Meilleure réponse
Peut-être. Peut être pas. Cela dépend de la personne et de l’efficacité avec laquelle elle entraîne ces schémas ou les mélange.
Franchement, personne ne parle de «stabilisation» pour développer ses muscles. Nachetez pas ce non-sens. Je vais simplement mettre fin à cette notion. Je pense que cest une justification courante pour lutilisation de ces types dexercices pour la construction musculaire.
Presque toutes les recherches indiquent que la stabilisation est lennemie de la construction musculaire car elle engage des stabilisateurs plus petits qui nont pas la capacité de construire beaucoup de muscle en premier lieu. Cela peut aider les petits muscles à sortir, mais cela ne fait pas grand-chose pour vos pectoraux, vos triceps et autres principaux moteurs, les muscles que vous espérez probablement que les gens verront.
Jaime un bon squat, une fente ou un soulevé de terre sur une jambe autant que le gars suivant, mais debout sur une jambe en essayant de faire une presse à câble est un bon moyen de vous rendre plus stable pour appuyer sur les choses sur une jambe. Pas de gonflement.
Je ne dis pas déviter complètement ces choses, mais vous les mélangez dans une bonne routine en petites quantités juste pour maintenir lintégrité des articulations et dans une certaine mesure la force / capacité du stabilisateur. Vous les poivrez pour réduire le stress articulaire, pas pour faire gagner du muscle. Vous nen faites pas la priorité.
Cependant, plus important encore, ces exercices nécessiteront éventuellement beaucoup de répétitions pour se muscler. Pour les hommes surtout. Plus précisément, les pompes nécessiteront éventuellement beaucoup de répétitions et de séries pour développer des muscles. Les creux et les tractions seront meilleurs dans lensemble car ils mettent plus de poids corporel sur les muscles impliqués et les répétitions resteront généralement sous 20-25ish. Ajouter une charge externe ou mélanger les poignées contribuera grandement à les rendre «suffisantes» pour construire le haut du corps.
Les exercices qui maximisent la tension mécanique (généralement via une sorte de charge externe) sont idéaux. Ajouter tout type de poids que vous pouvez rassembler à ces pompes, dips et pull-ups serait une très bonne idée.
Aucune exception ( voir ce que jai fait là? ) ajouter plus de résistance à un exercice est la manière la plus simple et la plus efficace par laquelle une personne peut gagner de la masse musculaire. Vous n’avez pas à apprendre des schémas de mouvement complexes et moins stables. Vous nêtes pas obligé dutiliser des niveaux de volume / répétitions extrêmes. Vous n’avez pas à faire face aux mêmes niveaux d’inconfort. Il est également facile de mesurer les progrès avec une simple métrique, la charge.
Une poussée vers le haut, une traction vers le haut et un plongeon jusquà léchec créera finalement des degrés élevés de tension mécanique. Cependant, vous aurez toujours besoin du même nombre de séries (~ 3 à 6 par exercice 2 à 3 fois par semaine), même avec des répétitions plus élevées à chaque série. Effectivement, 3 séries de 12 avec une charge appropriée, donnent une contrainte hypertrophique similaire à 3 séries à léchec dans un pushup. Le nombre requis peut facilement dépasser 30 ou même 40 répétitions chaque série avec un peu de pratique. En gros, tripler, voire quadrupler linvestissement en temps.
Les séries de répétitions plus élevées sont également plus difficiles à récupérer et vous êtes plus susceptible darrêter tôt. En fin de compte, ne pas atteindre un nombre plus idéal de répétitions efficaces ou stimulantes .
Un autre inconvénient de la callisthénie est la difficulté à faire progresser la charge au-delà des répétitions.
Essayez une poussée à un bras dès maintenant.
Quoi, vous ne pouvez pas le faire?
Cest parce que le saut de deux bras à un bras est ÉNORME et sentraîner pour plus de répétitions ne prépare pas votre système nerveux à ce genre de chose. Cest une tâche totalement différente de votre système nerveux, une tâche qui doit être apprise.
Passer à un bras présente un nouveau défi de mouvement, qui prend du temps et diverses progressions intermédiaires pour apprendre et réussir. Je ne dis pas que cela ne vaut pas la peine, ou certainement amusant à apprendre et à faire (ça lest!). Juste que ces progressions ralentissent les progrès par rapport à lajout de 5 livres de plus sur une machine ou un haltère.
Vous devez pratiquer, pratiquer, pratiquer la gymnastique, sans beaucoup de gain musculaire, plus dun gain neurologique à premier. Lapprentissage de nouveaux schémas de mouvement ( muscle-ups, push-ups de handstand, push-ups dun bras, etc… ) est principalement neuronal. Vous devez être bon dans les choses, puis vous pouvez les utiliser pour développer vos muscles.
Il est certainement vrai que les gymnastes développent souvent un bon haut du corps, mais ils sont aussi souvent sur des anneaux pour faire des muscle-ups, faire des pompes de poirier et défier les mouvements de manière plus stimulante que de simples pompes, dips et mentons. Même dans ce cas, en avez-vous déjà vu un aussi gros quun bodybuilder naturel?
Probablement pas…
Encore une fois, ce nest pas Ce nest pas vraiment de critiquer la callisthénie.
Cest pour souligner que vous utilisez différents outils pour différents emplois. Souhaitez-vous essayer denfoncer un clou dans un morceau de bois avec un tournevis? Ou un marteau fonctionnerait-il mieux?
Il y a une raison pour laquelle les méthodes de musculation sont devenues la norme de facto pour gagner du muscle.En tant quoutil à cette fin, ils fonctionnent mieux que les autres outils. Vous pouvez utiliser un tournevis à tête plate pour enfoncer une tête Phillips, mais cest beaucoup plus facile dutiliser une tête Phillips.
Si vous construisez un nouveau mur dans votre maison ( et en supposant que les montants / le câblage sont déjà pris en charge ) vous aurez évidemment besoin de plus que de la cloison sèche et de quelques vis. Vous aurez éventuellement besoin de composé et de peinture pour créer un mur complet dans votre maison. Il est plus facile de sinquiéter dabord des gros problèmes (cloisons sèches / vis AKA à charge progressive), puis de combler vos lacunes avec dautres choses (composé / peinture) que de sinquiéter dun composé ou dune peinture avant de visser votre cloison sèche.
Si vous allez remplir un bocal avec des pierres, du gravier et du sable, cela na aucun sens de commencer par le sable. Vous commencez par les rochers, puis le gravier, puis le sable.
C’est ainsi que je vois ce problème.
Une autre mise en garde est que le corps humain aime la variété. Il semble empêcher le surentraînement et les microtraumatismes répétés. À tout le moins, lutilisation de seulement trois exercices nécessitera des décharges périodiques de cette poursuite pour permettre aux tissus de sadapter en conséquence et de prévenir de telles blessures.
Pour certaines personnes, tout cela est bien. Ils adorent faire des répétitions élevées, mais la plupart des gens à qui je dis de faire AMRAP (autant de répétitions que possible) abandonnent bien avant datteindre vraiment les seuils maximaux. Plus dune expérience anecdotique après avoir entraîné des gens pendant plus dune décennie, mais la plupart des gens détestent la formation à haute répétition. Cette approche est difficile. Si vous nêtes pas disposé à atteindre ce niveau de fatigue, lentraînement calisthénique est moins efficace.
Vous nallez pas gagner de muscle sans rien faire . Certes, ces mouvements mèneront à quelque chose. Si ce quelque chose vous plaira, je ne peux pas le dire. Vous devrez peut-être poncer certains bords et réaligner certaines vis avant que le mur ne soit terminé.
Ce que je peux dire, cest que vous devriez commencer avec eux en supposant que rien ne fonctionne éternellement. Vous allez éventuellement devoir trouver dautres choses pour dépasser le point des rendements décroissants que vous atteindrez plus rapidement avec une telle approche.
Ils ajouteront probablement quelques muscles. En fonction de vous et de ce dont vous êtes satisfait, il se peut que ce ne soit pas assez de muscle ou ce ne soit pas exactement là où vous le désirez ou en avez le plus besoin. .
Cela deviendra évident pour vous au cours de votre voyage. Il ny a aucun sens à sinquiéter du résultat dun processus jusquà ce que vous ayez pris en charge le processus lui-même.
Il y a des gens qui peuvent construire un haut du corps incroyable avec une poignée dexercices, mais il y a aussi des gens qui le font pendant longtemps et ne voient pas les progrès quils souhaitent.
Certaines personnes ont besoin dun travail disolement direct, dautres ont entièrement besoin dautres exercices, mais la plupart ont besoin dune combinaison de choses activées et désactivées. Répétitions élevées et faible charge parfois, charges modérées, poids modéré parfois et charge élevée, répétitions faibles dautres fois.
Vous naurez quà expérimenter sur vous-même et découvrir!
Réponse
Cette sélection dexercices ne peut impressionner aucun meathead avec des années dexpérience à frapper le fer, mais pour quelquun qui autrement sasseoirait sur un canapé et ne ferait rien (comme 95\% de la population), cest un enfer de beaucoup!
Vous ne gagnerez pas M. Olympia, mais si vous composez votre régime alimentaire (qui est probablement plus important que vos entraînements), vous pouvez obtenir un corps de plage esthétique bien défini. Cest ce que vous Vous voulez, non?
Les tractions font travailler vos lats, vos biceps et un peu de vos deltes arrière (larrière de vos épaules).
Les tractions font travailler toute votre poitrine si elles sont faites correctement , avec votre corps légèrement penché vers lavant. Ils travaillent également vos triceps et vos deltoïdes avant.
Ensemble, ces deux exercices touchent tous vos principaux muscles de poussée et de traction du haut de votre corps.
Vous pouvez travailler avec des variantes o f ces exercices pour stimuler différentes zones. Par exemple, les tractions (qui sont des tractions avec vos paumes face à vous) font travailler davantage vos biceps et même un peu de votre poitrine (non, je ne me trompe pas. La poitrine est un muscle qui «pousse» mais de toute façon, cela aide à stabiliser votre corps pendant les relevés).
Faire des plongeons avec votre corps droit (pas penché en avant) stimule davantage vos triceps et moins votre poitrine. Et votre côté delts aussi.
Y a-t-il une zone qui manque si vous neffectuez que des dips et des chin / pull-ups? Difficile à dire car chaque corps est différent. Essayez simplement pendant quelques mois et vérifiez le miroir. Il est possible que vos épaules et vos pièges aient besoin de travail, mais la plupart des gens en ont assez pour ces muscles avec juste des creux.
Si vous pensez que ces zones nécessitent plus dattention, vous pouvez faire des pompes avec votre pieds surélevés (sur un canapé ou une chaise, par exemple). Ou vous pouvez essayer les push-ups (bien que cela nécessite de la pratique).
Donc, en quelques mots, tout dépend de vos objectifs.Pour la forme générale et lesthétique, vous pouvez obtenir dexcellents résultats avec ces exercices. Mais le régime est TRÈS important. Peu importe davoir des muscles sils sont recouverts dune couche de graisse.
Avantages: une petite sélection dexercices permet de les convertir plus facilement en habitude. Et la cohérence est la clé (en tout, dans la vie!). Vous pouvez même alterner les trempettes et les mentons tous les deux jours. Juste un exercice par jour, trois ou quatre séries. Dans quelques mois, vous aurez lair mieux que la plupart des gars qui frappent le fer pendant des heures au gymnase.
Au fait, noubliez pas que vous avez des jambes :-). Lancez des squats ou des fentes.