Beste svaret
Oppdatert 11. april 2018 .
Prøver du å miste 1 kg om dagen? Selv om det teoretisk er mulig, men ikke en sunn eller en anbefalt idé. La oss se nærmere på vitenskapen bak vekttap og de viktigste tingene du kanskje vil forstå.
Det er flere faktorer som påvirker hvordan du (og når) du går ned i vekt. Men for å si det med de enkleste ordene, vil vekttap oppstå når antall kalorier du forbrenner overstiger antall kalorier du tar inn.
Mat og drikke er de eneste kildene for kalorier du spiser. På den annen side hjelper fysisk aktivitet, trening og noen få andre fysiologiske faktorer deg med å forbrenne kalorier.
Så hvis du klarer å kontrollere disse 2 kildene og skape et kaloriunderskudd, vil du til slutt begynne å gå ned i vekt.
Så hvor mange kalorier er det i et pund fett?
Omtrent, 1 pund fett = 3500 kalorier.
Dette betyr at hvis du bruker 3500 kalorier mer enn det du forbrenner, vil du få et pund. Men hvis du klarer å forbrenne 3500 kalorier mer enn du spiser, mister du 1 pund.
Er det et minimalt daglig kaloribehov?
Nå kan du egentlig ikke klare å ikke forbruke noen kalorier i det hele tatt. Forskning har faktisk vist at kvinner trenger ca. 1500-2000 kcal for å opprettholde sin nåværende vekt og for menn er det tilfeldigvis ca. 2000-2500 Kcal.
Dette tallet er også kjent som BMR (Basic Metabolic Rate). I virkeligheten gir denne figuren deg antall kalorier kroppen din trenger på daglig basis for å kunne fungere skikkelig.
Merk : Dette er ikke hvor mange kalorier du bruker per dag, men hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere skikkelig.
Du kan gå til dette nettstedet for å beregne BMR.
Hvor mange kalorier du skal forbrenne per dag hvis du vil gå ned i vekt?
Nå som du vet tallet kalorier du bør spise per dag, kan du bruke en kaloriteller (her er en gratis app for å hjelpe deg med å telle kalorier) for å beregne mengden kalorier du faktisk spiser (eller drikker) på daglig basis, og finn ut hvor mye kalorier du trenger å forbrenne via trening hvis du vil gå ned i vekt.
Så for eksempel hvis du er c inntar 1800 kalorier per dag, og for å gå ned i vekt trenger du bare å konsumere 1687 kalorier per dag (som beregnet ovenfor), så betyr dette at du bør forbrenne 113 kcal per dag ved å trene.
Siden et pund fett tilsvarer 3500 kalorier, omtrent å miste et kilo vekt hver uke krever at du mister omtrent 7700 kalorier fra kostholdet ditt hver uke – eller 1100 hver dag. Dette skaper et «kaloriunderskudd» som tvinger kroppen din til å begynne å forbrenne fett for energi.
Ting du må være oppmerksom på når du prøver å gå ned i vekt
- Når du starter en diett eller et vekttapsprogram, vil du ikke bare miste fett, men også vannvekt, og i noen tilfeller også muskler. Så resultatene i de første dagene av slanking eller vekttapstrening kan være misvisende.
- Når du gjør plutselige eller drastiske endringer i kostholdet ditt, vil kroppen prøve å tilpasse seg ved å senke stoffskiftet. Med andre ord går den inn i en beskyttende modus ved å redusere antall kalorier den trenger per dag. Som et resultat kan vekttap avta. Slik går du ned i vekt og holder den utenfor.
- Den absolutte minste mengden kalorier du kan konsumere per dag er 1000-1100 kcal. Det anbefales ikke å gå utover dette tallet av en eller annen grunn.
- Den anbefalte vekten å miste per uke er mellom 1 – 1,5 pund. Alt over det kan ha andre implikasjoner for helsen din og normal kroppsfunksjon.
- Ikke glem at drikke også har kalorier, så sørg for at du inkluderer drinker i dine daglige kaloriberegninger. Du kan lese artikkelen vår om de 5 beste sunne vekttapdrinkene som fungerer for å finne ut hvilke drinker som er vekttapvennlige. Det anbefales sterkt å velge alkoholholdige drikker med lavt kaloriinnhold.
- Du kan bruke en teknikk som kalles «calorie cycling» for å gjøre prosessen lettere å følge. Dette betyr at når du har beregnet dine daglige kaloribehov, kan du gå over og under dette området på forskjellige ukedager. Hvis for eksempel ditt daglige kcal-behov er 1700, kan du velge å gå over dette tallet på mandag og onsdag og under dette tallet hviledagene i uken, men prøv å unngå overdrivelser.
- Sørg for at du gir riktig målinger for vekt og høyde når du beregner BMR.
- Ikke lyv om aktivitetsnivået ditt, men prøv å være så nøyaktig som mulig.
- Ikke reduser ditt daglige kaloriinntak med mer enn 500 kcal per dag. Bedre utvide tidsperioden. Å redusere inntaket ditt med 500 kcal er mye og veldig vanskelig å følge i lang tid.
- Rådfør deg alltid med legen din eller kostholdsekspert før du gjør noen endringer i kostholdet ditt eller treningsrutinen.
Tips: Hvis du er ute etter en av de beste måtene å miste kalorier, kan du prøve å sykle .
Svar
Et pund fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier , så du mister et kilo vekt per uke betyr å kutte 7700 kalorier fra kostholdet ditt hver uke – eller 1100 hver dag.
La meg fortelle deg hvordan du kan miste fett nå:
KALORISKE DEFIT
Vel, det er ganske enkelt. Glem alt du vet om kjepphest dietter og kjøpbare diett planer eller piller. For å miste fett, må du ha et kaloriunderskudd. Periode.
Det er ren vitenskap, og det vil alltid være den eneste måten, og jeg gjentar den eneste måten å miste fett på. Alle vitenskapelig beviste kjepphest dietter og piller eller hva som helst rundt denne regelen. Et kaloriunderskudd er i en tilstand der du forbrenner mindre kalorier enn du bruker på en dag. La oss si at du spiser 2000 kalorier om dagen og kroppen din forbrenner 2500 kalorier om dagen. Du har 500 kaloriunderskudd. Kroppen din i eksemplet forbrenner 2500 kalorier om dagen for at kroppsfunksjonene skal fungere skikkelig. Du mangler 500 kalorier, så hvor får den de manglende kaloriene fra? Fettlagrene dine.
Hvis du hele tiden har kaloriunderskudd, vil du definitivt miste kroppsfett raskt. Glem skalaen og la speilet være din fremdriftsmåler.
“Men vent, jeg har en grov ide om hvor mye kalorier jeg bruker på en dag. Hvordan kan jeg finne ut hvor mye jeg brenner på en dag? ”
For å finne ut hvor mange kalorier kroppen din forbrenner på en dag, sjekk ut TDEE (Total Daily Energy Expenditure) kalkulator her . Det er hvor mye kalorier kroppen din bruker (forbrenner) på en dag med inkludering av hvor fysisk aktiv du er.
FLEKSIBEL DIETING
“Hva med junk food? Kan jeg fortsatt gå ned i vekt mens jeg spiser dem? ”
Ja du kan!
Det var en veldig interessant eksperiment Mark Haub, professor i ernæring fra Kansas State University, gjennomførte og det endret mange forskeres perspektiv på fett tap i løpet av sin tid. Hvis du husker tidligere, er ideen om vekttap å spise mindre enn TDEE. Professor Mark Haub spiste bare sukkerholdige kakeletter, Twinkies, Oreos, sukkerholdige frokostblandinger, Doritos og mer.
Hans forutsetning: At i vektreduksjon, er kaloritelling det som teller mest – ikke næringsverdien av maten. Han begrenset seg til bare 1800 kalorier om dagen med en TDEE på 2100 kalorier om dagen. Forutsetningen holdt på: På hans «nærbutikkdiett» kastet han 27 pund på to måneder.
Men det betyr ikke at du bør gå på et Twinkie-diett eller et Oreo-diett. “Søppelmat” er veldig tett i kalorier, så å spise under vedlikeholdskaloriene dine ( TDEE ) vil være veldig vanskelig, og det vil være vanskeligere å nå din daglige mål for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer . La oss si at TDEE- eller vedlikeholdskaloriene dine er 2000 kalorier om dagen. En ostekakeskive er lett 400 kalorier, mens en banan er rundt 100 kalorier. Selv om de begge er kilder til karbohydrater, skiller de seg ut på en måte som vil påvirke trangen din. Det vil være veldig tøft å motstå å ha BARE en bit ostekake mens du har en banan holder deg mett og veldig fornøyd med bare 100 kalorier pluss at den har kalium, kostfiber og vitamin B6.
Sjekk ut: 3 måter kjøkkenvanene dine reflekterer over på magen din
HVORDAN SPORER JEG KALORIER MINE?
Jeg anbefaler å bruke appen MyFitnessPal eller nettversjonen MyFitnessPal.com men du kan bruke andre kalorisporingsapper. Myfitnesspal har en enorm database med mat med kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Hvis du er på en restaurant, gir de mest kaloriinformasjon i menyene. Du må sette opp kalorier og makronæringsstoffer til målene dine, som bare kan settes opp fra nettversjonen. (Sjekk bildet ovenfor)
MACRONUTRIENTS AND MICRONUTRIENTS
Rangeringen av imporanse for å nå målet ditt.Kalorier er de viktigste fordi de kan diktere om du blir feit eller ikke
Alt du spiser er enten en av Tre makronæringsstoffer
- Karbohydrater (4 kal / g) – De gir raske energikilder, noe som er veldig nyttig for å gi deg trening.
- Protein (4 Cal / g) – De er byggesteinene i kroppen din og hjelper til med å reparere og syntetisere vev som kreves for å bygge mer muskelmasse.
- Fett (9 Cal / g) – De hjelper til med å regulere metabolisme og kognitiv funksjon, samt lagrer energi i kroppen for senere bruk.
og de kan inneholde mikronæringsstoffer
- Vitaminer – Alle vet at det kreves vitaminer for å holde deg frisk fysisk og mentalt, i tillegg bidrar til å redusere sjansen for sykdommer.
- Mineraler – Mineraler gjør det samme også!
Makronæringsstoffer er viktige for å få en estetisk kroppsbygning og forstå hvilke matvarer som inneholder mye i et makronæringsstoff. du en ide om hvordan en ceratin-mat kan være til nytte for deg.
HVA ER MAKRONØRENDE MÅL?
Når du beregnet TDEE ved hjelp av kalkulatoren her. Du vil se TDEE-kaloriene dine da bla nedover på siden for å velge målene for makronæringsstoffer. Sjekk bildet over. Dette er mine makronæringsmål for kutting.
IFFM (HVIS DET PASSER DIN MAKROER)
Vi har tidligere funnet ut at vi kan spise hva vi vil, og fortsatt gå ned i vekt så lenge vi har et kaloriunderskudd. Det samme gjelder makronæringsstoffer. Du kan spise en hamburger og sjetonger som kilder til protein og karbohydrater så lenge du når makronæringsstoffmålene dine på slutten av dagen. Kroppen din legger ikke merke til mat som “Åh dette er en burger”, men gjenkjenner i stedet bare protein, fett og karbohydrater. Men igjen, i det lange løp, vil det å spise mikronæringsstoffer og bearbeidet mat påvirke treningsøktene, restitusjonstiden og din mentale tilstand. Jeg anbefaler selvfølgelig selvfølgelig de mikronæringsrike alternativene i stedet.