Beste svaret
Pull-up er ganske lik motstykket til treningsstudioet, markløft, bare forskjellen er at vi kan t bruke de sterkeste musklene i kroppen vår som er gluten og ben. Vi kan bare stole på at armene og latsene våre trekker rundt 95\% kroppsvekt vertikalt. Så det er absolutt utfordrende for folk flest (hvis du gjør det «på riktig måte»).
Den virkelige avtalen i «sterk» å gjøre pull-ups er å se nøye på noen faktorer nedenfor:
- Teknikken (den strengeste formen, jo vanskeligere). Kipping teller ikke for Guds kjærlighet (med mindre du konkurrerer i et Crossfit-spill som er akseptabelt av deres styre, så det er et annet emne / problem),
- ROM (full ROM fra bunnen døde henger på bryst / hake til stangen> halv eller 3/4 bevegelse),
- Tiden under spenning (TUT). 10+ reps middels raskt tempo er mye lettere enn å gjøre bare 1 rep, men innen en total varighet på 30 sekunder konsentrisk (går opp) + 30 sekunder eksentrisk (går ned). Den isometriske kombinasjonen på den veldig langsomme opptrekkingen er brutalitet på sitt beste,
- Personens vekt og høyde. Jo tyngre og høy = jo vanskeligere å gjøre pull-ups. Vanlig og enkelt, og
- Kjønn. Dette er faktisk ikke noe sjokkerende, men kanskje for noen som ikke har lagt merke til det. En naturlig (uten gir) kvinne kan bare ha rundt 40–50ish\% av total muskelmasse enn en naturlig hann kan ha. Det er fortsatt mulig for kvinner å knuse noen representanter for perfekte pull-ups, men det vil kreve mer dedikasjon (tid og krefter) sammenlignet med sine mannlige jevnaldrende. Så hvis du ser en søt singelkvinne som er i stand til å knuse pull-ups perfekt, gifte seg med henne for Kristi skyld! (JK, lol)
Når du kjenner til disse faktorene, kan du enkelt fortelle (og legitimt) hvor vanskelig en person gjør oppdragene, uansett hvor mye reps du har gjort og kanskje de vektede platene de bærer på. Så selv om du spør “styrkestandardene”, det handler ikke bare om hvor mange vektede plater som bæres opp som kommer for å spille.
Men hvis du insisterer på emnet, så estimat 1RM (1 Rep Max) av en pull-up med vektede plater 1,5 – 2X enn kroppsvekten din er allerede en visning av imponerende trekkstyrke, alt ferdig med minimal kipping og full ROM selvfølgelig. Hvis du veier 70 kg (154 lbs) og de vektede platene er 35 – 70 kg (77 – 154 lbs), betyr det Armene og latsene dine alene tåler totalt 66,5 kg (146,6 lbs), som er 95\% av kroppen din vekt + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) plater.
Dette er mine 2 øre skjønt … Men når det gjelder de fem faktorene jeg nevnte tidligere, er det vitenskapen om pull-up. Ha det gøy å trene! Skål.
^ Jeg gjorde to reps streng form pull-up på 40 kg (88 lbs) vektede plater + 2,5 kg (5,5 kg) ankelvekt. Jeg veier 65 kg (143,3 lbs). Hele kroppen min var sår de nye neste dagene. Jeg trener bare dette av og til siden dette er veldig beskattende, og jeg trener andre avanserte calisthenics-ferdigheter som Planche osv.
Svar
Hvordan gjøre vektede pull-ups og chin-ups: alt du trenger å vite om tung pull-up-trening
Hva du trenger å vite:
- Den vektede pull-up er en fenomenal øvelse for å styrke overkroppen og bygge muskelmasse i armer, rygg og kjerne.
- Din pull-up form dvs. din pust, bevegelse og struktur under øvelsen blir mye viktigere når du legger til ekstra belastning på kroppen din.
- Tunge, vektede pull-ups kan brukes til å bryte gjennom et platå og øke din maksimale pull-ups-ytelse, dvs. dine representanter.
Hvis du er en mellomlange til avansert trainee som er klar til å ta pull-up-trening til neste nivå, så vektet pull- ups og chin-ups kan være et flott tillegg til din styrke og kondisjoneringsrutine. De kan brukes til å øke kraften din kraftig, øke muskler i ryggen og armen, og forbedre grepstyrken din, blant annet. Faktisk er vektede pull-ups i stor grad ansett som den beste øvelsen for å styrke rygg og biceps, og en av de beste for overkroppen generelt. Det regnes også som et flott supplement til benkpressen.
Bodybuilder og forsker, Dr. Layne Norton, er en stor fan av vektede pull-ups og sier at tunge, low-rep-sett i 1-5 reps-serien aktiverer alle typer muskelfibre, noe som fører til større styrkeøkninger (Kilde). Og i intervjuet mitt med Jeff Kuhland (CSCS) forklarte han hvordan vektede pull-ups er et veldig effektivt verktøy for å øke dine maksimale pull-up reps. Så hvis du vil gjøre mange pull-ups (f.eks. 20-50 + reps range), vil du til slutt måtte øke din maksimale pull-up styrke. Naturligvis er vektede pull-ups uvurderlige og noen ganger til og med avgjørende for dette.
Nå er vektede pull-ups en veldig anstrengende øvelse som bare skal forsøkes av de som har et grunnleggende grunnlag av styrke. De fleste trenere anbefaler å vente til etter at du kan gjøre minst 12-15 standard pull-ups eller chin-ups med utmerket teknikk (jeg tror 20+ reps er ideell) før du begynner med noen vektet pull-up trening.
Ikke prøv vektede pull-ups med mindre du allerede har mestret optimal pull-up form. Det er en fin måte å ødelegge deg selv på. Så snart du legger til ekstra belastning på kroppen din, blir nøkkelkomponentene i opptrekksøvelsen mye viktigere for å optimalisere styrke og unngå skade. Så du vil være sikker på at du holder skuldrene stabilisert og trekker sammen kjernen din for å beskytte ryggraden din, blant annet. Hvis du ikke er 100\% sikker på pull-up-teknikken din (selv om du allerede kan gjøre mange pull-ups), kan du sjekke ut leksjon to i min gratis 5-dagers Pull-up Training Crash Course.
Disse 5 trinnene avslører tingene du absolutt MÅ UNNGÅ hvis du vil se yngre ut, for å øke immuniteten din, gjenvinne helsen din og oppnå din ideelle kropp