정답
아마도. 아마. 사람과 패턴을 얼마나 효과적으로 훈련 시키거나 혼합 하느냐에 따라 다릅니다.
솔직히 말하면 아무도 근육을 만들기위한 안정화에 대해 관심을 갖지 않습니다. 그 넌센스에 사지 마십시오. 저는 그 개념을 종료 할 것입니다. 나는 이것이 근육 형성을 위해 이러한 유형의 운동을 사용하는 일반적인 근거라고 생각합니다.
대부분의 모든 연구에 따르면 안정화가 근육 형성의 적이라고 말합니다. 처음에 많은 근육을 만듭니다. 작은 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있지만, 흉근이나 삼두근 및 기타 원동력 인 사람들이보기를 바라는 근육에는 그다지 효과가 없습니다.
저는 좋은 싱글 레그 스쿼트, 런지 또는 데 드리프트를 좋아합니다. 다음 사람만큼이나 한쪽 다리로 서서 케이블 프레스를하는 것은 한쪽 다리를 더 안정적으로 누르는 좋은 방법입니다. 부풀어 오르지 않습니다.
나는 이러한 것들을 완전히 피하는 것이 아니라 관절의 무결성을 유지하고 어느 정도 안정제 강도 / 용량을 유지하기 위해 소량으로 좋은 루틴으로 혼합합니다. 사람들이 근육을 얻도록 만드는 것이 아니라 관절 스트레스를 줄이기 위해 고추를 뿌립니다. 당신은 그들을 우선 순위로 두지 않습니다.
그러나 더 중요한 것은 이러한 운동은 결국 근육을 만들기 위해 많은 반복이 필요하다는 것입니다. 특히 남성의 경우. 특히 팔 굽혀 펴기에는 결국 근육을 만들기 위해 많은 반복과 세트가 필요합니다. 딥과 친 업은 관련된 근육에 더 많은 체중을 가하고 반복 횟수는 일반적으로 20-25시 미만으로 유지되기 때문에 전반적으로 더 좋습니다. 외부 하중을 추가하거나 그립을 혼합하면 상체를 만들기에 충분하게 만들 수 있습니다.
기계적 장력을 최대화하는 운동 (일반적으로 외부 하중을 통해)이 이상적입니다. 이러한 팔 굽혀 펴기, 딥 및 풀업에 어떤 종류의 웨이트를 추가하는 것은 정말 좋은 생각입니다.
바 없음 ( 내가 한 일보기 ) 운동에 더 많은 저항을 추가하는 것은 사람이 근육량을 얻을 수있는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 복잡하고 덜 안정적인 움직임 패턴을 배울 필요가 없습니다. 극도의 볼륨 / 반복을 사용할 필요가 없습니다. 같은 수준의 불편 함을 감당할 필요가 없습니다. 또한 하나의 간단한 측정 항목 인 부하로 진행 상황을 쉽게 측정 할 수 있습니다.
푸시 업, 친업 및 실패로의 딥은 결국 높은 수준의 기계적 장력을 생성합니다. 그러나 각 세트의 반복 횟수가 더 높아도 동일한 세트 수 (운동 당 약 3 ~ 6 회 일주일에 2 ~ 3 회)가 필요합니다. 적절한 부하가있는 12 개씩 3 세트는 푸시 업 실패에 3 세트와 유사한 비대 스트레스를 제공합니다. 필요한 수는 약간의 연습으로 각 세트마다 30 회 또는 40 회 이상으로 쉽게 이동할 수 있습니다. 기본적으로 시간 투자를 3 배 또는 4 배로 늘릴 수 있습니다.
반복 횟수가 높을수록 회복하기가 더 어렵고 일찍 중단 할 가능성이 높습니다. 궁극적으로보다 이상적인 수의 효과적이거나 자극적 인 반복 을 달성하지 못합니다.
미용 체조의 또 다른 단점은 반복 횟수 이상으로 부하를 진행하는 데 어려움이 있다는 것입니다.
지금 한 팔로 밀어 올려보세요.
뭐, 할 수 없나요?
그것은 두 팔에서 한 팔로의 점프가 거대하고 더 많은 반복을위한 훈련은 그런 종류의 신경계를 준비하지 않기 때문입니다. 신경계와는 완전히 다른 작업이며 반드시 배워야합니다.
한 팔로 전환하면 새로운 동작 문제가 발생하며 학습하고 졸업하는 데는 시간과 다양한 중간 진행이 필요합니다. 나는 그것이 그만한 가치가 없거나 배우고 행하는 것이 확실히 재미 없다고 말하는 것이 아닙니다. 이러한 진행은 기계 나 덤벨에 5 파운드를 더 추가하는 것에 비해 진행 속도가 느려집니다.
근육 보상없이 미용 체조를 연습하고, 연습하고, 연습해야합니다. 먼저. 새로운 움직임 패턴 ( 근육 업, 손으로 팔 굽혀 펴기, 한 팔 팔 굽혀 펴기 등… )을 배우는 것은 주로 신경입니다. 당신은 일을 잘해야하고, 그런 다음 그것들을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다.
체조 선수들이 종종 좋은 상체를 발달시키는 것은 사실입니다. 그러나 그들은 또한 종종 근육 업, 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 링에 있습니다. , 푸시 업, 딥, 턱보다 더 자극적 인 방식으로 움직임에 도전합니다. 그럼에도 불구하고 자연적인 보디 빌더만큼 큰 것을 본 적이 있습니까?
아마도 …
다시 말하지만 미용 체조를 비판하는 것은 아닙니다.
직업마다 다른 도구를 사용한다는 점을 지적하는 것입니다. 드라이버로 나무 조각에 못을 박으시겠습니까? 아니면 망치가 더 잘 작동할까요?
보디 빌딩 방법이 근육을 얻기위한 사실상의 표준이 된 이유가 있습니다.이러한 목적을위한 도구로서 다른 도구보다 더 잘 작동합니다. 납작 머리 스크루 드라이버를 사용하여 Phillips 헤드를 삽입 할 수 있지만 Phillips 헤드를 사용하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
집에 새 벽을 만드는 경우 ( 그리고 스터드 / 배선이 이미 처리되었다고 가정하면 ) 건식 벽체와 나사보다 더 많은 것이 필요합니다. 집에 완전한 벽을 만들려면 결국 몇 가지 화합물과 페인트가 필요합니다. 건식 벽체를 나사로 고정하기 전에 화합물이나 페인트에 대해 걱정하는 것보다 먼저 큰 물건 (점진적 부하 AKA 건식 벽체 / 나사)에 대해 걱정 한 다음 다른 물건 (복합물 / 페인트)으로 간격을 채우는 것이 더 쉽습니다.
병에 바위, 자갈 및 모래를 채우려면 모래로 시작하는 것이 합리적이지 않습니다. 바위, 자갈, 모래로 시작합니다.
그게 제가이 문제를 보는 방식입니다.
또 다른주의 사항은 인체가 다양성을 좋아한다는 것입니다. 과도한 훈련과 반복적 인 긴장 부상을 예방하는 것으로 보입니다. 최소한 세 번의 운동 만 사용하면 조직이 그에 따라 적응하고 그러한 부상을 예방할 수 있도록이 추적에서 주기적으로 부하를 줄여야합니다.
어떤 사람들에게는이 모든 것이 괜찮습니다. 그들은 높은 반복을하는 것을 좋아하지만, 내가 AMRAP (가능한 한 많은 반복)를하라고 말한 대부분의 사람들은 진정으로 최대 임계 값에 도달하기 오래 전에 포기합니다. 10 년 넘게 사람들을지도 한 후 일화적인 경험이지만 대부분의 사람들은 고반복 훈련을 싫어합니다. 그 접근 방식은 어렵습니다. 그러한 수준의 피로에 도달 할 의향이 없으면 교정 훈련의 효과가 떨어집니다.
아무것도하지 않는 근육을 얻지 못할 것입니다. . 확실히 이러한 움직임은 무언가로 이어질 것입니다. 그게 당신이 좋아할 것인지는 말할 수 없습니다. 벽이 완성되기 전에 가장자리를 연마하고 나사를 다시 정렬해야 할 수도 있습니다.
내가 말할 수있는 것은 아무것도 영원히 작동하지 않는다는 가정하에 시작해야한다는 것입니다. 결국에는 수익 감소 지점을지나 가기 위해 이러한 접근 방식으로 더 빨리 달성 할 수있는 다른 항목을 찾아야합니다.
그들은 아마도 일부 근육. 당신과 당신이 만족하는 것에 따라, 그것은 충분한 근육이 아니거나 당신이 가장 원하거나 가장 필요로하는 근육이 아닐 수도 있습니다. .
이는 여정을 진행하면서 분명하게 드러날 것입니다. 과정 자체를 수행하기 전까지는 과정의 결과에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
몇 가지 운동으로 놀라운 상체를 만들 수있는 사람들이 있지만이를하는 사람들도 있습니다. 오랜 시간 동안 자신이 원하는 진전을 보지 못합니다.
어떤 사람들은 직접적인 격리 작업이 필요하고 다른 사람들은 완전히 다른 운동이 필요하지만 대부분의 사람들은 반복되는 일의 조합이 필요합니다. 때때로 고반복 및 저 부하, 적당량, 적당한 체중, 고부하, 저 반복.
자신을 실험하고 알아 내면됩니다.
답변
이 운동 선택은 수년간의 철을 치는 경험이있는 미트 헤드에게 깊은 인상을주지 않을 수 있지만, 그렇지 않으면 소파에 앉아 아무것도하지 않는 사람 (예 : 인구의 95 \%)에게 이것은 지옥입니다. 많이!
올림피아 씨에서 우승 할 수는 없지만 다이어트 (운동보다 더 중요 할 것임)를 입력하면 잘 정의 된 미적 해변 몸매를 얻을 수 있습니다. 원하십니까?
풀업은 허리, 이두근 및 약간의 뒷 삼각근 (어깨 뒤쪽)에 작용합니다.
딥은 제대로 수행하면 가슴 전체에 작용합니다. , 몸이 약간 앞으로 기울어집니다. 삼두근과 앞쪽 삼각근에도 작용합니다.
함께이 두 가지 운동은 상체의 모든 주요 밀고 당기는 근육에 영향을줍니다.
변형 o로 작업 할 수 있습니다. f 이러한 운동은 다른 영역을 자극합니다. 예를 들어 턱걸이 (손바닥이 당신을 향한 턱걸이)는 이두근과 가슴 위쪽의 약간의 운동을 더 많이합니다 (아니요, 틀린 것이 아닙니다. 가슴은 “밀는”근육이지만 어쨌든, 친업 중에 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.)
몸을 똑바로 (앞으로 기대지 않고) 딥을하면 삼두근을 더 많이 자극하고 가슴을 덜어줍니다. 그리고 옆쪽 삼각근도 마찬가지입니다.
딥과 턱 / 풀업 만 수행하면 부족한 부분이 있습니까? 모든 신체가 다르기 때문에 말하기 어렵습니다. 몇 달 동안 시도하고 거울을 확인하십시오. 어깨와 함정에 약간의 작업이 필요할 수 있지만 대부분의 사람들은 딥만으로 이러한 근육을 충분히 얻을 수 있습니다.
이러한 부위에 더 많은주의가 필요하다고 생각되면 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 발을 높였습니다 (예 : 소파 또는 의자). 또는 손으로 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다 (연습이 필요하지만).
그래서 간단히 말해서 모든 것이 목표에 달려 있습니다.일반적인 피트니스 및 미학의 경우 이러한 운동을 통해 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 다이어트는 매우 중요합니다. 근육이 지방층으로 덮여 있다면 “근육을 갖는 것은 중요하지 않습니다.
장점 : 작은 운동을 선택하면 근육을 습관으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 그리고 일관성이 핵심입니다 (모든 것, 삶에서!). 격일로 딥과 턱을 번갈아 가며 할 수도 있습니다. 하루에 한 번의 운동, 서너 세트. 몇 달 안에 당신은 체육관에서 몇 시간 동안 아이언을 치는 대부분의 남자들보다 좋아 보일 것입니다.
그런데 다리가 있다는 것을 잊지 마세요 :-). 스쿼트 나 런지 운동을합니다.