas. Puede usar un destornillador de cabeza plana para introducir una cabeza Phillips, pero es mucho más fácil usar una cabeza Phillips.
Si está construyendo una nueva pared en su hogar ( y asumiendo que los postes / cableado ya están arreglados ) obviamente necesitará algo más que el panel de yeso y algunos tornillos. Eventualmente necesitará algo de compuesto y pintura para crear una pared completa en su hogar. Es más fácil preocuparse por las cosas grandes primero (carga progresiva AKA paneles de yeso / tornillos) y luego rellenar sus espacios con otras cosas (compuesto / pintura) que preocuparse por un compuesto o pintura antes de atornillar su panel de yeso.
Si vas a llenar un frasco con rocas, grava y arena, no tiene sentido comenzar con la arena. Empiezas con las rocas, luego con la grava y luego con la arena.
Así es como veo este problema.
Otra advertencia es que al cuerpo humano le gusta la variedad. Parece prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones por esfuerzo repetitivo. Como mínimo, usar solo tres ejercicios requerirá descargas periódicas de esta búsqueda para permitir que los tejidos se adapten en consecuencia y prevenir tales lesiones.
Para algunas personas, todo esto está bien. Les encanta hacer muchas repeticiones, pero la mayoría de las personas a las que les digo que hagan AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) se rinden mucho antes de alcanzar los umbrales máximos. Más de una experiencia anecdótica después de entrenar personas durante más de una década, pero la mayoría de la gente odia el entrenamiento de altas repeticiones. Ese enfoque es difícil. Si no estás dispuesto a llegar a ese nivel de fatiga, el entrenamiento de calistenia es menos efectivo.
No vas a ganar músculo sin hacer nada. . Ciertamente, estos movimientos conducirán a algo. Si ese algo es algo que le gustará, no puedo decirlo. Es posible que deba lijar algunos bordes y realinear algunos tornillos antes de que la pared esté completa.
Lo que puedo decir es que debe comenzar con ellos asumiendo que nada funciona para siempre. Eventualmente tendrás que resolver otras cosas para superar el punto de rendimientos decrecientes que alcanzarás más rápidamente con este enfoque.
Probablemente agregarán algo de músculo. Sin embargo, dependiendo de usted y de lo que le guste, es posible que no sea suficiente músculo o que no sea el músculo exactamente donde lo desea o lo necesita más .
Esto le resultará evidente a medida que avance en el viaje. No tiene sentido preocuparse por el resultado de un proceso hasta que haya asumido el proceso en sí.
Hay personas que pueden desarrollar la parte superior del cuerpo increíble con un puñado de ejercicios, pero también hay personas que lo hacen. durante mucho tiempo y no ven el progreso que quieren.
Algunas personas necesitan un trabajo de aislamiento directo, otras necesitan otros ejercicios por completo, pero la mayoría necesita una combinación de cosas que se activan y desactivan. Muchas repeticiones y poca carga a veces, cargas moderadas, peso moderado a veces y mucha carga, pocas repeticiones otras veces.
¡Tendrás que experimentar contigo mismo y descubrirlo!
Respuesta
Es posible que esta selección de ejercicios no impresione a ningún tonto con años de experiencia golpeando la plancha, pero para alguien que de otra manera se sentaría en un sofá y no haría nada (como el 95\% de la población), esto es un infierno ¡Mucho!
No ganará Mr. Olympia, pero si marca su dieta (que probablemente sea más importante que sus entrenamientos) puede obtener un cuerpo de playa bien definido y estético. Esto es lo que quieres, ¿verdad?
Las dominadas trabajan tus dorsales, bíceps y un poco de tus deltoides traseros (la parte posterior de tus hombros).
Las inmersiones trabajan todo tu pecho si se hacen correctamente , con el cuerpo inclinado un poco hacia adelante. También trabajan los tríceps y los deltoides frontales.
Juntos, estos dos ejercicios afectan todos los músculos principales de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo.
Puede trabajar con variaciones o f estos ejercicios para estimular diferentes áreas. Por ejemplo, las dominadas (que son flexiones con las palmas de las manos hacia usted) ejercitan más sus bíceps e incluso un poco de la parte superior del pecho (no, no me equivoco. El pecho es un músculo de «empuje», pero de todos modos, ayuda a estabilizar su cuerpo durante las dominadas).
Hacer inmersiones con el cuerpo recto (sin inclinarse hacia adelante) estimula más sus tríceps y menos su pecho. Y tus deltoides laterales también.
¿Falta algún área si solo realizas dips y chin / pull-ups? Difícil de decir porque cada cuerpo es diferente. Inténtelo durante un par de meses y mire en el espejo. Existe la posibilidad de que los hombros y los trapecios necesiten un poco de trabajo, pero la mayoría de las personas obtienen lo suficiente para estos músculos con solo realizar inmersiones.
Si siente que estas áreas necesitan más atención, puede hacer flexiones con su pies elevados (en un sofá o silla, por ejemplo). O puede intentar hacer flexiones de manos (aunque requieren práctica).
Entonces, en pocas palabras, todo depende de sus objetivos.Para el estado físico y la estética en general, puede obtener excelentes resultados con estos ejercicios. Pero la dieta es MUY importante. No importa tener músculos si están cubiertos de una capa de grasa.
Ventajas: una pequeña selección de ejercicios hace que sea más fácil convertirlos en un hábito. Y la coherencia es la clave (¡en todo, en la vida!). Incluso puede alternar salsas y barbillas cada dos días. Solo un ejercicio al día, tres o cuatro series. En unos meses, te verás mejor que la mayoría de los chicos que hacen ejercicio con la plancha durante horas en el gimnasio.
Por cierto, no olvides que tienes piernas :-). Haz algunas sentadillas o estocadas.