Beste svaret
Avhenger for hvem. For en nybegynner sikker. For noen som er i 20- og 30-årene som har løpt en stund, bør de løpe minst 5k eller 10k i dette tempoet. Eliteløpere kan løpe en 240Ks i 42 km.
Gå til banen og ta deg tid over 1k, og det vil være ditt utgangspunkt. Hvis du vil forbedre deg, må du først bygge det som løpere kaller en base som går langsomt miles, for la oss si 2 måneder for å bygge din aerobe base (gjør lungene og bena klare for raskere løping.)
Etter to måneder etter det er du klar for åssprints (finn en bakke på 100 eller 200 meter og løp fort på vei opp og enten gå ned eller jogge ned og gjenta 4 ganger til å begynne med og gå opp til 12.) Du kan også gjøre noen fartlek-intervaller der du går fort i 1 min, så jogger du i 1 min, går fort i 2 min og jogger i 2 min osv. Vanligvis er resten lik de raske intervallene.
Du er så klar til å blande inn noen banetreninger der du vanligvis vil løpe på et spor og gjøre noen intervaller i raskt tempo. Hvis du prøver å forbedre 1000m-tiden din, vil jeg gjøre noen 200m sprint etterfulgt av 4 min hvile. Begynn med 4 og øk til 10. Når du når 10, reduser du hvileperioden.
Mellom de raske dagene dine, bør du kaste inn noen restitusjonsdager der du kjører veldig sakte (samtalehastighet) eller gjøre noen kryss trening som svømming eller sykling i et lett tempo for å komme seg fra den raske løpeturen. Målet er å holde seg frisk og la kroppen absorbere treningen. Spis sunt, trene selvmassasje eller få massasje når du er for sår til å løpe. En skumrulle er en billig måte å få knutene ut av bena. Styrketrening kan hjelpe deg med å bli sterkere / raskere og uten skader.
En gang i blant bør du gjøre noen tidstester der du tar deg tid over 1000 meter og ser om du har blitt bedre. Jeg ville ikke gjøre dette mer enn en gang annenhver uke.
Det er noen gode bøker som forklarer alt dette, men dette er en kort oppsummering av det. En bok jeg liker heter The Running formula av Jack Daniels. Den har et vell av informasjon om å løpe forskjellige avstander fra 800 meter til maraton.
Lykke til!
Svar
Stor spørsmål! Det kommer an på hva du mener med «for sakte». For eksempel vil tempoet du nevnte ikke vinne en 5K, men det kan være konkurransedyktig i noen ultramaratonløp. Forutsatt at du ikke prøver å vinne hvert løp, er svaret «nei», det er ikke noe galt med et sakte løpstempo så lenge du løper. Spekteret av løpere og løpemål er stort og variert, men det hjelper å være kjent med de fysiologiske begrensningene ved å løpe forskjellige trinn og forskjellige avstander.
Her er de fysiologiske faktorene som begrenser forskjellige løpetrinn: For flere miles, vil den ideelle hastigheten være melketerskelen din; For et maraton vil det være skjæringspunktet mellom melketerskelen og glykogenlagrene; For ekstreme avstander som 100 miles, vil det være tempoet du kan fylle på glykogenlagre mens du tømmer dem. Her er litt mer sammenheng for hver av de tre kategoriene «langdistanse»:
===
Løping flere miles : Du blir begrenset av melketerskelen din, som er tempoet ved som du ikke får nok oksygen. Det du beskrev i kommentaren til spørsmålet, løp i noen minutter og ble deretter skjelven og svinget på grunn av tempoet: det løper over melkegrensen din. Det betyr at du har gått fra aerob aktivitet til anaerob aktivitet. Melketerskelen er den raskeste du kan løpe i mange minutter av gangen uten å bli så svingete at du må bremse. Du kan gå litt utenfor dette terskeltempoet, og alt annet likt, fortsette å løpe i flere miles. For de fleste unge, egnede menn som har minst noe talent og har trent hardt, det er noe som et tempo på 6 minutter per kilometer (3,7 minutter per kilometer), noe som gir deg 18:38 5 km. (Dette tempoet vil være omtrent 2:37 maraton, som er en veldig høy bar som de færreste vil noensinne oppnå for maratonavstand.) Noen mennesker vil være raskere, noen vil være tregere, men noe som en 6 minutters mil er et godt, raskt tempo for å løpe flere miles og vil være konkurransedyktig i lokale løp. For kvinner, legg til et minutt eller så per kilometer. På mange tredemøller handler 6-minutters tempoet om en hastighet på nivå 10. Det er veldig vanskelig å løpe flere miles i det tempoet, men selv om du er nærmere et tempo på 7 minutter per kilometer, gjør du det veldig bra på spekteret for å løpe flere miles.
===
Maraton : Du må bremse litt mer fordi du også er begrenset av glykogenlagre og hvor lang tid det tar kroppen din å konvertere lagret fett / protein i mer glykogen etter at du har brukt opp det som allerede er i musklene. For ikke å snakke om vann og elektrolytter, som du delvis kan fylle på underveis. Imidlertid er det egentlig ikke nok tid til å spise / konvertere / fylle på, så 42 miles er ganske nær grensen hvis du fremdeles er innenfor stedet for melketerskelen. For de fleste (menn) som har litt talent og har trent riktig, er dette nærmere en 7 min per kilometer (4,3 min / km) tempo som får deg til omtrent en 3-timers maraton. En 3-timers maraton er ikke lett, og det er i utgangspunktet umulig uten mye trening. Men mange dedikerte, velegnede mennesker trener godt, og de kommer innenfor dette tempoet. Noen mennesker vil være raskere, noen vil være tregere.
===
Ultra distance, 100 miles : Du må kunne konsumere mat, konvertere den til nye energibutikker, og konvertere disse butikkene til mer glykogen. For ikke å snakke om vann og elektrolytter. For de fleste som har noe talent og har trent riktig, vil dette tempoet være nærmere 9 minutter per mil (5,6 min / km), eller omtrent et 4-timers maraton tempo. Noen mennesker vil være raskere, noen vil være tregere. Ettersom de fleste ultraløp kjøres i veldig tøft terreng, er de faktiske konkurransedyktige milestegene ganske tregere, som nærmere 11 minutter per mil, men det skyldes i stor grad terrenget.
===
Hvert av disse trinnene jeg nevnte er et ganske forbannet konkurransetempo. Ikke elite, men topp 10\% på de fleste løp for distansene jeg nevnte. Hvis du vil være nærmere gjennomsnittet, multipliserer du min / mil-trinnene med ca. 1,25 ganger, så kommer du ikke for langt unna. Hvis du er mer en back-of-the-pack-løper og ikke prøver å vinne noe, multipliserer du trinnene jeg nevnte med 1,5-2X, så får du en god ide om målene. Også , ikke glem å legge til mer tid for å justere for forhold som høyde, åser, ujevn overflate, varme osv. Selv ved 1.25X-multiplen er den eneste måten å få disse hastighetene (spesielt på lengre avstander) med en mye trening.
Jeg håper det hjelper! Løp fort, løp fornøyd!