Beste svaret
Ordlyden din er litt forvirrende for meg. Snakker du om gevinstene du har gjort eller hvilke gevinster du kan oppnå etter løftingsøvelsen.
Uansett har ikke cardio noen effekt DIREKTE.
Med hensyn til først, cardio er gunstig. Du forbrenner eventuelt overflødig fett til slutt hvis matinntaket forblir det samme. Resultatet er en mer definert muskelform, en ikke delvis dekket av fett. Du kan ikke miste muskelmasse fra kardio. Champion kroppsbyggere gjør timer med kondisjon noen få uker før de konkurrerer om å få den beste muskeldefinisjonen de kan. Hvorfor? For uansett hvor nøye kostholdet deres er, tar de feil på overflødig side for ikke å bremse muskelveksten. Derfor vil litt fett alltid akkumuleres.
I det andre tilfellet vil cardio bruke energi. Så du må innta mer kalorier. IKKE samme totale mengde med en større andel protein. Det jeg mener er at matinntaket ditt må kunne erstatte energien som brukes i kardio, gi kroppens daglige behov, PLUS ekstra protein for å bygge opp muskelmasse. Til tross for hva noen kan si, er faktum at kroppen ikke skiller mellom typer mat for energiomdannelse. Si at du trenger 2500 kalorier daglig og bruker opp 500 i kondisjonstrening. Du MÅ spise 3000 kalorier PLUS den mengden protein du trenger for muskelvekst. Bare da vil du bygge opp muskelmasse.
Håper du har en bedre forståelse nå.
Svar
«Brenner kardio muskler?» er et av de vanligste spørsmålene jeg får.
I dette svaret vil du lære om tre gevinstdrepende kardiofeil du kan lage, og hva du skal gjøre i stedet.
Når cardio utføres riktig, kan det være en utmerket måte å forbedre helsen din og øke fett tapet. I motsetning til hva folk flest tror, kan kardio til og med være gunstig for muskelvekst.
Når cardio gjøres feil, kan det imidlertid påvirke gevinsten negativt.
Forbrenner kardio muskler?
Det kommer an.
En 2012 metaanalyse viste at feil kombinasjon av kardio og løft svekker muskelveksten med omtrent 31\% og styrkeøkninger med 18\%.
Fra data som dette, vil det virke logisk å stoppe cardio helt for å maksimere muskelvekst. Men dette er feil tankesett å ha.
Det som er viktigere er hvordan du integrerer cardio i treningen, i stedet for hvis du integrerer kardio i treningen.
Cardio brenner ikke muskelvev så lett som mange tror det gjør, så lenge du spiser en tilstrekkelig mengde kalorier og protein.
Det er imidlertid tre vanlige kardiofeil som du trenger å drepe:
Feil nr. 1: Å gjøre cardio på feil tid
En av de vanligste feilene er å gjøre cardio på feil tidspunkt.
For de fleste er det mest praktiske tiden for å gjøre kondisjonstrening er når de allerede er i treningsstudioet for å løfte. Hvis du bestemmer deg for å gjøre kondisjonstrening i løpet av samme trening som løftingen din, må du sørge for å ta kondisjonstrening etter vekterstrening, heller enn før. økt før løfting av vekter opplevde en betydelig reduksjon i treningsytelsen.
Deltakerne ble testet på fem motstandsøvelser:
- High pull
- Squat
- Benkpress
- Deadlift
- Push press
Disse øvelsene ble utført for 3 sett med 6-10 reps ved 70-80\% av deltakerne en rep max (1RM).
Alle kardioprotokoller før motstandstrening resulterte i gjennomsnitt 9,1-18,6\% færre utførte reps.
Gjennomsnittlig kraft og hastighet per sett ble betydelig redusert for høyt trekk, knebøy og benkpress. De tre første motstandsøvelsene ble mest negativt påvirket av reps, kraft og måling av hastighet.
Flere andre studier har bekreftet lignende resultater (studie, study).
Hvis du gjør det din kardio før vekter, så blir du mer trøtt under løftingen. Styrken din vil sannsynligvis lide under, og du vil ikke gjøre så mye fremgang med løftingen din over tid. .
Den beste tiden å gjøre cardio
Hvis cardio-økten du planlegger å gjøre er moderat til høy intensitet (dvs. lenger enn 30 minutter), så er det best å utføre cardio- og treningsøktene hver for seg.
I en 2017-studie publisert i Journal of Sports Science Medicine, fant forskere at utrente løftere som utførte en 30-minutters syklusøkt med moderat intensitet 24 timer etter en biceps-trening, i motsetning til umiddelbart etter, hadde hatt en nesten dobbelt økning i muskelhypertrofi.
Forskerne konkluderte med at dette mest sannsynlig skyldes systemiske faktorer som forstyrrer muskelhypertrofi når kardio utføres etter en treningsøkt, noe som induserer muskelskader. Disse resultatene antyder at det er trolig mer optimalt å skille kardio og løfteøvelser for muskelvekst.
Denne studien har sine begrensninger. Disse resultatene gjelder kanskje ikke kortere og / eller mindre intense former for cardio i steady state.
Hvor mange timer bør du vente med å gjøre cardio etter å ha løftet vekter?
Forskning har bekreftet at det generelt er lurt å skille løfte- og kardioøktene dine med minst seks timer.
Dette betyr at du kan løfte vekter om morgenen , og gjør kardio om natten. Du kan også bestemme deg for å gjøre cardio dagen i stedet.
Cardio kan redusere løfteytelsen
Én studie utført av forskere ved universitetet i Sao Paulo delte ti menn i tre grupper for å prøve å forstå hvordan kardio påvirker løfteytelsen.
- Den første gruppen gjorde fire sett med halve knebøy for så mange reps som de kunne med 80\% av max 1RM (1RM).
- Den andre gruppen utførte 30 minutter med høyintensiv intervalltrening (HIIT) med sykling, kort tid etterfulgt av en bein trening.
- Den tredje gruppen kjørte 30 minutter med HIIT-løp, etterfulgt av samme treningsøkt.
Forskerne la deretter til den totale mengden reps og vekt løftet for å sammenligne det totale volumet og vekten fullført fra alle tre gruppene. Den første gruppen utførte flere generelle reps og løftet betydelig mer vekt, noe som ikke er overraskende.
Denne studien forteller oss ikke mye om muskelhypertrofi. Men siden progressiv overbelastning er en primær driver for muskelhypertrofi, er det sannsynligvis den første gruppen som vil gjøre mer gevinster over tid.
Feil nr. 2: Å gjøre det Feil type kardio
Når folk flest tenker på kardio, tenker de vanligvis på å løpe.
I motsetning til hva mange tror, kan løping være en av de verste formene for kardio. . Løping, så vel som andre former for kardio med stor innvirkning, som hoppetau og sprint, deler alle vesentlige eksentriske komponenter.
Disse eksentriske komponentene forårsaker en betydelig mengde muskelskader i underkroppen, noe som krever tid å komme seg .
Hvis kroppen din prøver å komme seg etter kardio-treningsøkt med stor effekt, vil dette påvirke ytelsen din negativt mens du løfter vekter. , spesielt når du trener på bena.
Hva er den beste typen cardio for løftere?
Former med cardio med lavere innvirkning pleier å være den beste typen kardio for løftere.
Kardio med lavere slag krever ikke så mye tid å komme seg fra, og det vil derfor ikke holde deg tilbake fra å løfte på ditt beste. Denne typen kardio vil sikre at du oppnår målene for kroppssammensetningen, uten å ofre prestasjonene dine i vektrommet.
Metaanalysen jeg refererte til tidligere konkluderte med at å utføre sykling samtidig med vekter forårsaket betydelig mindre reduksjon i hypertrofi i underkroppen i forhold til å løpe.
Derfor, for å minimere kardioens forstyrrelse av gevinsten, er det best å fokusere flertallet av kardioen din på øvelser med lavere innvirkning som har minimale eksentriske komponenter.
Noen eksempler på gode kardioøvelser med lavere innvirkning inkluderer:
- Sykling
- Elliptisk
- Stiggang
Å utføre cardioformer med stor innvirkning er ikke dårlig, og du bør ikke unngå dem hvis du liker dem. Det er bare viktig å holde øye med hvordan treningsformer med stor innvirkning påvirker restitusjonen din.
Feil nr. 3: Å gjøre for mye hjerte kan brenne muskler
En vanlig feil folk gjør er å gjøre for mye cardio.
Når noen vil miste fett, hva er det første de gjør? De gjør mer kardio.
Kardio vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, men dette betyr ikke at kardio er den beste måten å miste fett .
Du kan miste fett og nå en ekstremt lav kroppsfettprosent uten å gjøre kardio en dag. Du kan gjøre alt kondisjonstrinnet du vil ha, men hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke miste fett.
Mer kardio er ikke nødvendigvis bedre. Kardio kan hjelpe, men drastisk øke mengden du gjør for å forbrenne mer fett, er ikke bærekraftig for de fleste løftere.
Målet ditt er å opprettholde og ideelt bygge muskler mens du mister fett, ikke sant?Fortsett å trene som om du prøver å få muskler i løpet av en mengde.
Å legge til litt kardio kan gi deg muligheten til å spise mer mat, forbrenne ekstra kalorier og muligens forhindre sult, men det bør ikke være det du stoler på for å senke kroppsfettprosenten din.
La de fleste modifikasjonene du gjør under kuttet til kostholdsendringer.
Hva er den optimale mengden av kardio?
En metaanalyse av 21 studier bekreftet at jo flere dager i uken du gjør kardio, og jo lengre kardioøkter du har, jo vanskeligere blir det være å bygge muskler og styrke.
I følge denne undersøkelsen, cardio økter som overstiger tre ganger per uke og 20-30 minutter per økt anbefales ikke. Jeg anbefaler ikke nødvendigvis å gjøre så mye cardio. Hvor mye kardio du gjør, vil avhenge av hvordan kroppen din reagerer på den.
I denne anmeldelsen ble fremdeles gevinster, uavhengig av innføringen av kardio. Dette betyr at kardio kan redusere din evne til å bygge muskler, men hvis du følger et riktig kosthold og løfteprogram, er det ingen skade i å innlemme kardio i rutinen.
Faktisk, når jeg kutter, Jeg vil ofte overgå anbefalingene jeg tidligere har gitt, fordi jeg prøver å maksimere fett tap mens jeg beholder muskelmassen.
Men hvis hovedmålet ditt er å pakke på muskler og styrke, er det bare å vite at det å utføre en haug med ekstra cardio kan forstyrre det.
Keep Things Simple!
Forbrenner cardio muskler i moderasjon ? Sannsynligvis ikke. Forbrenner kardio muskler hvis det gjøres for mye? Det kan redusere potensiell muskelvekst.
Oppsummert:
- Utfør kondisjonstrening etter å ha løftet vekter, eller ideelt sett, etter minimum 6 timer etter å ha løftet vekter.
- Hold deg til det meste med lav slagkardio som sykling, elliptisk eller skrå gange for å spare restitusjon og energi til løfting.
- Fokuser på vekttrening i stedet for kondisjonstrening. Hold kardioøktene dine under 2-3 20-30 minutters økter per uke hvis hovedmålet ditt er å pakke på muskler og styrke
Hvis du har kommet så langt, da tydelig du er seriøs med å få resultater.
Å forstå hvordan kardio påvirker gevinsten din er viktig, men det er bare en del av ligningen.
Det er viktig at du forstår hvordan du planlegger treningsøktene og kostholdet ditt riktig. Dette er nøyaktig hva du får vist når du går gjennom programmet mitt.
Innenfor programmet mitt vil du lære å unngå å gjøre viktige feil som de jeg gikk gjennom i denne artikkelen før de skjer. Dette er grunnen til at så mange av medlemmene mine ser utrolige resultater.
Du trenger et trinnvis program som er skreddersydd mot dine mål .
Derfor har jeg laget en quiz som gir deg en spesifikk programanbefaling basert på det du prøver å oppnå.