Beste antwoord
Misschien. Misschien niet. Het hangt af van de persoon en hoe effectief ze die patronen trainen of door elkaar halen.
Eerlijk gezegd geeft niemand een giller over ‘stabilisatie’ voor het opbouwen van spieren. Koop niet in die onzin. Ik ga dat idee gewoon sluiten. Ik denk dat dit een veel voorkomende reden is om dit soort oefeningen te gebruiken voor spieropbouw.
Vrijwel al het onderzoek zegt dat stabilisatie de vijand is van spieropbouw, omdat het kleinere stabilisatoren gebruikt die niet in staat zijn om veel spieren opbouwen in de eerste plaats. Het kan kleine spieren helpen, maar het doet niet veel voor je borstspieren of triceps en andere krachtpatsers, de spieren waarvan je waarschijnlijk hoopt dat mensen ze zullen zien.
Ik hou van een goede squat, lunge of deadlift met één been evenveel als de volgende man, maar op één been staan en proberen een kabelpers uit te voeren, is een goede manier om je stabieler te maken bij het drukken van dingen op één been. Niet gezwollen.
Ik zeg niet dat je die dingen helemaal moet vermijden, maar je mengt ze in een goede routine in kleine hoeveelheden om de integriteit van de gewrichten en tot op zekere hoogte stabilisatorsterkte / capaciteit te behouden. Je pept ze in om gewrichtsspanning te verminderen, niet om mensen spieren te laten krijgen. Je maakt ze niet de prioriteit.
Maar wat nog belangrijker is, deze oefeningen zullen uiteindelijk veel herhalingen vergen om spieren mee op te bouwen. Vooral voor mannen. Concreet zullen push-ups uiteindelijk veel herhalingen en sets vereisen om spieren mee op te bouwen. De dips en optrekken zullen over het algemeen beter zijn omdat ze meer lichaamsgewicht op de betrokken spieren leggen en de herhalingen doorgaans onder de 20-25 ° C blijven. Door externe belasting toe te voegen of door grepen door elkaar te halen, worden ze ‘genoeg’ om het bovenlichaam op te bouwen.
Oefeningen die de mechanische spanning maximaliseren (meestal via een soort van externe belasting) zijn ideaal. Het toevoegen van elk soort gewicht dat je kunt verzamelen aan deze push-ups, dips en pull-ups zou een heel goed idee zijn.
Bar none ( kijk wat ik deed daar? ) het toevoegen van meer weerstand aan een oefening de meest eenvoudige, effectieve manier is waarop een persoon spiermassa kan opbouwen. U hoeft geen ingewikkelde, minder stabiele bewegingspatronen te leren. U hoeft geen extreme niveaus van volume / herhalingen te gebruiken. U hoeft niet met dezelfde mate van ongemak om te gaan. Het is ook gemakkelijk om de voortgang te meten met één simpele statistiek: belasting.
Een push-up, chin-up en dip to falen zal uiteindelijk een hoge mate van mechanische spanning creëren. Je hebt echter nog steeds hetzelfde aantal sets nodig (~ 3-6 per oefening 2-3 x per week), zelfs met hogere herhalingen per set. Effectief 3 sets van 12 met een geschikte belasting, geeft een vergelijkbare hypertrofische stress als 3 sets tot mislukken bij een push-up. Het vereiste aantal kan gemakkelijk voorbij 30 of zelfs 40 herhalingen van elke set kruipen met een beetje oefening. In feite verdrievoudig of verviervoudig de tijdsinvestering.
Sets met hogere herhalingen zijn ook moeilijker om van te herstellen en het is waarschijnlijker dat u eerder stopt. Het uiteindelijk niet bereiken van een meer ideaal aantal effectieve of stimulerende herhalingen .
Een ander nadeel van calisthenics is de moeilijkheid om de belasting verder te laten gaan dan herhalingen.
Probeer nu een eenarmige push-up.
Wat kun je niet doen?
Dat komt omdat de sprong van twee armen naar één arm ENORM is en training voor meer herhalingen je zenuwstelsel niet op dat soort dingen voorbereidt. Het is een totaal andere taak dan je zenuwstelsel, een taak die je moet leren.
Overschakelen naar één arm vormt een nieuwe bewegingsuitdaging, een die tijd en verschillende tussenliggende progressies kost om te leren en af te studeren. Ik zeg niet dat het het niet waard is, of zeker leuk om te leren en te doen (het is!). Alleen dat deze progressies de voortgang vertragen in vergelijking met het toevoegen van 5 pond meer op een machine of een halter.
Je moet oefenen, oefenen, calisthenics oefenen, zonder veel spieruitbetaling, meer een neurologische uitbetaling bij eerste. Het leren van nieuwe bewegingspatronen ( muscle-ups, handstand-push-ups, één-arm-push-ups, enz … ) is voornamelijk neuraal. Je moet ergens goed in worden, dan kun je ze gebruiken om spieren op te bouwen.
Het is zeker waar dat gymnasten vaak een goed bovenlichaam ontwikkelen, maar ze zijn ook vaak aan ringen om spieroefeningen te doen, handstand-push-ups te doen. , en daag de bewegingen uit op meer stimulerende manieren dan alleen pushups, dips en kin. Zelfs toen, ooit een gezien zo groot als een natuurlijke bodybuilder?
Waarschijnlijk niet …
Nogmaals, dit is niet Het is niet echt om calisthenics te bekritiseren.
Het is om erop te wijzen dat je verschillende tools gebruikt voor verschillende klussen. Zou je proberen met een schroevendraaier een spijker in een stuk hout te slaan? Of zou een hamer beter werken?
Er is een reden dat bodybuildingmethoden de standaardnorm werden voor het verkrijgen van spieren.Als hulpmiddel voor dat doel werken ze beter dan andere tools. Je kunt een platte schroevendraaier gebruiken om een kruiskop in te drijven, maar het is veel gemakkelijker om een kruiskop te gebruiken.
Als je een nieuwe muur bij je thuis bouwt ( en ervan uitgaande dat de tapeinden / bedrading al is verzorgd ) heb je natuurlijk meer nodig dan alleen de gipsplaat en wat schroeven. Je hebt uiteindelijk wat compound en verf nodig om een complete muur in je huis te creëren. Het is gemakkelijker om je eerst zorgen te maken over de grote dingen (progressieve belasting AKA gipsplaat / schroeven) en dan je gaten op te vullen met andere dingen (compound / verf) dan om je zorgen te maken over een compound of verf voordat je je gipsplaat erin hebt geschroefd. / p>
Als je een pot gaat vullen met stenen, grind en zand, heeft het geen zin om met het zand te beginnen. Je begint met de rotsen, dan het grind en dan het zand.
Dat is hoe ik dit probleem zie.
Een ander voorbehoud is dat het menselijk lichaam van afwisseling houdt. Het lijkt overtraining en RSI-blessures te voorkomen. Het gebruik van slechts drie oefeningen vereist op zijn minst periodieke deloads van dit streven om weefsels dienovereenkomstig aan te passen en dergelijke verwondingen te voorkomen.
Voor sommige mensen is dit allemaal prima. Ze houden ervan om hoge herhalingen te maken, maar de meeste mensen die ik vertel om AMRAP (As Many Reps As Possible) te doen, geven het op lang voordat ze echt de maximale drempel bereiken. Meer een anekdotische ervaring na het coachen van mensen gedurende meer dan een decennium, maar de meeste mensen haten training met hoge rep. Die benadering is moeilijk. Als je niet bereid bent om dat niveau van vermoeidheid te bereiken, wordt calisthenische training minder effectief.
Je krijgt geen spiermassa door niets te doen . Zeker, deze bewegingen zullen tot iets leiden. Of dat iets is wat je leuk vindt, kan ik niet zeggen. Het kan zijn dat je wat randen moet schuren en wat schroeven opnieuw moet uitlijnen voordat de muur klaar is.
Wat ik kan zeggen is dat je ermee aan de slag moet gaan in de veronderstelling dat niets voor altijd werkt. Je zult uiteindelijk andere dingen moeten uitzoeken om voorbij het punt van afnemende meeropbrengsten te komen die je sneller zult raken met een dergelijke benadering.
Ze zullen waarschijnlijk wat spieren. Afhankelijk van u, en waar u tevreden mee bent, is het misschien niet genoeg spier of is het misschien niet precies waar u wilt of het meest nodig heeft. .
Dit zal je duidelijk worden tijdens je reis. Het heeft geen zin om je zorgen te maken over het resultaat van een proces totdat je het proces zelf hebt aangenomen.
Er zijn mensen die met een handvol oefeningen ongelooflijke bovenlichamen kunnen bouwen, maar er zijn ook mensen die het doen voor een lange tijd en zien niet de vooruitgang die ze willen.
Sommige mensen hebben direct isolatiewerk nodig, anderen hebben helemaal andere oefeningen nodig, maar de meeste hebben een combinatie nodig van dingen die ze in- en uitschakelen. Hoge herhalingen en soms lage belasting, matige belasting, soms matige gewicht en soms hoge belasting, soms lage herhalingen.
Je zult gewoon op jezelf moeten experimenteren en erachter komen!
Antwoord
Deze oefenselectie maakt misschien geen indruk op een vleeskop met jarenlange ervaring met het ijzer, maar voor iemand die anders op een bank zou zitten en niets zou doen (zoals 95\% van de bevolking), is dit een geweldige veel!
U zult meneer Olympia niet winnen, maar als u uw dieet instelt (wat waarschijnlijk belangrijker is dan uw trainingen), kunt u een goed gedefinieerd, esthetisch strandlichaam krijgen. Dit is wat u willen, toch?
Pull-ups werken je latten, biceps en een klein beetje van je achterste deltas (de achterkant van je schouders).
Dips werken je hele borst als ze goed worden gedaan , waarbij je lichaam een beetje naar voren leunt. Ze werken ook aan je triceps en je voorste deltas.
Samen raken deze twee oefeningen al je belangrijkste duw- en trekspieren van je bovenlichaam.
U kunt werken met variaties o f deze oefeningen om verschillende gebieden te stimuleren. Bijvoorbeeld chin-ups (dit zijn pull-ups met je handpalmen naar je toe) werken meer je biceps en zelfs een klein beetje van je bovenborst (nee, ik heb het niet mis. De borst is een duwende spier, maar hoe dan ook, het helpt je lichaam te stabiliseren tijdens chinups).
Het doen van dips met je lichaam recht (niet voorovergebogen) stimuleert meer je triceps en minder je borst. En je zij-delt ook.
Ontbreekt er een gebied als je alleen dips en chin / pull-ups uitvoert? Moeilijk te zeggen omdat elk lichaam anders is. Probeer het gewoon een paar maanden en kijk in de spiegel. De kans bestaat dat je schouders en vallen wat werk nodig hebben, maar de meeste mensen krijgen genoeg voor deze spieren met alleen maar dips.
Als je vindt dat deze gebieden meer aandacht nodig hebben, kun je push-ups doen met je voeten omhoog (bijvoorbeeld op een bank of stoel). Of u kunt handstand-push-ups proberen (hoewel deze oefening vereisen).
Dus, in enkele woorden, hangt alles af van uw doelen.Voor algemene fitheid en esthetiek kunt u geweldige resultaten behalen met deze oefeningen. Maar voeding is ERG belangrijk. Het maakt niet uit of je spieren hebt als ze bedekt zijn met een laag vet.
Voordelen: een kleine selectie aan oefeningen maakt het gemakkelijker om ze om te zetten in een gewoonte. En consistentie is de sleutel (in alles, in het leven!). Je kunt zelfs om de dag dips en chins afwisselen. Slechts één oefening per dag, drie of vier sets. Over een paar maanden zie je er beter uit dan de meeste mannen die urenlang op het strijkijzer slaan in de sportschool.
Vergeet trouwens niet dat je benen hebt :-). Gooi wat squats of lunges.