Najlepsza odpowiedź
Może. Może nie. Zależy to od osoby i od tego, jak skutecznie trenuje te wzorce lub je miesza.
Szczerze mówiąc, nikt nie przejmuje się „stabilizacją” w budowaniu mięśni. Nie kupuj tego nonsensu. Zamierzam po prostu zamknąć to pojęcie. Myślę, że to powszechne uzasadnienie stosowania tego rodzaju ćwiczeń do budowy mięśni.
Prawie wszystkie badania mówią, że stabilizacja jest wrogiem budowania mięśni, ponieważ angażuje mniejsze stabilizatory, które nie mają zdolności do przede wszystkim budować dużo mięśni. Może pomóc małym mięśniom, ale nie robi wiele dla twoich mięśni klatki piersiowej, tricepsa i innych głównych ruchów, mięśni, które prawdopodobnie zobaczą ludzie.
Lubię dobre przysiady na jednej nodze, wypad lub martwy ciąg tak samo jak następny facet, ale stanie na jednej nodze próba wyciskania kabla to dobry sposób, abyś był bardziej stabilny w naciskaniu rzeczy na jedną nogę. Nie mówię.
Nie mówię o całkowitym unikaniu tych rzeczy, ale dodajesz je do dobrej rutyny w małych ilościach, aby zachować integralność stawów i do pewnego stopnia stabilizującą siłę / pojemność. Pieprzysz je, aby zmniejszyć obciążenie stawów, a nie po to, aby ludzie nabierali mięśni. Nie stawiasz ich na pierwszym miejscu.
Jednak, co ważniejsze, te ćwiczenia będą ostatecznie wymagały wielu powtórzeń, aby zbudować mięśnie. Szczególnie dla mężczyzn. W szczególności pompki będą ostatecznie wymagały wielu powtórzeń i zestawów do budowania mięśni. Spadki i podciągnięcia będą ogólnie lepsze, ponieważ zwiększają masę ciała na zaangażowanych mięśniach, a powtórzenia zwykle nie przekraczają 20-25 stopni. Dodanie zewnętrznego obciążenia lub pomieszanie uchwytów znacznie przyczyni się do uczynienia ich „wystarczającymi” do zbudowania górnej części ciała.
Idealne są ćwiczenia, które maksymalizują napięcie mechaniczne (zwykle poprzez jakiś rodzaj obciążenia zewnętrznego). Dodanie jakiejkolwiek wagi, jaką możesz zebrać do tych pompek, spadków i podciągnięć, byłoby naprawdę dobrym pomysłem.
Brak ograniczeń ( zobacz, co zrobiłem tam? ) dodanie większego oporu do ćwiczeń jest najprostszym i najskuteczniejszym sposobem, dzięki któremu dana osoba może uzyskać masę mięśniową. Nie musisz uczyć się skomplikowanych, mniej stabilnych wzorców ruchowych. Nie musisz używać ekstremalnych poziomów głośności / powtórzeń. Nie musisz mieć do czynienia z takim samym poziomem dyskomfortu. Łatwo jest również zmierzyć postęp za pomocą jednej prostej miary, obciążenia.
Pompka, podciągnięcie się i zanurzenie do awarii w końcu doprowadzą do wysokiego stopnia napięcia mechanicznego. Jednak nadal będziesz potrzebować tej samej liczby serii (~ 3–6 na ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu), nawet przy większej liczbie powtórzeń w każdej serii. Skutecznie 3 zestawy po 12 z odpowiednim obciążeniem dają podobny stres hipertroficzny jak 3 zestawy do niepowodzenia w pompce. Wymagana liczba może z łatwością przekroczyć 30 lub nawet 40 powtórzeń w każdej serii przy odrobinie praktyki. Zasadniczo trzy, a nawet czterokrotnie zwiększają czas poświęcony na trening.
Wyższe serie powtórzeń są również trudniejsze do wyzdrowienia i istnieje większe prawdopodobieństwo, że rzucisz palenie wcześnie. Ostatecznie nie udało się osiągnąć bardziej idealnej liczby skutecznych lub stymulujących powtórzeń .
Kolejną wadą kalisteniki jest trudność w zwiększaniu obciążenia poza liczbę powtórzeń.
Wypróbuj teraz pompkę jednoręczną.
Co, nie możesz tego zrobić?
Dzieje się tak dlatego, że skok z dwóch ramion na jedno ramię jest OGROMNY, a trening na większą liczbę powtórzeń nie przygotowuje układu nerwowego na tego typu rzeczy. To zupełnie inne zadanie dla układu nerwowego, którego należy się nauczyć.
Przejście na jedną rękę stanowi nowe wyzwanie ruchowe, które wymaga czasu i różnych postępów przejściowych, aby się uczyć i przejść. Nie mówię, że nie warto, a na pewno fajnie się uczyć i robić (jest!). Tylko tyle, że te progresje spowalniają postęp w stosunku do zaledwie dodania 5 funtów więcej na maszynie lub hantle.
Musisz ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć kalistenikę, bez większej wypłaty mięśni, bardziej neurologicznej korzyści przy pierwszy. Uczenie się nowych wzorców ruchowych ( mięśnie, pompki ze stania na rękach, pompki na jednej ręce itp.) Ma przede wszystkim charakter neuronowy. Musisz być w tym dobry, a potem możesz ich użyć do budowania mięśni.
Z pewnością prawdą jest, że gimnastycy często rozwijają dobrą górną część ciała, ale często też na pierścieniach robią mięśnie, robią pompki na rękach. i rzucanie wyzwań ruchom w bardziej stymulujący sposób niż tylko pompki, spadki i podbródki. Nawet wtedy, czy kiedykolwiek widziałeś kogoś tak wielkiego jak naturalny kulturysta?
Prawdopodobnie nie…
Znowu to nie Naprawdę nie krytykuj kalisteniki.
Chodzi o to, aby zwrócić uwagę, że do różnych zadań używasz różnych narzędzi. Czy spróbowałbyś wbić śrubokrętem gwóźdź w kawałek drewna? A może młotek działałby lepiej?
Jest powód, dla którego metody kulturystyczne stały się standardem defacto w zdobywaniu mięśni.Jako narzędzie do tego celu działają lepiej niż inne narzędzia. Możesz użyć płaskiego śrubokręta, aby wbić łeb krzyżakowy, ale znacznie łatwiej jest użyć łba krzyżakowego.
Jeśli budujesz nową ścianę w domu ( i zakładając, że kołki / okablowanie jest już załatwione ), będziesz oczywiście potrzebować czegoś więcej niż tylko płyty gipsowo-kartonowej i kilku śrub. W końcu będziesz potrzebować mieszanki i farby, aby stworzyć kompletną ścianę w swoim domu. Łatwiej jest najpierw martwić się o duże rzeczy (obciążenie progresywne AKA płyta gipsowo-kartonowa / śruby), a następnie wypełnić luki innymi materiałami (mieszanką / farbą), niż martwić się o mieszankę lub farbę, zanim przykręcisz płytę gipsowo-kartonową. / p>
Jeśli masz zamiar wypełnić słoik kamieniami, żwirem i piaskiem, nie ma sensu zaczynać od piasku. Zaczynasz od skał, potem żwiru, potem piasku.
Tak właśnie widzę ten problem.
Kolejnym zastrzeżeniem jest to, że ludzkie ciało lubi różnorodność. Wydaje się, że zapobiega przetrenowaniu i powtarzającym się kontuzjom. Przynajmniej użycie tylko trzech ćwiczeń będzie wymagało okresowych opóźnień w tym dążeniu, aby pozwolić tkankom na odpowiednie przystosowanie się i zapobieganie takim urazom.
Dla niektórych to wszystko jest w porządku. Uwielbiają wykonywać wysokie liczby powtórzeń, ale większość ludzi, którym mówię, aby robić AMRAP (jak najwięcej powtórzeń), poddaje się na długo, zanim naprawdę osiągną maksymalne progi. Bardziej anegdotyczne doświadczenie po szkoleniu ludzi przez ponad dekadę, ale większość ludzi nienawidzi treningu z dużą liczbą powtórzeń. Takie podejście jest trudne. Jeśli nie chcesz osiągnąć takiego poziomu zmęczenia, trening kalisteniczny będzie mniej skuteczny.
Nie zdobędziesz mięśni, robiąc nic . Z pewnością te posunięcia do czegoś doprowadzą. Nie mogę powiedzieć, czy to coś Ci się spodoba. Być może będziesz musiał przeszlifować niektóre krawędzie i wyrównać niektóre śruby, zanim ściana będzie gotowa.
Mogę powiedzieć, że powinieneś zacząć od nich, zakładając, że nic nie działa wiecznie. W końcu będziesz musiał wymyślić inne rzeczy, aby ominąć punkt malejących zwrotów, które osiągniesz szybciej przy takim podejściu.
Prawdopodobnie dodadzą trochę mięśni. W zależności od Ciebie i tego, z czego jesteś zadowolony, może to nie być wystarczająco mięśnia lub może nie być to mięsień dokładnie tam, gdzie chcesz lub potrzebujesz go najbardziej .
Stanie się to oczywiste podczas podróży. Nie ma sensu martwić się wynikiem procesu, dopóki nie podejmiesz się samego procesu.
Są ludzie, którzy potrafią zbudować niesamowite górne części ciała za pomocą kilku ćwiczeń, ale są też ludzie, którzy to robią przez długi czas i nie widzą postępów, których chcą.
Niektórzy ludzie potrzebują bezpośredniej pracy izolacyjnej, inni całkowicie potrzebują innych ćwiczeń, ale większość potrzebuje kombinacji elementów włączanych i wyłączanych. Duże powtórzenia i czasami małe obciążenie, umiarkowane obciążenia, czasami umiarkowane obciążenie, a czasami duże, a czasami małe powtórzenia.
Będziesz musiał po prostu poeksperymentować na sobie i przekonać się!
Odpowiedź
Ten zestaw ćwiczeń może nie zaimponować żadnemu głupkowi wieloletnim doświadczeniem w uderzaniu w żelazo, ale dla kogoś, kto w innym przypadku siedziałby na kanapie i nic nie robił (jak 95\% populacji), jest to piekielna dużo!
Nie wygrasz Mr. Olympia, ale jeśli wybierzesz dietę (która jest prawdopodobnie ważniejsza niż treningi), możesz uzyskać dobrze zdefiniowane, estetyczne ciało na plaży. chcesz, prawda?
Podciągnięcia działają na mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, bicepsów i trochę tylnych ramion (tył ramion).
Spadki działają na całą klatkę piersiową, jeśli są wykonywane prawidłowo , z ciałem pochylonym nieco do przodu. Ćwiczą również triceps i przednie łapy.
Razem te dwa ćwiczenia uderzają we wszystkie główne mięśnie pchające i ciągnące górnej części ciała.
Możesz pracować z odmianami o Te ćwiczenia stymulują różne obszary. Na przykład podciąganie na drążku (czyli podciągnięcie się z dłońmi skierowanymi do siebie) działa bardziej na bicepsy, a nawet odrobinę górnej części klatki piersiowej (nie, nie mylę się. Klatka piersiowa to „napierający” mięsień, ale i tak, pomaga ustabilizować ciało podczas podciągania się).
Dipy z wyprostowanym ciałem (bez pochylania się do przodu) stymulują bardziej triceps, a mniej klatkę piersiową. A także twoje boki.
Czy brakuje ci miejsca, jeśli wykonujesz tylko zanurzenia i podbródek / podciąganie? Trudno powiedzieć, ponieważ każdy organizm jest inny. Po prostu spróbuj przez kilka miesięcy i sprawdź lustro. Jest szansa, że twoje ramiona i pułapki będą wymagały trochę pracy, ale większość ludzi ma wystarczająco dużo na te mięśnie po zwykłych spadkach.
Jeśli uważasz, że te obszary wymagają więcej uwagi, możesz robić pompki za pomocą stopy uniesione (na przykład na kanapie lub krześle). Możesz też wypróbować pompki ze staniem na rękach (chociaż wymagają one praktyki).
Krótko mówiąc, wszystko zależy od Twoich celów.Jeśli chodzi o ogólną sprawność i estetykę, możesz uzyskać świetne rezultaty z tych ćwiczeń. Ale dieta jest BARDZO ważna. Posiadanie mięśni nie ma znaczenia, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu.
Zalety: niewielki wybór ćwiczeń ułatwia ich przekształcenie w nawyk. A kluczem jest konsekwencja (we wszystkim, w życiu!). Możesz nawet zmieniać zanurzenia i podbródki co drugi dzień. Tylko jedno ćwiczenie dziennie, trzy lub cztery zestawy. Za kilka miesięcy będziesz wyglądać lepiej niż większość facetów uderzających godzinami w żelazko na siłowni.
Swoją drogą, nie zapominaj, że masz nogi :-). Wrzuć przysiady lub rzuty.