La migliore risposta
Forse. Forse no. Dipende dalla persona e dallefficacia con cui allena questi schemi o li mescola.
Francamente, a nessuno importa della “stabilizzazione” per la costruzione muscolare. Non credere a queste sciocchezze. Sto solo per chiudere questa idea. Penso che sia una logica comune per lutilizzo di questi tipi di esercizi per la costruzione muscolare.
Praticamente tutta la ricerca afferma che la stabilizzazione è nemica della costruzione muscolare perché impegna stabilizzatori più piccoli che non hanno la capacità di costruire molti muscoli in primo luogo. Potrebbe aiutare i piccoli muscoli a uscire, ma non fa molto per i tuoi pettorali o tricipiti e altri motori principali, i muscoli che probabilmente speri che la gente vedrà.
Mi piace un buon squat su una gamba, affondo o stacco da terra tanto quanto il ragazzo successivo, ma stare su una gamba sola cercando di fare una pressa con i cavi è un buon modo per renderti più stabile nel premere le cose su una gamba. Non gonfi.
Non sto dicendo di evitare del tutto queste cose, ma le mischi in una buona routine in piccole quantità solo per mantenere lintegrità delle articolazioni e in una certa misura la forza / capacità dello stabilizzatore. Li pepi per ridurre lo stress articolare, non per far aumentare la massa muscolare. Non gli dai la priorità.
Tuttavia, cosa più importante, questi esercizi alla fine richiederanno molte ripetizioni per costruire i muscoli. Specialmente per gli uomini. In particolare, i push-up alla fine richiederanno molte ripetizioni e serie per costruire i muscoli. I tuffi e le trazioni saranno complessivamente migliori perché mettono più peso corporeo sui muscoli coinvolti e le ripetizioni rimarranno tipicamente sotto i 20–25ish. Aggiungere un carico esterno o mescolare le prese farà molto per renderle “sufficienti” per la costruzione della parte superiore del corpo.
Gli esercizi che massimizzano la tensione meccanica (di solito tramite un qualche tipo di carico esterno) sono lideale. Aggiungere qualsiasi tipo di peso tu possa radunare a queste flessioni, flessioni e trazioni sarebbe davvero una buona idea.
Nessuno escluso ( guarda cosa ho fatto lì? ) aggiungere più resistenza a un esercizio è il modo più semplice ed efficace con cui una persona può aumentare la massa muscolare. Non devi imparare schemi di movimento complicati e meno stabili. Non è necessario utilizzare livelli estremi di volume / ripetizioni. Non devi affrontare gli stessi livelli di disagio. È anche facile misurare i progressi con una semplice metrica, il carico.
Un push-up, chin-up e tuffo fino al cedimento alla fine creeranno alti gradi di tensione meccanica. Tuttavia, avrai comunque bisogno dello stesso numero di serie (~ 3-6 per esercizio 2-3 volte a settimana) anche con ripetizioni più elevate per ciascuna serie. Effettivamente 3 serie da 12 con un carico appropriato, danno uno stress ipertrofico simile a 3 serie al cedimento in un pushup. Il numero richiesto può facilmente superare le 30 o anche 40 ripetizioni per serie con un po di pratica. Fondamentalmente triplica o addirittura quadruplica linvestimento di tempo.
Anche le ripetizioni più alte sono più difficili da recuperare ed è più probabile che tu smetta presto. In definitiva non riuscendo a ottenere un numero più ideale di ripetizioni efficaci o stimolanti .
Un altro svantaggio della ginnastica ritmica è la difficoltà di far progredire il carico oltre le ripetizioni.
Prova subito un push up con un braccio solo.
Cosa, non puoi farlo?
Questo perché il salto da due braccia a un braccio è ENORME e allenarsi per più ripetizioni non prepara il tuo sistema nervoso a questo genere di cose. È un compito completamente diverso dal tuo sistema nervoso, che deve essere appreso.
Passare a un braccio presenta una nuova sfida di movimento, che richiede tempo e varie progressioni intermedie per apprendere e laurearsi. Non sto dicendo che non ne vale la pena, o sicuramente divertente da imparare e da fare (lo è!). Solo che queste progressioni rallentano il progresso rispetto alla semplice aggiunta di 5 libbre in più su una macchina o un manubrio.
Devi esercitarti, esercitarti, praticare la ginnastica ritmica, senza molto di una ricompensa muscolare, più di una ricompensa neurologica a primo. Lapprendimento di nuovi schemi di movimento ( muscle-up, flessioni in verticale, flessioni con un braccio, ecc… ) è principalmente neurale. Devi diventare bravo nelle cose, poi puoi usarle per costruire muscoli.
È certamente vero che le ginnaste spesso sviluppano una buona parte superiore del corpo, ma sono spesso anche sugli anelli a fare muscle-up, flessioni in verticale e sfidando i movimenti in modi più stimolanti rispetto a flessioni, flessioni e menti. Anche allora, ne hai mai visto uno grande come un bodybuilder naturale?
Probabilmente no …
Di nuovo, questo non è Non è vero per criticare la ginnastica ritmica.
È per sottolineare che utilizzi strumenti diversi per lavori diversi. Proveresti a piantare un chiodo in un pezzo di legno con un cacciavite? O un martello funzionerebbe meglio?
Cè una ragione per cui i metodi di bodybuilding sono diventati lo standard di fatto per aumentare la massa muscolare.In quanto strumento a tale scopo, funzionano meglio di altri strumenti. Puoi utilizzare un cacciavite a testa piatta per inserire una testa Phillips, ma è molto più facile usare una testa Phillips.
Se stai costruendo un nuovo muro in casa ( e supponendo che i perni / cablaggio siano già stati sistemati ) ovviamente avrai bisogno di qualcosa di più del semplice muro a secco e di alcune viti. Alla fine avrai bisogno di un po di composto e vernice per creare un muro completo nella tua casa. È più facile preoccuparsi prima delle cose grandi (caricamento progressivo del muro a secco AKA / viti) e poi riempire gli spazi vuoti con altre cose (composto / vernice) piuttosto che preoccuparsi di un composto o di una vernice prima di avere il muro a secco avvitato. / p>
Se hai intenzione di riempire un barattolo con pietre, ghiaia e sabbia, non ha senso iniziare con la sabbia. Inizi con le rocce, poi la ghiaia, poi la sabbia.
È così che vedo questo problema.
Un altro avvertimento è che al corpo umano piace la varietà. Sembra prevenire il sovrallenamento e le lesioni da sforzo ripetitivo. Per lo meno, luso di solo tre esercizi richiederà scarichi periodici da questo esercizio per consentire ai tessuti di adattarsi di conseguenza e prevenire tali lesioni.
Per alcune persone tutto questo va bene. Amano fare ripetizioni alte, ma la maggior parte delle persone a cui dico di fare AMRAP (As Many Reps As Possible) si arrende molto prima di raggiungere veramente le soglie massime. Unesperienza più aneddotica dopo aver allenato le persone per più di un decennio, ma la maggior parte delle persone odia lallenamento ad alte ripetizioni. Questo approccio è difficile. Se non sei disposto a raggiungere quel livello di affaticamento, lallenamento calistenico diventa meno efficace.
Non guadagnerai muscoli senza fare nulla . Certamente, queste mosse porteranno a qualcosa. Se quel qualcosa è qualcosa che ti piacerà, non posso dirlo. Potrebbe essere necessario levigare alcuni bordi e riallineare alcune viti prima che il muro sia completo.
Quello che posso dire è che dovresti iniziare con loro partendo dal presupposto che niente funziona per sempre. Alla fine dovrai capire altre cose per superare il punto di rendimenti decrescenti che raggiungerai più rapidamente con un simile approccio.
Probabilmente aggiungeranno alcuni muscoli. A seconda di te e di ciò di cui sei soddisfatto, potrebbe non essere abbastanza o potrebbe non essere muscolo esattamente dove desideri o ne hai più bisogno .
Questo ti diventerà evidente durante il viaggio. Non ha senso preoccuparsi del risultato di un processo fino a quando non hai intrapreso il processo stesso.
Ci sono persone che possono costruire una parte superiore del corpo incredibile con una manciata di esercizi, ma ci sono anche persone che lo fanno per molto tempo e non vedono i progressi che desiderano.
Alcune persone hanno bisogno di un lavoro di isolamento diretto, altre hanno bisogno di altri esercizi completamente, ma la maggior parte ha bisogno di una combinazione di cose che vengono ripetute e disattivate. Ripetizioni alte e carico basso a volte, carichi moderati, peso moderato a volte e carico elevato, ripetizioni basse altre volte.
Dovrai solo sperimentare su te stesso e scoprirlo!
Risposta
Questa selezione di esercizi potrebbe non impressionare nessuno con anni di esperienza nel colpire il ferro, ma per qualcuno che altrimenti si siederebbe su un divano e non farebbe nulla (come il 95\% della popolazione), questo è un inferno di molto!
Non vincerai Mr. Olympia ma se modifichi la tua dieta (che è probabilmente più importante dei tuoi allenamenti) puoi ottenere un corpo da spiaggia ben definito ed estetico. Questo è ciò che tu vuoi, giusto?
I pull-up fanno lavorare dorsali, bicipiti e un po dei deltoidi posteriori (la parte posteriore delle spalle).
I tuffi lavorano tutto il petto se eseguiti correttamente , con il corpo leggermente inclinato in avanti. Lavorano anche i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Insieme, questi due esercizi colpiscono tutti i principali muscoli di spinta e trazione della parte superiore del corpo.
Puoi lavorare con le variazioni o f questi esercizi per stimolare aree diverse. Ad esempio le trazioni (che sono pull-up con i palmi rivolti verso di te) lavorano di più i bicipiti e anche un po della parte superiore del torace (no, non mi sbaglio. Il petto è un muscolo che “spinge” ma comunque, aiuta a stabilizzare il corpo durante le trazioni).
Fare tuffi con il corpo dritto (non sporgersi in avanti) stimola di più i tricipiti e meno il petto. E anche i deltoidi laterali.
Cè qualche area mancante se esegui solo tuffi e mento / pull-up? Difficile da dire perché ogni corpo è diverso. Prova solo per un paio di mesi e controlla lo specchio. È possibile che le tue spalle e le tue trappole abbiano bisogno di un po di lavoro, ma la maggior parte delle persone ne ottiene abbastanza per questi muscoli con solo abbassamenti.
Se ritieni che queste aree abbiano bisogno di maggiore attenzione, puoi fare flessioni con il tuo piedi sollevati (su un divano o una sedia, per esempio). Oppure puoi provare le flessioni in verticale (anche se richiedono pratica).
Quindi, in poche parole, tutto dipende dai tuoi obiettivi.Per il fitness e lestetica generale, puoi ottenere ottimi risultati da questi esercizi. Ma la dieta è MOLTO importante. Non importa avere i muscoli se sono ricoperti da uno strato di grasso.
Vantaggi: una piccola selezione di esercizi rende più facile trasformarli in unabitudine. E la coerenza è la chiave (in tutto, nella vita!). Puoi anche alternare flessioni e menti a giorni alterni. Un solo esercizio al giorno, tre o quattro serie. In pochi mesi starai meglio della maggior parte dei ragazzi che colpiscono il ferro per ore in palestra.
A proposito, non dimenticare che hai le gambe :-). Esegui degli squat o degli affondi.