Beste svaret
Jeg svarer deg på en veldig enkel måte. Det er en enkel rutine og lett å hold deg til, i stedet for de lange, forvirrende treningsrutinene.
Her – Typer av effektive push ups – 1. Marine push ups (gjør det med hendene under skulderen og albuene dine skal berøre kroppen din, eller kom det i det minste nærmere kroppen din.)
2. Lukk grep push ups / diamant push ups – vi er alle veldig kjent med disse push ups og de er veldig effektive hvis du vil ha revet triceps eller større bryst.
3. Brede skulderforskyvninger – plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene med albuene vendt bakover. Gå ned med 2 sekunder, hold deg nede i 4 sekunder, kom opp, vær oppe i 2 sekunder, og deretter igjen gå ned og vær stille i 4 sekunder.
Sit ups / abs fokuserte øvelser – Jeg vil ikke anbefale du gjør situps eller crunches, men hvis du vil, kan du utføre en hvilken som helst type sit ups eller crunches du vil.
– prøv rette ben opp (legg deg på gulvet, ta begge bena sakte opp sammen. Og ta det ned, men ikke ta på gulvet.) – Prøv knebøy og skrå crunches, russiske crunches, sykkel spark.
Nå rutine: For mellomliggende 10 marine push ups, 8-10 diamant / nær hånd push ups, 8-10 brede push ups. Ta hvile i 10 sekunder. Utfør normale situps etter eget valg 16 reps, 10 reps med rette ben opp, 20 squats, 15 russiske crunches / skrå crunches. Nå har du fullført 1 sett med treningsrutinen. Gjenta samme rutine igjen for minst 2-3 sett med 1,50-2 min hvile etter hvert sett. Jeg vil anbefale deg å utføre push-ups sakte og pent for bedre resultater. Og alltid opprettholde et høyt proteinholdig kosthold. Si farvel til søppelmat i dag og bli dratt!
Svar
100 pushups, 100 kroppsvekt og 100 crunches om dagen er en ganske enkel trening.
Gjør aldri situps – de vil skade korsryggen med mindre du allerede er godt trent.
Du bør være i stand til å nå dette nivået i løpet av 3 til 6 måneders gradvis økning.
Det mangler trekkbevegelse og styrkelse av rygg / kjerne i denne listen – du vil ønske å nå minst 30 til 50 pullups en dag og gjør noen andre øvelser i ryggen som supermans eller back bridges.
Hvis du gjør disse øvelsene daglig og spiser godt, vil styrke- og kondisjonsnivået øke kraftig, og du vil se muskuløs og godt formet ut. / p>
Disse øvelsene har ganske lav intensitet, stole mest på anaerob metabolisme og muskulær utholdenhet. De utvikler evnen til å bruke kraft i noen få m inutes om gangen. Effekten av denne typen øvelser er anabole (fremmer veksten av muskelmasse)
Vekt trening, ved hjelp av tunge vekter, utvikles en evne til å utøve maksimal kraft i noen få sekunder. Dette forårsaker en veldig høy anabole effekt som får muskler til å bli gjenoppbygd sterkere og større (hypertrofi).
Løping er annerledes – det trener kardiovaskulær kapasitet, og øker kapasiteten til å gjøre moderat intensitetsarbeid i perioden timer. Effekten av slik trening er katabolisk (fremmer reduksjon av muskelmasse)
Det anbefales å balansere disse tre treningsformene. Svært få individer kan gjøre alle sammen på en gang.
Å løpe 10 kilometer hver dag er litt overdreven kardiovaskulær trening, og er kontraproduktivt for muskelkondisjoneringen du gjør med de andre kroppsvektøvelsene.
Et veldig høyt trent individ kan være i stand til å få det til, men å løpe 10 KM om dagen, samt alle disse andre tingene for en nybegynner, vil snart bygge opp ekstrem fysisk stress og være uholdbar.
A mer rimelig avstand å sikte på er omtrent 2 til 3 kilometer, så lenge du ikke veier for mye og begynner sakte og bygger over tid.
Så hvis du gjør det:
- 100 pushups i mindre enn 5 sett
- 100 squats i mindre enn 4 sett
- 100 crunches på mindre enn 4 sett
- 30 pullups på mindre enn 10 sett
- Plank ordentlig i 1 minutt
- Kjør 2 kilometer
daglig (eller annenhver dag) i tre måneder, sakte fremover og øk reps og redusere settene, vil du finne ganske god improvem i styrke, utholdenhet, energinivå, utseende og føle deg veldig trygg og i godt humør.
På dette tidspunktet vil du ha nok allround-kondisjon til å velge å spesialisere deg i noe treningsbasert aktivitet på et mer avansert nivå.