Beste svaret
Når man sammenligner hvete og ris, er det ingen klar vinner. Hvilken som er sunnere, avhenger av sammenheng og ditt totale kosthold. Hvis jeg måtte velge en, vil jeg si at hvete er sunnere på grunn av å ha et høyere forhold mellom protein og kalorier, og en lavere glykemisk indeks, som er relatert til risets høyere stivelsesinnhold.
Imidlertid, der er noen få måter som også ris er overlegen, inkludert en bedre balanse mellom essensielle aminosyrer og lettere fordøyelighet og lavere risiko for allergi.
Totalt Proteininnhold: Hvete fører mye.
Mange svar sammenligner proteininnhold for en «serveringsstørrelse» av ris mot hvete. Dette er misvisende fordi folk spiser forskjellige mengder forskjellige matvarer.
Det jeg finner en bedre måte å sammenligne dem på er å se på forholdet mellom protein og totale kalorier i begge matvarene. Hvete (og de mest enkle produktene som er laget av det, som pasta, brød, hvetebaserte frokostblandinger osv.) Har omtrent 3 gram per 100 kalorier. Ris har nærmere 2 gram per 100 kalorier.
Glykemisk indeks: hvete er bedre.
Den glykemiske indeksen av en mat måler hvor raskt den får blodsukkeret til å spike, noe som er et problem som er bekymret for diabetikere av type II, så vel som mennesker som risikerer å utvikle det. Matvarer med høy glykemisk indeks kan stresse kroppen og føre til insulinresistens på lang sikt, spesielt når de kombineres med andre risikofaktorer som stress og overvekt.
Hele hvete og matvarer laget av det har høyere fiber enn brun ris og matvarer laget av den. Dette, kombinert med det høyere proteininnholdet, gjør det tregere å fordøyes og absorberes av kroppen.
Proteinkvalitet / aminosyrebalanse: ris er bedre .
Hvete har betydelig mer protein enn ris, men ikke alle proteiner er skapt like. Protein er laget av aminosyrer, og noen av disse er essensielle i det menneskelige kostholdet, noe som betyr at kroppen vår ikke kan produsere dem fra andre aminosyrer, og trenger å konsumere dem. Andre kan produseres hvis vi ikke spiser nok av dem.
Av alle essensielle aminosyrer har lysin en tendens til å være den begrensende faktoren i de fleste korn eller korn. Ris og havre er de to kornene som er høyest i lysin, se denne artikkelen . Kommer dette til å være et problem for folk flest? Sannsynligvis ikke, og spesielt ikke for mennesker med andre proteinkilder (inkludert vegetarianere og veganere; det er mange andre plantebaserte kilder til lysin, for eksempel rotgrønnsaker).
Fordøyelighet, allergi og intoleranse.
Hveteallergi og intoleranse er relativt vanlig. Glutenintoleranse, gjennom cøliaki, er relativt vanlig (ca. 1 av 135 personer) og resulterer i at mennesker ikke kan spise hvete, så vel som rug og bygg. Folk kan også ha allergi mot hvete.
Risallergi er sjelden, og til og med noen mennesker som har dem, reagerer bare på brun ris og kan kanskje spise hvit ris og produkter laget av den.
Ris har også en tendens til å være lett å fordøye generelt. Det er ofte en av de første matvarene som anbefales for å gjeninnføres i folks kosthold etter gastrointestinale problemer.
Oppsummert: Hva er bedre?
Hvilken av hvete eller ris som er bedre, avhenger mye av sammenhengen. Men for folk som tåler det (dvs. ingen allergi eller glutenintoleranse), tror jeg hvete er et sunnere valg på grunn av det totale totale proteininnholdet, høyere proteininnhold i fullkornshvete produkter og den lavere glykemiske indeksen for all hvetebasert mat i forhold til ris.
For en bestemt gruppe mennesker, inkludert mennesker med allergi og intoleranse, eller personer med (midlertidig eller permanent) sensitive fordøyelsessystemer, vil ris være det bedre valget.
Hvis du stoler sterkt på ris, anbefaler jeg at du ser på øst-asiatiske matkulturer for å se hvordan de bruker ris. De spiser det ofte sammen med retter som har relativt lite kalorier og rik på grønnsaker og proteinkilder som kjøtt, sjømat og tofu. Ris er mye sunnere hvis du spiser små til moderate mengder av det sammen med kaloririke, vegetabilske og proteinrike matvarer. I denne sammenhengen gir ris mye nødvendige kalorier, og mangelen på lite protein og fiber blir mer enn kompensert av andre matvarer du spiser.
Også, jeg anbefaler på det sterkeste å diversifisere kostholdet ditt utover bare disse to kornene. Det er et utall forskjellige korn der ute, inkludert både vanlige som rug, bygg, havre og mais, og mer esoteriske som quinoa, teff, amarant og bokhvete, så vel som et tonn jeg ikke engang har nevnt.
Ulike korn har forskjellige relative næringsbalanser, så vel som andre relative fordeler og ulemper, og du vil være sunnere hvis du spiser et mer variert kosthold generelt. Selv om du fremdeles hovedsakelig stoler på hvete som en kornbasert matkilde, vil du fortsatt ha nytte ernæringsmessig ved å inkludere en rekke forskjellige korn i kostholdet ditt.
Svar
Hvete er alltid bedre enn ris, hvete er sunnere. Å spise for mye ris fører deg til noen sykdommer, men hvete forhindrer deg bare fra den sykdommen.
Så lenge du velger fullkorn, har ris og hvete lignende profiler med bare noen få forskjeller. Hvete har mye mer av et viktig vitamin og litt mer av visse mineraler, mens ris kan være et bedre valg for de med cøliaki.
Velg fullkorn fremfor bearbeidede varianter, som hvit ris og hvitt mel. De har alle omtrent like mye karbohydrater; Ellers har bearbeidet ris og hvete halvparten – og noen ganger til og med mindre enn halvparten – av næringsstoffene som finnes i fullkornsris og hvete. Bearbeidede korn som er beriket, får tilbake noen av vitaminene og mineralene, men ingen av fibrene.
- Mineraler
Brun ris og fullkornshvete har omtrent samme mengde mineraler. Hvetebrød har litt mer kalsium, magnesium, fosfor og sink, men du kan stole på at du får 3 til 9 prosent av det anbefalte daglige inntaket av alle fire næringsstoffene fra bare en skive ris eller hvetebrød. Begge gir menn 12 prosent av det anbefalte daglige inntaket av jern, mens kvinner får 5 prosent.
- Fiber
Fullkornshvete har to til tre ganger mer fiber enn brun ris. En kopp fullkorns hvetemel har dobbelt så mye fiber som finnes i brun rismel, mens en skive hveteklidbrød har 3,5 gram fiber sammenlignet med 1 gram i en skive risklidbrød. Begge kornene gir løselig og uoppløselig fiber , men de har en betydelig høyere prosentandel av uoppløselig fiber. Uoppløselig fiber hjelper maten til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen, forhindrer forstoppelse, senker risikoen for å utvikle divertikulær sykdom og lindrer symptomer på irritabel tarmsyndrom.
- Vitaminer
Når det gjelder vitamininnhold, har brun ris og fullkornshvete lignende næringsverdier, bortsett fra folat. Begge kornene er en god kilde til energiforsyende tiamin, niacin og riboflavin. De har begge en liten mengde vitamin E. Men fullkornshvete er en bedre kilde til folat. Ett stykke hveteklidbrød gir 14 prosent av det anbefalte daglige inntaket av folat. Det er nesten dobbelt så mye i en skive risklidbrød. Folat fjerner homocystein fra blodet, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Folat er også viktig for dannelse og vekst av nye celler, noe som gjør det spesielt viktig under rask perioder med vekst i graviditet og barndom.
- Fytonæringsstoffer
Begge kornene gir fytonæringsstoffer som kalles lignaner, men fullkornshvete har tre ganger mer. Lignaner omdannes til stoffer som ligner på østrogen. Disse fytoøstrogenene er svakere enn kroppens naturlige østrogen, men de binder seg til de samme reseptorene. Hvis østrogennivået ditt er lavt, kan lignaner øke totalnivået. Hvis østrogennivået er normalt, kan de svakere fytoøstrogenene senke totale nivåer når de binder seg til reseptorene og fortrenger naturlig østrogen. Kosthold som inkluderer lignanrik mat er assosiert med en lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og kan beskytte mot menopausale symptomer. reduser spredningen av kreftsvulster, ifølge Kansas State University.
- Gluten
Hvete inneholder gluten, men ris ikke, noe som betyr at det ikke er noen konkurranse mellom de to hvis du følger et glutenfritt kosthold. Gluten er et protein i hvete som forårsaker betennelse i tynntarmen hos personer som har cøliaki eller allergi mot hvete. Rismel er en vanlig erstatning for hvetemel i glutenfrie produkter.