Beste svaret
Kalorier først, protein andre. Du trenger begge deler for å maksimere muskelhypertrofi, men – du kan fremdeles bygge muskler med tilstrekkelige kalorier og lavere protein, sammenlignet med høyere protein og lave kalorier.
Kalorier er kroppens energikilde. Et kaloriunderskudd får kroppen til å tro at maten er knapp; og kroppene våre utviklet seg over millioner (ikke hundrevis, ikke tusenvis, men millioner) år for å unngå døden i møte med hungersnød og tørke. Så for å fortsette å leve i en situasjon der kalorier er knappe, vil kroppen din gjøre to ting – for det første vil det senke stoffskiftet ditt, slik at færre kalorier blir konsumert for å fortsette å fungere – og for det andre vil det begynne å krympe. En mindre kropp krever færre kalorier for å overleve.
Når alt dette skjer – er det vanskelig å forestille seg at kroppen vil prøve å BYGGE muskler, spesielt når muskelvev faktisk er mer kalorikrevende. Det stemmer – jo mer muskelvev du bærer, desto høyere er stoffskiftet. Dette er grunnen til at folk blir oppmuntret til å bygge muskler – det gjør at de kan spise mer mat og ikke bekymre seg for å bli fett.
Protein er byggesteinen i muskelvev – så ja, selvfølgelig er det nok å konsumere nok protein viktig for å maksimere muskelvekst. Men hvis noen skulle konsumere tilstrekkelige kalorier (for eksempel fra karbohydrater og fett) og lite protein, og likevel trente seriøst – ville de fremdeles se resultater. Å si at det ville være umulig å bygge muskelvev uten diettprotein er en feilslutning – se på hvor mange planteetende dyr som er helt massive.
Nå – hvis noen spiste tilstrekkelig protein, men holdt kaloriene lave – de d gå ned i vekt, men en stor del av dette vekttapet ville komme fra fettvev, og muskelvev ville bli spart. Dette er grunnen til at når folk er på en «kutt», anbefales det at de bruker MER protein – en del av det er å avverge uunngåelig tap av muskelvev når kroppen begynner å krympe.
Den eneste gangen dette er et unntak når du allerede er overvektig til å begynne med – i dette tilfellet, selv om du har kaloriunderskudd – gir kroppsfettet kaloriene som kroppen kan bruke til å bygge muskler. Men det vil bare fungere til du når et visst nivå av tynnhet. En gang utover det punktet – det er nesten umulig å fortsette å vokse hvis du har et underskudd, selv om du maksimerer protein. Du vil bli revet som pokker, men du blir ikke større.
Til slutt – hvis du holder deg lite kalorier og med protein og fortsetter å trene – vil resultatene i beste fall være middelmådige, og til slutt kroppen din vil utbrennes på grunn av lav energi og utilstrekkelig reparasjonsmateriale til å komme seg fra den konstante skaden som følger med trening.
Jeg har undersøkt prioriteten til ulike faktorer som bidrar til muskelvekst og fett tap – og jeg har skrevet en artikkel som går nærmere inn på dette.
Vil du ha resultater? Fokuser på de viktige tingene – Del 1 – Ernæring
Fred.
Svar
Hva er viktigere for hypertrofi: Protein eller totale kalorier?
1. Spise for resultater
Chloe McLeod, en sportsdieter fra Australia, foreslår følgende: “Jeg ser vanligvis på rundt 500 kalorier ekstra per dag, så det er en overflødig mengde energi tilgjengelig for muskler å vokse. ” Hvis du er sertifisert gjennom NFPT, er dette et poeng du allerede forstår.
McLeod påpeker videre behovet for å levere disse ekstra kaloriene både før og etter trening. «Ved å fylle på vekttreningsøkten på forhånd, men også ha energitilgjengeligheten rett etterpå, kan musklene komme seg og vekst oppstå.»
Spendlove snakker om å ta et bredt syn på diettkomponenten. “Den samlede prosessen med å bestemme hvor mye mat som kreves for å bygge muskelmasse, innebærer generelt å sammenligne individets nåværende spisemønstre, som inkluderer hva, når og hvor mye de spiser for øyeblikket med sitt nåværende treningsregime, og deretter se på hva som skjer med deres kroppsmasse og sammensetning. ”
2. Avklare kalorier
Når vi diskuterer viktigheten av proteininntak kontra det totale kaloriforbruket for å bygge magert muskelvev, anbefaler de fleste fagpersoner å prioritere kalorier først og protein andre. Selv om både tilstrekkelig protein og kalorier er avgjørende for å maksimere muskelhypertrofi, kan det fortsatt være mulig å bygge muskler med tilstrekkelig kalorier og noe lavere proteininntak enn anbefalt sammenlignet med måltidsplaner som favoriserer høyere proteinforbruk, men færre kalorier.
Kalorier er kroppens primære energikilde. Gjennom evolusjon har menneskekroppen blitt dyktig til å unngå døden under hungersnød eller kalori knapphet. For å forbli funksjonell i slike situasjoner, senker kroppen stoffskiftet og bruker dermed færre kalorier for å opprettholde seg selv. Over tid vil kroppen begynne å krympe, noe som reduserer kaloribehovet som er nødvendig for å overleve.
Mange kroppsbyggere hevder at proteininntak er viktigere enn totale kalorier. I nærvær av tilstrekkelig protein, men reduserte kalorier, vil de fleste individer gå ned i vekt, men det resulterende tapet kommer fra fettvev, mens muskelmassen blir spart. Når tiden går, vil et kaloribegrenset kosthold bare gi middelmådige hypertrofi-gevinster, siden både energi og gjenvinningsmateriale vil mangle. Når kroppen når et visst nivå av ekstrem tynnhet, vil et kaloriunderskudd gjøre det praktisk talt umulig å bygge ytterligere muskler. I fravær av tilstrekkelig fett, må kroppen prioritere livsfunksjoner fremfor hypertrofi.
3. Tenk på byggesteinene til protein
Spesifikke massegevinster varierer basert på ens valg av proteintype. Studier har vist at inntak av fettfri melk etter trening er svært effektiv for å fremme magert kroppsmasse gevinst, styrke og reduksjon i total kroppsfett.
Spesielt leucininnholdet i en proteinkilde har stor innvirkning på proteinsyntese. Forbruk av 3–4 g leucin etter en intens vektløfting øker maksimal proteinsyntese. En kombinasjon av en hurtigvirkende enkel karbohydratkilde, som glukose i form av honning eller fersk frukt, bør ideelt sett inntas sammen med proteinet, da leucin ikke kan modulere proteinsyntese like effektivt uten en liten insulinspike.
For å legge til rette for en økning i muskelmasse uten tilsetning av ren fettmasse, satser menn vanligvis på et kalorioverskudd på 500 kalorier / dag; 300 ekstra kalorier / dag anbefales for kvinner. Å øke inntaket ved å dele kaloriene over tre måltider er mer oppnåelig enn å legge til et ekstra måltid. Dette kan oppnås ved å tilsette et ekstra egg til frokosten, 3 gram kylling ved middagsmåltidet, og ¼ kopp blandede nøtter med ½ kopp 2\% cottage cheese som snacks.
Disse 5 trinn avslører de tingene du absolutt MÅ UNNGÅ hvis du vil se yngre ut, for å øke immuniteten din, gjenvinne helsen din og oppnå din ideelle kropp