Beste svaret
Alt kjøtt inneholder litt karbohydrat, siden kjøtt er muskler (jeg antar at det er det du mente med «kjøtt ) og muskler har litt glykogen og glukose. Muskelceller trenger det for å gjøre jobben sin.
Men når du ser på karbohydratinnholdet per enhetsmasse, er det ingenting som brød eller poteter eller squash. Kjøtt er nesten 100\% protein. Det er så nesten 100\% protein at hvis du søker på Google etter dette, vil du oppdage at referanser sier at det er 0\% karbohydrater. Brød er nesten 100\% karbohydrater.
Svar
«Carbs» er et veldig diskutert tema, spesielt i vekttap verden , delvis på grunn av dietter som Atkins, Dukan, South Beach og Ketogenic Diet.
Ideen om at «karbohydrater er dårlige» har etterlatt mange mennesker forvirret om karbohydrater og deres betydning for vår helse, inkludert å opprettholde en sunn vekt.
Kostholdsekspert Sian Porter sier: «Karbohydrater er en så bred kategori, og folk trenger å vite at ikke alle karbohydrater er de samme. Det er typen, kvaliteten og mengden av karbohydrat i kostholdet vårt som er viktig.
«Selv om vi bør redusere mengden fritt sukker i kostholdet vårt, bør vi basere måltidene våre på stivelsesholdige karbohydrater, spesielt de høyere fibervarianter.
«Det er sterke bevis for at fiber, som finnes i fullkornsversjoner av stivelsesholdige karbohydrater, for eksempel, er bra for helsen vår.»
På denne siden kan du finne ut alt du trenger å vite om karbohydrater, deres helse fordeler, sunnere kilder til karbohydrater, og hvordan de kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er et av tre makronæringsstoffer (næringsstoffer som utgjør en stor del av kostholdet vårt) som finnes i maten – de andre er fett og protein.
Knapt noen matvarer inneholder bare 1 næringsstoff, og de fleste er en kombinasjon av karbohydrater. , fett og proteiner i varierende mengder.
Det finnes 3 forskjellige typer karbohydrater i mat: sukker, stivelse og fiber.
Sukker
Den typen sukker de fleste voksne og barn i Storbritannia spiser for mye av kalles gratis sukker.
Dette er sukker tilsatt til mat eller drikke, inkludert sukker i kjeks, sjokolade, yoghurt med smak, frokostblandinger og brus.
Disse sukkerne kan tilsettes hjemme, eller av en kokk eller en annen matprodusent.
Sukker i honning sirup (som lønn, agave og gylden), nektarer (for eksempel blomst) og usikker fast fruktjuice, grønnsaksjuice og smoothies forekommer naturlig, men teller fortsatt som gratis sukker.
Sukker som finnes naturlig i melk, frukt og grønnsaker teller ikke.
Stivelse
Stivelse finnes i matvarer som kommer fra planter. Stivelsesholdig mat, som brød, ris, poteter og pasta, gir en langsom og jevn frigjøring av energi gjennom dagen.
Fiber
Fiber er navnet på det mangfoldige utvalget av forbindelser som finnes i celleveggene til matvarer som kommer fra planter.
Gode kilder til fiber inkluderer grønnsaker med skinn på, fullkornsbrød, fullvete pasta og pulser (bønner og linser).
Hvorfor trenger vi karbohydrater?
Karbohydrater er viktig for helsen din av en rekke årsaker.
Energi
Karbohydrater bør være kroppens viktigste energikilde i et sunt, balansert kosthold, som gir ca 4kcal (17kJ) per gram.
De brytes ned til glukose (sukker) før de blir absorbert i blodet. Derfra kommer glukosen inn i kroppens celler ved hjelp av insulin.
Glukose brukes av kroppen din til energi, og gir drivstoff til alle aktivitetene dine, enten du skal løpe eller bare puste.
Ubrukt glukose kan omdannes til glykogen som finnes i leveren og musklene.
Hvis det forbrukes mer glukose enn det som kan lagres som glykogen, blir det omdannet til fett for langvarig lagring av energi.
Stivelsesholdige karbohydrater med høyere fiber frigjør sukker i blodet saktere enn sukkerholdige matvarer og drikkevarer.
Sykdomsrisiko
Frukt og grønnsaker, pulser, fullkorns- og fullkornsvarianter av stivelsesholdig mat, og poteter spist med skinnet på, er gode kilder til fiber.
Fiber er en viktig del av en sunt, balansert kosthold. Det kan fremme god tarmhelse, redusere risikoen for forstoppelse, og noen former for fiber har vist seg å redusere kolesterolnivået.
Forskning viser at kosthold med høyt fiberinnhold er assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tarmkreft.
Mange mennesker får ikke nok fiber. I gjennomsnitt får de fleste voksne i Storbritannia omtrent 19 g fiber om dagen. Vi anbefales å spise i gjennomsnitt 30 g om dagen .
Kaloriinntak
Karbohydrat inneholder færre kalorier gram per gram enn fett, og stivelsesholdig mat kan være en god kilde av fiber, noe som betyr at de kan være en nyttig del av å opprettholde en sunn vekt.
Ved å erstatte fet, sukkerholdig mat og drikke med stivelsesholdige matvarer med høyere fiber, er det mer sannsynlig at du vil redusere antall kalorier i kostholdet ditt.
Også fiberrike matvarer tilfører måltidet ditt masse, slik at du føler deg mett. «Du må fremdeles se porsjonsstørrelsene dine for å unngå å spise for mye,» sier Sian.
«Se også på mengden fett du tilsetter når du tilbereder og serverer dem: dette øker kaloriinnholdet.»
Skal jeg kutte ut karbohydrater?
Selv om vi absolutt kan overleve uten sukker, ville det være ganske vanskelig å eliminere karbohydrater helt fra kostholdet ditt.
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. I fravær vil kroppen din bruke protein og fett til energi.
Det kan også være vanskelig å få tak i nok fiber, som er viktig for langsiktig helse.
Sunn kilder til karbohydrater, som stivelsesholdig mat med høyere fiber, grønnsaker, frukt og belgfrukter, er også en viktig kilde til næringsstoffer, som kalsium, jern og B-vitaminer.
Å redusere karbohydratene fra kostholdet ditt på lang sikt kan føre til økt risiko for utilstrekkelig inntak av visse næringsstoffer, noe som potensielt kan føre til helseproblemer.
Å kutte ut karbohydrater fra kostholdet ditt kan føre til økt risiko for mangel på visse næringsstoffer, noe som kan føre til helseproblemer, med mindre du er i stand til å kompensere for næringsmangelen med sunne erstatninger.
Å erstatte karbohydrater med fett og proteinkilder med høyere fett kan øke inntaket av mettet fett, noe som kan øke mengden kolesterol i blodet ditt – en risikofaktor for hjertesykdom.
Når du har lite glukose, bryter kroppen ned lagret fett for å omdanne det til energi. Denne prosessen forårsaker en opphopning av ketoner i blodet, noe som resulterer i ketose.
Ketose som et resultat av et diett med lite karbohydrat kan i det minste på kort sikt knyttes til hodepine, svakhet, kvalme, dehydrering, svimmelhet og irritabilitet.
Prøv å begrense mengden sukkerholdig mat du spiser, og ta i stedet sunnere kilder til karbohydrat i kostholdet ditt, for eksempel fullkorn, poteter, grønnsaker, frukt, belgfrukter og mindre fett meieriprodukter.
Les British Dietetic Association «s gjennomgang av lavkarbokosthold , inkludert Paleo, Dukan, Atkins og South Beach dietter.
Ikke gir protein og fett energi?
Mens karbohydrater, fett og protein er alle kilder av energi i dietten, varierer mengden energi hver gir:
- karbohydrat gir: ca 4kcal (17kJ) per gram
- protein gir: 4kcal (17kJ) per gram
- fett gir: 9kcal (37kJ) per gram
I fravær av karbohydrater i dietten, vil kroppen din omdanne protein (eller andre ikke-karbohydratstoffer) til glukose, så det er ikke bare karbohydrater som kan øke blodsukkeret og insulinnivået.
Hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner uansett kilde, vil du gå opp i vekt.
Så å kutte ut karbohydrater eller fett betyr ikke nødvendigvis å kutte ut kalorier hvis du erstatter dem med annen mat. inneholder samme antall kalorier.
Er karbohydrater mer mettende enn protein?
Karbohydrater og protein inneholder omtrent samme antall kalorier per gram.
Men andre faktorer påvirker følelsen av å være mett, for eksempel type, variasjon og mengde mat spist, samt spiseatferd og miljøfaktorer, som serveringsstørrelser og tilgjengeligheten av matvalg.
Følelsen av å føle seg mett kan også variere fra person til person. Blant annet proteinrik mat kan hjelpe deg til å føle deg mett, og vi bør ha noen bønner, boller, fisk, egg, kjøtt og annen proteinmat som en del av et sunt, balansert kosthold.
Men vi burde ikke spise for mye av disse matvarene. Husk at stivelsesholdig mat skal utgjøre omtrent en tredjedel av maten vi spiser, og vi trenger alle å spise mer frukt og grønnsaker.
Hvor mye karbohydrat skal jeg spise?
Regjeringens sunne kostråd, illustrert av Eatwell Guide , anbefaler at litt over en tredjedel av kostholdet ditt skal bestå av stivelsesholdige matvarer, som poteter, brød, ris og pasta, og over en tredjedel skal være frukt og grønnsaker.
Dette betyr at over halvparten av ditt daglige kaloriinntak skal komme fra stivelsesholdig mat, frukt og grønnsaker.
Hvilke karbohydrater skal jeg spise?
Data fra National Diet and Nutrition Survey, som ser på matforbruk i Storbritannia, viser at de fleste av oss også bør spise mer fiber og stivelsesholdig mat og færre søtsaker, sjokolade, kjeks , bakverk, kaker og brus med tilsatt sukker.
Disse inneholder vanligvis mye sukker og kalorier, noe som kan øke risikoen for tannråte og bidra til vektøkning hvis du spiser dem for ofte, samtidig som du gir få andre næringsstoffer.
Frukt, grønnsaker, pulser og stivelsesholdige matvarer (spesielt høyere fibervarianter) gir et bredere utvalg av næringsstoffer (som vitaminer og mineraler), som er gunstige for helsen.
Fiberen i disse matvarene kan bidra til å holde tarmene sunne og tilfører måltidet større mengde, slik at du føler deg mett.
Hvordan kan jeg øke fiberinntaket mitt ?
For å øke mengden fiber i kostholdet ditt, sikte på minst fem porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker om dagen.
Gå for høyere fibervarianter av stivelsesholdig mat og spis poteter med skinn på. Prøv å sikte på et gjennomsnittlig inntak på 30 g fiber om dagen.
Her er noen eksempler på det typiske fiberinnholdet i noen vanlige matvarer:
- 2 frokosthvete kjeks ( ca. 37,5 g) – 3,6 g fiber
- 1 skive grovbrød – 2,5 g (1 skive hvitt brød – 0,9 g)
- 80 g kokt fullkornspasta – 4,2 g
- 1 medium (180 g) bakt potet (med skinn) – 4,7 g
- 80g (4 heapede ss) kokte løpebønner – 1,6 g
- 80g ( 3 haugede spiseskjeer) kokte gulrøtter – 2,2 g
- 1 liten kolbe (3 haugede spiseskjeer) sukkermajs – 2,2 g
- 200 g bakte bønner – 9,8 g
- 1 medium oransje – 1,9 g
- 1 medium banan – 1,4 g
Kan spise lav glykemisk indeks (GI ) matvarer hjelper meg å gå ned i vekt?
Den glykemiske indeksen (GI) er et klassifiseringssystem for matvarer som inneholder karbohydrater. Den viser hvor raskt hver mat påvirker glukose (sukker) i blodet ditt når maten spises alene.
Noen matvarer med lite GI, for eksempel fullkornsmat, frukt, grønnsaker, bønner og linser, er matvarer vi bør spise som en del av et sunt, balansert kosthold.
Men å bruke GI for å bestemme om matvarer, eller en kombinasjon av matvarer, er sunne eller kan hjelpe med vektreduksjon, kan være misvisende.
Selv om mat med lite GI får blodsukkernivået til å stige og synke sakte, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, er ikke alle mat med lite GI sunne.
For eksempel vannmelon og pastinakk er mat med høyt GI, mens sjokoladekake har en lavere GI-verdi.
Og måten en mat tilberedes på og hva du spiser den med som en del av et måltid, vil endre GI-karakteren.
Dette betyr at GI alene ikke er en pålitelig måte å avgjøre om matvarer, eller kombinasjoner av matvarer, er sunne eller vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Finn ut mer om den glykemiske indeksen (GI)
Gjør karbohydrater deg fett?
Enhver mat kan føre til vektøkning hvis du spiser for mye. Enten kostholdet ditt inneholder mye fett eller høyt karbohydrat, hvis du ofte bruker mer energi enn kroppen din bruker, vil du sannsynligvis legge på deg.
Faktisk, gram per gram inneholder karbohydrat mindre enn halvparten fettkaloriene. Fullkornvarianter av stivelsesholdige matvarer er gode kilder til fiber. Mat med høyt fiberinnhold tilfører måltidet ditt masse og hjelper deg til å føle deg mett.
Men mat med mye sukker inneholder ofte kalorier og å spise disse matvarene for ofte kan bidra til at du blir overvektig.
Det er noen bevis for at kosthold med høyt sukkerindhold er assosiert med et økt energiinnhold i kostholdet generelt, noe som over tid kan føre til vektøkning.
Kan kutte ut hvete hjelpe meg å gå ned i vekt?
Noen peker på brød og andre hvetebaserte matvarer som den viktigste skyldige for vektøkningen.
Hvete finnes i et bredt spekter av matvarer, fra brød, pasta og pizza til frokostblandinger og mange andre matvarer.
Men det er ikke nok evi benekte at mat som inneholder hvete, er mer sannsynlig å gi vektøkning enn noen annen mat.
Med mindre du har en diagnostisert helsetilstand, som hveteallergi, hvetefølsomhet eller cøliaki , det er lite bevis på at kutting av hvete og andre korn fra kostholdet ditt vil være til fordel for helsen din.
Korn, spesielt fullkorn, er en viktig del av et sunt , balansert kosthold.
Fullkorns-, fullkorns- og brunt brød gir oss energi og inneholder B-vitaminer, E-vitamin, fiber og et bredt utvalg av mineraler.
Hvitt brød inneholder også en rekke vitaminer og mineraler, men det har mindre fiber enn fullkorns-, fullkorns- eller bruntbrød.
Hvis du foretrekker hvitt brød, kan du se etter høyere fiberalternativer. Korn inneholder også naturlig lite fett.
Bør personer med diabetes unngå karbohydrater?
Personer med diabetes bør prøve å spise et sunt, balansert kosthold, som vist i Eatwell Guide .
De bør også inkludere stivelsesholdige matvarer med høyere fiber til hvert måltid. Unngå å kutte ut hele matvaregrupper.
Det anbefales at alle med diabetes ser en registrert diettist for spesifikke råd om deres matvalg. Fastlegen din kan henvise deg til en registrert diettist.
Det er noe som tyder på at diett med lite karbohydrat kan føre til vekttap og forbedring av blodsukkerkontrollen hos mennesker med type 2-diabetes på kort sikt.
Men det er ikke klart om dietten er en trygg og effektiv måte å håndtere diabetes type 2 på lang sikt.
Vekttap fra et diett med lite karbohydrat kan skyldes et redusert inntak av kalorier generelt og ikke spesifikt som et resultat av å spise mindre karbohydrat.
Det er heller ikke nok bevis for å støtte bruken av dietter med lite karbohydrat hos mennesker med diabetes type 1.
Douglas Twenefour, klinisk rådgiver for Diabetes UK, sier : «Når man vurderer et diett med lite karbohydrat som et alternativ, bør personer med diabetes gjøres oppmerksom på mulige bivirkninger, for eksempel risikoen av hypoglykemi (lavt blodsukker).
«Vi anbefaler også at personer med diabetes diskuterer mengden karbohydrat som skal begrenses med helsevesenet team.
«Den beste måten å håndtere diabetes på er å ta reseptbelagte medisiner og ved å opprettholde en sunn livsstil som inneholder rikelig med fysisk aktivitet, og et balansert kosthold med lite mettet fett, salt og sukker og rik i frukt og grønnsaker, uten å kutte ut noen spesielle matvaregrupper. «
Les Diabetes UK» s gjennomgang av bevis på lav- karbohydrat og deres konklusjoner.
Hva er karbohydraters rolle i trening?
Karbohydrater, fett og protein gir alt energi, men å trene muskler er avhengig av karbohydrater som deres viktigste drivstoffkilde.
Men muskler har begrenset karbohydratlager (glykogen) og må fylles på regelmessig for å holde energien oppe.
En diett lav i ca. rhydrater kan føre til mangel på energi under trening, tidlig utmattelse og forsinket utvinning.
Når er den beste tiden å spise karbohydrater?
Det er lite vitenskapelig bevis for at en gang er bedre enn noen annen.
Det anbefales at du baserer alle måltidene dine rundt stivelsesholdige karbohydratmatvarer, og du prøver å velge høyere fiber fullkorn varianter når du kan.