Beste svaret
Går du ikke like fort i treningsstudioet?
Leter du etter måter å løfte tyngre vekter hver treningsøkt?
Jeg ser folk i treningsstudioet løfte samme vekt som de gjorde for et år siden, eller kanskje enda mindre vekt.
Å løfte samme vekt om og om igjen vil ikke endre kroppen din. Dette resulterer i at folk ser nøyaktig det samme året og bortkastet tid.
Dette svaret vil lære deg alt du trenger å vite om progressiv overbelastning og periodisering for å strukturere treningsøktene og løfte tyngre belastninger!
Progressiv overbelastning
Progressiv overbelastning er det viktigste aspektet ved trening. Ingen gode resultater ville være mulig hvis dette ikke bores inn i hodet ditt. Dette prinsippet innebærer å øke noen aspekter av en øvelse på en måte som oppnår progresjon. Dette kan gjøres ved å øke vekten, redusere hviletiden, øke reps osv. Du kan oppnå progressiv overbelastning hele tiden uten å engang vite det! Det er mange måter å oppnå progressiv overbelastning for å gjøre fremgang i treningsstudioet hele tiden. Med dette har alle dårlige treningsøkter, så å oppnå progressiv overbelastning er kanskje ikke en dagligdags ting. Hvis du til slutt ikke klarer å oppnå progressiv overbelastning over flere dager, kan det være på tide med en lasting.
Periodisering
Periodisering er progresjonsordningen du bruker i treningsstudioet. Det er progresjonsordninger som er bedre enn andre for din situasjon. De tre vanlige typene periodisering inkluderer lineær periodisering, ikke-lineær (bølget) periodisering og blokkeringsperiodisering.
Lineær periodisering er den mest brukte stil med periodisering, og det er sannsynligvis den stilen du gjorde naturlig da du bare begynte å løfte. Det er den gradvise økningen i styrke ved å legge til små vekthopp hver treningsøkt. Det brukes mest i 5 × 5 treningsprogrammer der du gjør 5 sett med 5 reps og legger vekt hver treningsøkt for å oppnå progressiv overbelastning. Det er det enkleste å gjøre ut av en hvilken som helst periodisering.
Ikke-lineær periodisering er avhengig av konstant endring i stimulus gjennom treningssyklusene. I motsetning til en lineær periodisering som fokuserer på gradvis økning av en variabel, manipulerer denne stilen flere variabler som øvelser, volum, intensitet og treningstilpasning ofte. Tidsrammen for disse manipulasjonene kan være daglig, ukentlig eller til og med hver uke. Ikke-lineær periodisering er mer avansert enn lineær og inkluderer flere typer stimuli i et treningsprogram. Et eksempel på dette kan være å endre mengden reps og sett du vil gjøre for en gitt øvelse.
Block Periodization fokuserer på å bryte ned spesifikke treningsperioder i 2-4 ukers perioder. Hver blokk omfatter tre forskjellige trinn: akkumulering (50-75\% intensitet), transmutasjon (75-90\% intensitet) og realisering (90\%> intensitet). Målet bak disse mindre, spesifikke blokkene er å la en idrettsutøver holde seg på toppnivået lenger. Siden de fleste idretter har lengre varighet og krever flere topper, blir ofte periodisering av blokker foreskrevet. I løpet av treningssesongen vil idrettsutøvere bare fokusere på tilpasninger de trenger spesielt for idretten sin.
Jeg går i dybden i min gratis ebok om hvordan og når jeg skal bruke dette i kapittelet Periodisering.
Disse periodiserings- eller progresjonsordningene kan tilpasses dine mål i treningsstudioet. Periodisering er nøkkelen. Trening på treningsstudioet uten mål har ingen fremgang, så sørg for at du har en plan!
>> Klikk på profilen min for gratis eBok som inneholder mye mer innhold!
Svar
Progressiv overbelastning er viktig hvis du vil få musklene til å vokse. Kroppen vår er kablet for å tilpasse seg i henhold til stresset som legges på den. Så hvis det ikke er behov for å øke muskelstørrelsen ved progressiv overbelastning, vil ikke muskelen ikke vokse.
Progressiv overbelastning betyr ikke alltid skjønnvekst. Det kan oppnås ved å øke reps og dermed volumet, redusere hvileintervallet, øke hastigheten på utførelsen etc. Noe mer anstrengende enn forrige trening i utgangspunktet.