Beste svaret
Jeg har sagt dette mange ganger før, men det er en veldig god grunn til hvorfor push -ups og pull-ups er hovedøvelsen for de fleste militære treningssentre, og alle boks-treningssentre over hele kloden.
Når det gjelder å utvikle styrke fra den virkelige verden på en mest mulig funksjonell og praktisk måte, gjør jeg ikke tror ikke noen vil krangle om de enorme fordelene med den allmektige push-up og pull-up.
Disse to bevegelsene er utrolig kraftige styrkeøvelser, fordi begge kan gjøres nesten hvor som helst og når som helst, og dette er spesielt tilfelle med push-ups, så jeg vil dykke inn i de her først.
Push-ups kan enkelt endres av leke med vektfordelingen din for å produsere alvorlig styrke ved å utfordre kroppen din på veldig forskjellige måter. Når det er sagt, kan disse variasjonene også gi mer atletisk kroppskontroll og leddstabilitet som ikke er i diagrammer!
Push-up Variations
Når det gjelder å få mest mulig ut av din funksjonelle styrke og kondisjon, må du inkludere push-ups i ditt styrkeprogram … periode. Det er ingen erstatning for push-ups når det gjelder praktisk, effektiv og praktisk styrkeutvikling. Du trenger vanligvis ikke utstyr, du trenger bare veldig lite plass, og du trenger bare veldig lite tid til å utnytte kraften til push-ups.
Når det gjelder å øke styrke, er push-ups også kommer til å være et flott supplement til vekttreningen din når det gjelder å styrke kjernestyrkeutviklingen din, skulderstabiliteten og utvikle evnen til å skape generell spenning og stivhet i hele kroppen din, og eliminere svake ledd i hele muskelen din.
Når det er sagt, kan du også utnytte push-ups ytterligere for å dominere dine styrkegevinster og sprenge gjennom platåene dine ved å leke med vektfordelingen. Her er noen ukonvensjonelle morder push-up varianter som hjelper deg med å slå gjennom dine punkter og utfordre deg på helt andre måter.
1) Walkout Push-ups: Denne variasjonen er mye mer utfordrende enn den ser ut ved første blikk. Denne øvelsen innebærer at du starter fra stående stilling og faller ned i en knebøy for å plassere hendene på bakken for å gå ut for å utvide kroppen din til en oppreist push-up-stilling.
Når du utfører walkout-delen av bevegelsen på hendene dine vil du finne at den ekstra bevegelsen vil stresse kroppen din og aktivere musklene i armene og skuldrene på en utfordrende måte.
Disse er også gode for mobiliteten i anklene. knær og hofter med tillegg av knebøy og den bakre delen av bevegelsen. Hvem hadde trodd at det var en push-up som kunne hjelpe til med å mobilisere anklene, knærne og hoftene dine?
2) Push-up for glideskive: Denne varianten innebærer tillegg av noen glideskiver eller møbelplatebehandlere som du kan hente i din lokale Home Depot-butikk. .
Denne push-up-variasjonen kommer til å bli litt mer avansert, men med glideskiven kan du utføre to bevegelser innen en push-up! Jeg vet at det høres gal ut, men sjekk dette.
For å utføre denne push-up-variasjonen vil du ha en hånd på gulvet og den andre på glideskiven. Når du kommer ned i foten av push-up, kan du skyve skiven hånden opp over hodet for å bøye deg i skulderen, eller ut til siden av deg med skulder bortføring.
Når du stiger opp igjen til push-up, du utfører også en push-bevegelse med den jordede hånden og mer av en pulling-type bevegelse med hånden på platen når du bringer kroppen din tilbake i oppreist push-up posisjon. Utfør 3 sett med 4 til 8 reps med platen på hver hånd under push-up-trening.
Denne lille variasjonen vil gi noen store avkastninger på styrkegevinster!
Pull-ups:
Når det gjelder pull- ups Jeg tror det er trygt å si at dette er en av de mest utfordrende kroppsvektbevegelsene for de fleste å mestre.
For å utføre en ekte form for streng pull-up må du ha et enormt grep, overarm, og lat styrke. I tillegg krever denne bevegelsen også alvorlig stabilitet for å forhindre at kroppen din gynger frem og tilbake som en sving på et svingesett.
Det er riktig, ingen svinging tillatt! Jeg snakker ikke om en kipping pull-up. Jeg snakker om et strengt dødt heng, bryst til stang, full spekter av bevegelse (ROM) pull-up!
Så forutsatt at du kan utføre strenge pull-ups godt, hvordan kan du fortsette å utnytte denne bevegelsen for mer og mer styrke og muskelgevinster?
2) Eksentrisk fase:
Vel, en måte du kan gjøre dette på er å bremse nedstigningen -opp. Du kan gjøre dette ved å trekke deg opp til stangen og deretter senke deg sakte til armene våre er helt strukket ut. Vær veldig bevisst når det gjelder denne senkende delen av bevegelsen.
Du kan gjøre dette effektivt ved å telle ned fra 5 når du kommer ned i bevegelsen. Denne senkningsfasen av pull-up er den eksentriske fasen (negativ) av musklens sammentrekning under denne spesielle bevegelsen.
Den eksentriske fasen er den delen av muskelsammentrekningen som gir mest spenning, og dette vil stimulere og stress muskelen din for mer styrke og størrelse.
3) Laster:
Jeg forstår at mye av fordelen med å utføre både push-ups og pull-ups er bekvemmelighetsfaktoren ved ikke å trenge mye utstyr.
Det tar imidlertid ikke mye utstyr for å optimalisere pull-ups enda lenger. Alt du trenger for å gjøre dette er å gjøre deg selv tyngre.
For å gjøre deg tyngre kan du utnytte bruken av et veid belte, eller min personlige preferanse om å bruke en vektet vest. En vektet vest kan brukes og passer tett inntil kroppen din slik at du lettere kan gå over til andre atletiske bevegelser og styrkebevegelser uten å bruke tid på å forstyrre momentum med å måtte fjerne vesten.
Vesten er funksjonell og derfor lar deg bevege deg og utføre med ekstra belastning uten at belastningen kommer i veien for deg under treningen.
Takeaway:
Push-ups og pull-ups er enormt kraftige kroppsvektbevegelser som vil være til fordel for treningen din på mange måter. Du kan bruke disse bevegelsene til å utvikle funksjonell styrke fra den virkelige verden og for å gjøre deg klar for de fleste fysiske oppgaver eller sportsbegivenheter.
Dette er gode grunnleggende bevegelser for deg å jobbe mot mestring mens du legger til mer og mer avansert. variasjoner i treningen din.
Jeg håper du syntes svaret mitt var nyttig. Sørg for at du besøker profilen min og gir meg en følge.
Sørg også for å ta tak i min 5 ukers Treningsprogram for innovativ kondisjonering som er tilgjengelig der på profilen min. Jeg gir det bort.
Mens du er der, må du ta tak i de andre mer omfattende programmene mine. Koblingene for dem er også der.
Hold deg sterk. Gi aldri opp!
Brandon
Svar
Jeg vil si 1-2 ganger per uke, avhengig av målene dine: med fokus på estetikk , eller opplæring for å fortsette å maksimere dine representanter, eller andre mål. Det samme spørsmålet og svaret gjelder det samme som med motstykket til treningsstudioet: Ville du trent DEADLIFT (eller lignende treningsøkt i ryggmuskulaturen) hver dag eller så ofte du kan hver eneste uke? Selvfølgelig visste du rett svaret, rett ? Ordspill beregnet.
Store muskelgrupper som ryggen, for ikke å nevne biceps og underarmer som en støtte for å gjøre pull -ups, trenger mer tid for å helbrede og vokse (over 2×24 timers periode). Det handler ikke bare om DOMS-smerteproblemet som kommer til å spille, men også:
- Kroppseffektiviteten din og riktig teknikkutførelse for å gjøre det; jo mer du sliter ** setter inn alvorlige DOMS her ** og dermed kompromitterer teknikken din & form = jo mindre effektiv gjør du pull-ups = MINDRE vekst. Og gjett hva? Du bare forbrenner kalorier og kaster bort dyrebar tid 🙂
- Høyere skaderisiko, spesielt skulderledd, bakre deltoider / skuldermuskulatur og skulderblad; Altfor ofte maksimerer du pull-ups (max reps & sets) mens du også trener andre muskelgrupper de andre dagene, vil du ødelegge kroppen RASKERE enn den kan HELSE! Jada, trent hardt, men tren også smart!
Med mindre … Du er på utstyr som er en annen historie …
Hver handling har sine egne konsekvenser kompis (ingen dommer her, jeg bryr meg ikke om ditt valg), men vet at DU ER den eneste som må svare på dem før enn senere. Når det gjelder meg selv, trener jeg med lang levetid og sikkerhet problemer alltid i tankene mine. Jeg elsker å gjøre høye pull-ups, vektede pull-ups, muscle-ups, front lever, etc med frisk luft rundt meg! Men jeg vet at det å gjøre maksimalt trekk hver dag eller for mange hver uke, vil det ødelegge kroppen min og rote med tankene mine. Nei, det er ikke verdt det.
Jeg elsker vektede pull-ups! Så det er derfor jeg bare trener dette 1–2 ganger per uke. Jeg trener til fiasko .
I dag trener jeg skuldermobilitet regelmessig også for å forbedre pull-ups og generell trening. Ledd helse og optimal mobilitet er absolutt det viktigste!
Ha det gøy og vær trygg! Skål.
Redigert januar 2020 : Unntak 3–4 ganger per uke hvis du trener pull-ups for utholdenhet (maks. Reps i radmål ). Det er en annen historie, og jeg vil svare på flere detaljer om det senere i fremtiden. Mine maksimale strenge pull-ups på rad når jeg skriver dette er 30 ganger på rad.