Beste svaret
Det er to hoder til bicepsen: langt hode (ytre) og kort hode (indre), så vel som det underliggende brakial muskel. Å endre grep under krøller vil fungere bicep annerledes, som å endre armens posisjon i forhold til kroppen din: foran eller bak kroppen mens du utfører bicep-øvelser (primært krøller). Total armstørrelse vil også komme fra enkel å gripe større vekter tett under øvelser som markløft, bønder, krøller og ryggbevegelser som krever at du holder en vekt mot tyngdekraften.
En spesifikk måløvelse vil være skråbenk dumbbell krøller.
Svar
Jeg ønsket å være snarky og fortelle deg at du skal se på armene dine, så vil du legge merke til biceps, fordi ellers ville du ikke kunne bevege armen inn på en rekke måter, men jeg tenkte at jeg vil gi deg et reelt svar i stedet.
Tidslinjer er helt avhengige av flere variabler. Du må være bevisst på kostholdet ditt, treningsstil, treningsvaner, treningsalder, samt tilstanden til din generelle helse.
Å dyrke merkbare biceps er en ganske enkel sak, men det er langt fra lett . Det største problemet de fleste vil møte er at biceps er en relativt liten muskelgruppe og som sådan ikke egentlig vil vokse. Det store problemet som de fleste nye traineer møter, er at de prøver å legge for mye vekt på curlingøvelser for å vokse biceps, slik at de overser de store sammensatte bevegelsene som vil gi større slag for penger når det gjelder generell hormonfrigivelse og hypertrofi-stimulus.
Nå, alt som er sagt, hvis du ønsker å vokse biceps, skal jeg fortelle deg å gjøre noe som virker veldig kontraintuitivt: trene beina 3-4 ganger i uken og nesten helt ignorere armisolasjonstrening.
Bli hos meg et øyeblikk, og følg med. Det er flere ting som utløser hypertrofi i kroppen: muskelspenninger, muskelskader og metabolsk stress. Du kan sannsynligvis ulovlig anstendig muskelspenning og skade gjennom biceps-isolasjonsarbeid, men du kommer til å ha det veldig vanskelig å skape en betydelig grad av metabolsk stress med disse bevegelsene.
Dette er hva du bør gjøre:
- Dag 1: Knebøy og rygg
- Dag 2: Knebøy og trykk
- Dag 3: Knebøy og rygg pluss armer
- Dag 4: Knebøy og ben
Hver treningsøkt du vil knebøy, vil du gjøre nok volum for å utløse ulovlig hormon slik at kroppen din er i anabole tilstand når du fortsetter treningen. Du kommer til å gjøre to dagers ryggøvelser, årsaken er at de aller fleste ryggøvelser også vil gi betydelig stress til biceps som vil hjelpe med den generelle utviklingen.
Du vil bare gjøre arm isolasjonsarbeid en dag i uken, og du vil bare utføre en øvelse. Jeg foretrekker vektstangkrøller eller dumbbell curl-variasjoner, men det er bare meg. På denne øvelsen skal du jobbe med et tungt sett på 8–10 reps og deretter slippe 10\% og gjøre et alt-ut-sett, deretter slippe ytterligere 10\% og gjøre et nytt alt-out-sett.
Hvis Du kan følge denne programmeringsstilen i flere måneder, mens du spiser i et kalorioverskudd, vil du mest sannsynlig se betydelig vekst i biceps.
Ikke glem også kalorioverskuddet. Du prøver å gjøre kroppen din større, så godta at du kommer til å legge på deg, og sannsynligvis legge til litt omkrets i midtseksjonen. Det hele er en del av prosessen, og hjelper deg å bli sterkere, noe som vil hjelpe deg med å bygge mer muskler.