Melhor resposta
Talvez. Talvez não. Depende da pessoa e da eficácia com que ela treina esses padrões ou os confunde.
Francamente, ninguém dá a mínima para “estabilização” para construir músculos. Não acredite nesse absurdo. Eu só vou encerrar essa noção. Acho que é uma justificativa comum para o uso desses tipos de exercícios para a construção muscular.
Praticamente todas as pesquisas dizem que a estabilização é inimiga da construção muscular porque envolve estabilizadores menores que não têm a capacidade de construir muitos músculos em primeiro lugar. Pode ajudar os músculos pequenos, mas não está ajudando muito em seus peitorais ou tríceps e outros músculos motores, os músculos que você provavelmente espera que as pessoas vejam.
Eu gosto de um bom agachamento, estocada ou levantamento terra com uma perna só tanto quanto o próximo, mas ficar em pé sobre uma perna tentando fazer um prensa cabo é uma boa maneira de torná-lo mais estável ao pressionar as coisas em uma perna. Não inchado.
Não estou dizendo para evitar essas coisas totalmente, mas você as mistura em uma boa rotina em pequenas quantidades apenas para manter a integridade da junta e até um certo grau de resistência / capacidade do estabilizador. Você os aplica para reduzir o estresse nas articulações, não para fazer as pessoas ganharem músculos. Você não os torna a prioridade.
No entanto, o mais importante, esses exercícios acabarão exigindo muitas repetições para construir músculos. Especialmente para homens. Especificamente, as flexões acabarão exigindo muitas repetições e séries para construir músculos. As subidas e descidas serão melhores no geral porque colocam mais peso corporal nos músculos envolvidos e as repetições normalmente ficam abaixo dos 20-25. Adicionar carga externa ou misturar as garras ajudará muito a torná-las “suficientes” para construir a parte superior do corpo.
Os exercícios que maximizam a tensão mecânica (geralmente por meio de algum tipo de carga externa) são ideais. Adicionar qualquer tipo de peso que você possa reunir a essas flexões, quedas e pull-ups seria uma ideia realmente boa.
Sem barra ( veja o que eu fiz lá? ) adicionar mais resistência a um exercício é a maneira mais simples e eficaz pela qual uma pessoa pode ganhar massa muscular. Você não tem que aprender padrões de movimento menos estáveis complicados. Você não precisa usar níveis extremos de volume / repetições. Você não precisa lidar com os mesmos níveis de desconforto. Também é fácil medir o progresso com uma simples métrica, carga.
Uma flexão de braço, queixo para cima e mergulho até a falha acabará por criar altos graus de tensão mecânica. No entanto, você ainda precisará do mesmo número de séries (~ 3-6 por exercício 2–3x por semana), mesmo com repetições mais altas em cada série. Efetivamente, 3 séries de 12 com uma carga apropriada fornecem um estresse hipertrófico semelhante a 3 séries até a falha em uma flexão. O número necessário pode facilmente passar de 30 ou até 40 repetições em cada série com um pouco de prática. Basicamente, triplique ou mesmo quadruplique o investimento de tempo.
Conjuntos de repetições mais altos também são mais difíceis de recuperar e é mais provável que você desista mais cedo. No final das contas, falhando em atingir um número ideal de repetições eficazes ou estimulantes .
Outra desvantagem da calistenia é a dificuldade de progredir a carga além das repetições.
Experimente agora mesmo um push-up com um braço.
O quê, você não consegue?
Isso porque o salto de dois braços para um é ENORME e treinar para mais repetições não prepara seu sistema nervoso para esse tipo de coisa. É uma tarefa totalmente diferente para o seu sistema nervoso, que deve ser aprendida.
Mudar para um braço apresenta um novo desafio de movimento, que leva tempo e várias progressões intermediárias para aprender e evoluir. Não estou dizendo que não vale a pena, ou certamente divertido de aprender e fazer (vale!). Apenas que essas progressões retardam o progresso em relação à adição de apenas 5 libras a mais em uma máquina ou haltere.
Você tem que praticar, praticar, praticar exercícios calistênicos, sem muita recompensa muscular, mais uma recompensa neurológica em primeiro. Aprender novos padrões de movimento ( músculos, flexões de mão, flexões de um braço, etc … ) é principalmente neural. Você tem que ser bom nas coisas, então você pode usá-los para construir músculos.
Certamente é verdade que os ginastas costumam desenvolver boa parte superior do corpo, mas eles também estão frequentemente em anéis fazendo musculação, flexões de pé , e desafiando os movimentos de maneiras mais estimulantes do que apenas flexões, declives e queixos. Mesmo assim, você já viu alguém tão grande quanto um fisiculturista natural?
Provavelmente não …
Novamente, este não é não é realmente para criticar a calistenia.
É para apontar que você usa ferramentas diferentes para trabalhos diferentes. Você tentaria cravar um prego em um pedaço de madeira com uma chave de fenda? Ou um martelo funcionaria melhor?
Há uma razão pela qual os métodos de musculação se tornaram o padrão de fato para ganhar músculos.Como uma ferramenta para esse fim, eles funcionam melhor do que outras ferramentas. Você pode usar uma chave de fenda para enfiar uma cabeça Phillips, mas é muito mais fácil usar uma cabeça Phillips.
Se você estiver construindo uma nova parede em sua casa ( e presumindo que os pinos / fiação já foram tratados ) você obviamente precisará de mais do que apenas a parede de gesso e alguns parafusos. Eventualmente, você precisará de um pouco de composto e tinta para criar uma parede completa em sua casa. É mais fácil se preocupar com as coisas grandes primeiro (carga progressiva também conhecida como drywall / parafusos) e, em seguida, preencher as lacunas com outras coisas (composto / tinta) do que se preocupar com um composto ou tinta antes de aparafusar a drywall.
Se você vai encher uma jarra com pedras, cascalho e areia, não faz sentido começar com areia. Você começa com as pedras, depois o cascalho e depois a areia.
É assim que vejo esse problema.
Outra ressalva é que o corpo humano gosta de variedade. Parece prevenir overtraining e lesões por esforços repetitivos. No mínimo, o uso de apenas três exercícios exigirá avanços periódicos dessa busca para permitir que os tecidos se adaptem de acordo e evitem tais lesões.
Para algumas pessoas, tudo isso está bem. Eles adoram fazer muitas repetições, mas a maioria das pessoas para quem eu digo para fazer AMRAP (O máximo de repetições possível) desiste muito antes de realmente atingir os limites máximos. Mais uma experiência anedótica depois de treinar pessoas por mais de uma década, mas a maioria das pessoas odeia o treinamento de alta representação. Essa abordagem é difícil. Se você não está disposto a chegar a esse nível de fadiga, ele torna o treinamento calistênico menos eficaz.
Você não vai ganhar nenhum músculo sem fazer nada . Certamente, esses movimentos levarão a algo. Se esse algo é algo que você vai gostar, eu não posso dizer. Você pode ter que lixar algumas bordas e realinhar alguns parafusos antes que a parede esteja completa.
O que posso dizer é que você deve começar com eles presumindo que nada funciona para sempre. Eventualmente, você terá que descobrir outras coisas para superar o ponto de retornos decrescentes que atingirá mais rapidamente com essa abordagem.
Eles provavelmente adicionarão algum músculo. Dependendo de você, e do que você está feliz, pode não ser músculo suficiente ou pode não ser músculo exatamente onde você deseja ou precisa .
Isso se tornará aparente à medida que você avançar na jornada. Não faz sentido se preocupar com o resultado de um processo antes de assumir o próprio processo.
Existem pessoas que podem construir partes superiores do corpo incríveis com um punhado de exercícios, mas também existem pessoas que o fazem por muito tempo e não veem o progresso que desejam.
Algumas pessoas precisam de algum trabalho de isolamento direto, outras precisam de outros exercícios, mas a maioria precisa de uma combinação de coisas ligadas e desligadas. Repetições altas e carga baixa às vezes, cargas moderadas, peso moderado às vezes e carga alta, repetições baixas outras vezes.
Você apenas terá que experimentar em si mesmo e descobrir!
Resposta
Esta seleção de exercícios pode não impressionar nenhum idiota com anos de experiência no uso de ferro, mas para alguém que se sentaria em um sofá e não faria nada (como 95\% da população), isso é um inferno muito!
Você não ganhará Mr. Olympia, mas se você ajustar sua dieta (que provavelmente é mais importante do que seus treinos), você pode obter um corpo de praia bem definido e estético. É isso que você quer, certo?
As flexões trabalham seu quadril, bíceps e um pouco do deltóide posterior (a parte de trás dos ombros).
As flexões trabalham todo o seu peito, se feitas corretamente , com o corpo um pouco inclinado para a frente. Eles também trabalham o tríceps e o deltóide anterior.
Juntos, esses dois exercícios atingem todos os principais músculos de puxar e empurrar da parte superior do corpo.
Você pode trabalhar com variações o f esses exercícios para estimular diferentes áreas. Por exemplo, as barras de barra (que são flexões com as palmas das mãos voltadas para você) trabalham mais seus bíceps e até um pouco da parte superior do tórax (não, não estou errado. O peito é um músculo que “empurra”, ajuda a estabilizar seu corpo durante as elevações de barra).
Fazer mergulhos com o corpo reto (não inclinado para a frente) estimula mais o tríceps e menos o peito. E o deltóide lateral também.
Há alguma área faltando se você só executar inclinações e queixo / pull-ups? Difícil dizer porque cada corpo é diferente. Tente por alguns meses e verifique no espelho. Há uma chance de que seus ombros e armadilhas precisem de algum trabalho, mas a maioria das pessoas consegue o suficiente para esses músculos apenas mergulhando.
Se você sentir que essas áreas precisam de mais atenção, pode fazer flexões com seus pés elevados (em um sofá ou cadeira, por exemplo). Ou você pode tentar flexões de mão (embora exijam prática).
Então, em poucas palavras, tudo depende de seus objetivos.Para condicionamento físico geral e estética, você pode obter ótimos resultados com esses exercícios. Mas a dieta é MUITO importante. Não importa ter músculos se eles estiverem cobertos por uma camada de gordura.
Vantagens: uma pequena seleção de exercícios torna mais fácil convertê-los em um hábito. E consistência é a chave (em tudo, na vida!). Você pode até alternar depressões e queixos dia sim, dia não. Apenas um exercício por dia, três ou quatro séries. Em alguns meses, você terá uma aparência melhor do que a maioria dos caras passando horas lutando com o ferro na academia.
A propósito, não se esqueça de que você tem pernas :-). Faça alguns agachamentos ou estocadas.