Beste svaret
Definitivt benkpressen. Alle ser ut til å snakke over hodet og si hvorfor ikke gjøre begge deler, de er forskjellige, pressen overhead er bedre for atletiske mål osv. Jeg kunne ikke være mer uenig, og jeg tror de fleste av disse menneskene har aldri løftet alvorlig med vekt overhead.
Kraft- og hastighetsutøvere trener ikke engang tungt med jevne mellomrom, og hvis de gjorde det, ville overheadpressen forårsake for mye tretthet på CNS, så jeg vet ikke om en topp profesjonell trener som vil ha en sprinter eller en bokser gjør tunge presser med jevne mellomrom. Folk snakker om sterke menn, og jeg vil gjerne se at en sterk mann gjør stående barbellpresser med jevne mellomrom. Alle sterke menn heiser (akseltrykk , tømmerheis, sirkushantel, Atlas-steinen, Vikingpressen, etc.) er trykkpresser eller rykk, avhengig av teknikk og løft, som «er mye mer hofte og rygg enn skuldre, og mer triceps enn noe for lockout . Når de ønsker å jobbe strengt på skuldrene, gjett hva som er den mest populære øvelsen blant sterke menn. Det er smidd maskin sittende luftpresser. Du kan bare sjekke hvordan Big Z eller Brian Shaw trener på YT hvis du ikke tror meg.
Overheadpressen var den mest populære øvelsen i overkroppen før benker ble oppfunnet. Bench press didn t bli mer populær bare fordi de lar deg løfte mer vekt: De er også mer populære fordi du kan gjøre dem trygt lenger, oftere, uten å brenne ut sentralnervesystemet. Dens forhold mellom tretthet og stimulus er ganske enkelt bedre enn luftpressen. Det er spesielt viktig hvis du allerede gjør andre øvelser som er for belastende for kroppen din, som knebøy. Så når folk sier at det fungerer hele kroppen din, betyr det i virkeligheten at den utmatter hele kroppen din når de sier det. fungerer kjernen din, det betyr at den komprimerer ryggraden. Det er mye bedre måter å trene kjernen din på: Jeg kjenner mange mennesker som kan presse mer enn kroppsvekten, men som ikke kan utføre et eneste rullhjul på tærne og helt strekker armene over hodet.
Det er bare bedre, mer effektive, smartere og tryggere måter å styrke kroppen din på. Du trenger ikke engang å trykke på hodet for å få sterke skuldre, men hvis du vil gjøre det, bruk en maskin. Gjør benkene dine, styrke kjernen din, arbeid ryggen, trene andre deler av skuldrene, trene beina. Hvis du bare utvikler kroppen din uten trykkpresse, vil det ta deg et par måneders øvelse å løfte imponerende mengder vekt overhead uansett, og du vil ikke ha noe av det rygg- og CNS-trykk eller skulderproblemer som mest lenge overhead pressere har. Du trenger dem med jevne mellomrom bare hvis sporten din har strenge press, og det er ikke mange av de sportene jeg kan tenke meg. Crossfit kanskje, men selv der er det vanskelig å finne noen perfekt form for streng OHP.
Og for ordens skyld er de fleste benkpressrelaterte skader akutte skader, forårsaket av for mye vekt, feil oppvarming eller skjema sammenbrudd. Overhead presser vil sannsynligvis forårsake langsiktige, kroniske problemer som sakte utvikler seg før du vet ordet av det. Det vil også rote med levetiden din på benkpresser.
Svar
Jeg må si benkpress og det er variasjoner.
Hovedmusklene målrettet av luftpressen er fremre deltoid og triceps. Hovedmusklene som benken retter seg mot er fremre deltoid, triceps og bryst.
Hvis ditt primære mål er generell størrelse, bruker benkpressen flere muskelfibre og skaper derfor en høyere grad av metabolsk stress som vil signalisere kroppen din om å gi mer vekst.
Hvis hovedmålet ditt er styrke, tillater benkpressen at mer vekt løftes. Jo tyngre vekt du løfter stringer du får, benkpressen gir mer vekt fordi den bruker brystet som er en veldig kraftig overkroppsmuskulaturgruppe.
Med en spotter for begge øvelsene vil jeg hevde at benkpress er også tryggere. Med høytrykket kan en høydeforskjell mellom løfter og spotter bety en potensiell alvorlig hode- og / eller nakkeskade. benkpressen mens du ligger, gjør ikke høydeforskjellen noe, du har også et større bevegelsesområde før stangen tar kontakt med deg på benken, noe som vil gi mindre enn optimal spotter mer tid til å hjelpe deg.
Variasjonene som følger med benkpressen kan også gjøre det bedre for å målrette musklene til luftpressen etter min mening. En benkpress med tett grep vil treffe triceps i større grad, men takket være hjelp fra brystet vil du fortsatt kunne løfte mer vekt, noe som gir mer progressiv overbelastning. Med en brattere skråbenk kan du hamre fremre deltoid med hjelp fra brystet igjen, noe som gir mer progressiv overbelastning.Jo mer progressiv overbelastning du har, jo mer muskel- og styrkegevinster vil du se.
Hvis du blir skadet fra en av disse løftene uten at uhellet med å slippe baren, er feilen mye mer sannsynlig å være hos din form enn heisen. Imidlertid tror jeg at luftpress er litt mer sannsynlig å forårsake skade, da risikoen for å utvide den ikke-støttede korsryggen er mindre sannsynlig på benken, da ryggen lett kan senkes ned til benken og støttes hvis det er noe ubehag.