Beste svaret
Å løpe 15–30 miles per uke er fantastisk sunt hvis du først liker løping og for det andre har et ellers sunt kosthold og livsstil.
Å løpe til tider får en dårlig omslag, men det er sannsynligvis en av de beste øvelsene vi kan gjøre. Hvis du er en nybegynnerløper, vil jeg anbefale en langsom progresjon med en økning på bare 10\% per uke for å unngå skade og forberede kroppen din for økt stress.
Fordelene med å løpe inkluderer, men er ikke begrenset. til det følgende;
- bygger et sterkt kardiovaskulært system, dvs. hjerte og lunger
- bygger et sterkt muskel- og skjelettsystem, dvs. styrke, ikke bare i bena, men i glutes, kjerne og tilbake
- fremmet høyere nivåer av bentetthet
- gir en rekke mentale fordeler med noen undersøkelser som nå sier løping er bra for hjernen
Løping 15-30 miles per uke er på ingen måte overdreven, så hvis du følger en 10\% progresjon, vil du ikke ha noen bekymringsskader. Jeg vil anbefale gode joggesko, de som er utstyrt med noen som kjenner løpegangen og detaljene dine.
En annen ting jeg vil anbefale er å blande intensiteten på løpingen din hver uke for å få full fordeler over hele spekteret av fysiske gevinster. Prøv noen bakker, hastighetsintervaller, lave langsomme løp osv. For å holde på med variasjonen og utfordringen. Å løpe i forskjellige miljøer vil også bidra til å holde deg frisk.
Kanskje du til og med vurdere å delta i et halvmaraton? 15–30 miles i uken er basenivået i en halv.
Jeg er en løper, og har løpt noen få maratonløp og til og med noen få 100 km-arrangementer. Jeg løper mellom 25–50 miles per uke, som er i den nedre enden for maraton og ultralyd, men nok til å holde meg engasjert. Jeg liker å løpe og har definitivt sett fordelene i løpet av årene for kropp og sinn.
Svar
Dette avhenger i stor grad av din nåværende form og løpsmål. Dermed er det tre scenerier jeg kan tenke meg på, der jeg vil foreslå en annen kombinasjon av løpeavstander, og avhengig av hva som passer din nåværende situasjon kan du velge. Også hvis du skriver tilbake litt mer detalj, kan jeg komme med forslag mer detaljert.
Første saksscenario som jeg mest sannsynlig ser på avstandene du ga, er at du er relativt ny i å løpe eller bare gjør det veldig kausalt. I dette tilfellet vil jeg foreslå at du spenner opp den ukentlige kjørelengden din i mindre segmenter, 3-4 miles som du foreslo, virker rimelig å begynne med før du bygger opp ditt lange løp når du har litt mer tid. På denne måten har kroppen din tid til å venne seg til ekstra stress og kan bidra til å redusere risikoen for skader.
Scenario 2 og 3 vurderer at du har løpt en stund og kan løpe omtrent 10 km komfortabelt uten alvorlig trenger å stoppe for å gå. På dette tidspunktet kommer beslutningen ned til målene dine og hva du vil oppnå gjennom treningen
Scenario 2 er at du hovedsakelig løper for å øke avstanden, gå ned i vekt eller bare vil ha en behagelig langsommere trening og deretter to lengre løp er bedre. Kroppen begynner først å brenne seg fra fettlagrene etter ca 20 minutters trening. I lengre, men langsommere løp kan du også slappe av og konsentrere deg om løping og løpestil uten å overanstrenge deg og sparer mye forberedelsestid før løpeturen. Endelig gir det også mer restitusjonstid mellom løpene. når det er sagt, foreslår jeg vanligvis minst tre løp i uken, så med dette scenariet kan jeg foreslå to 6 mil løp og en 3 mil løp.
Endelig er scenario 3 at du vil bygge hastighet så kortere, men mye mer intense treningsøkter er ideelle. Jeg vil ikke gå så detaljert inn her, siden dette scenariet er det jeg synes er minst sannsynlig, men hvis jeg tar feil, antar jeg at det er gratis å kommentere. Også hvis du vil kommentere ytterligere detaljer om din løpshistorikk og dine mål, og jeg vil gjerne gi mye mer spesifikke detaljer og forslag.