Beste Antwort
Vielleicht. Vielleicht nicht. Es hängt von der Person ab und davon, wie effektiv sie diese Muster trainiert oder verwechselt.
Ehrlich gesagt macht sich niemand Gedanken über die „Stabilisierung“ des Muskelaufbaus. Kaufen Sie sich nicht in diesen Unsinn ein. Ich werde diesen Gedanken einfach beenden. Ich denke, das ist eine gängige Begründung für die Verwendung dieser Art von Übungen zum Muskelaufbau.
Fast alle Untersuchungen besagen, dass die Stabilisierung der Feind des Muskelaufbaus ist, da kleinere Stabilisatoren eingesetzt werden, die nicht in der Lage sind, diese zu trainieren Bauen Sie in erster Linie viel Muskeln auf. Es mag kleinen Muskeln helfen, aber es tut nicht viel für Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps und andere Kraftakteure, die Muskeln, von denen Sie wahrscheinlich hoffen, dass die Leute sie sehen werden.
Ich mag eine gute Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder einen Kreuzheben mit einem Bein So viel wie der nächste Typ, aber auf einem Bein zu stehen und zu versuchen, eine Kabelpresse zu machen, ist ein guter Weg, um Sie stabiler beim Drücken von Dingen auf ein Bein zu machen. Nicht geschwollen.
Ich sage nicht, vermeiden Sie diese Dinge vollständig, aber Sie mischen sie in kleinen Mengen zu einer guten Routine, nur um die Integrität der Gelenke und bis zu einem gewissen Grad die Stärke / Kapazität des Stabilisators aufrechtzuerhalten. Sie pfeffern sie ein, um Gelenkstress zu reduzieren, nicht um Menschen dazu zu bringen, Muskeln aufzubauen. Sie machen sie nicht zur Priorität.
Noch wichtiger ist jedoch, dass diese Übungen möglicherweise viele Wiederholungen erfordern, um Muskeln aufzubauen. Besonders für Männer. Insbesondere Liegestütze erfordern schließlich viele Wiederholungen und Sätze, um Muskeln aufzubauen. Die Dips und Klimmzüge sind insgesamt besser, da sie die betroffenen Muskeln stärker belasten und die Wiederholungen normalerweise unter 20 bis 25 liegen. Das Hinzufügen einer externen Last oder das Verwechseln von Griffen trägt wesentlich dazu bei, dass sie für den Aufbau des Oberkörpers „ausreichend“ sind.
Übungen, die die mechanische Spannung maximieren (normalerweise über eine externe Last), sind ideal. Es wäre eine wirklich gute Idee, diesen Liegestützen, Dips und Klimmzügen jede Art von Gewicht hinzuzufügen, die Sie aufbringen können.
Bar none ( sehen, was ich getan habe Es ist die einfachste und effektivste Art und Weise, wie eine Person Muskelmasse aufbauen kann, wenn Sie einer Übung mehr Widerstand hinzufügen. Sie müssen keine komplizierten, weniger stabilen Bewegungsmuster lernen. Sie müssen keine extremen Lautstärken / Wiederholungen verwenden. Sie müssen nicht mit den gleichen Beschwerden umgehen. Es ist auch einfach, den Fortschritt mit einer einfachen Metrik, der Last, zu messen.
Ein Liegestütz, ein Klimmzug und ein Versagen führen schließlich zu einem hohen Maß an mechanischer Spannung. Sie benötigen jedoch immer noch die gleiche Anzahl von Sätzen (~ 3–6 pro Übung 2–3x pro Woche), selbst bei höheren Wiederholungen pro Satz. Effektiv 3 Sätze von 12 mit einer geeigneten Last ergeben eine ähnliche hypertrophe Belastung wie 3 Sätze zum Versagen in einem Liegestütz. Die erforderliche Anzahl kann mit ein wenig Übung leicht über 30 oder sogar 40 Wiederholungen pro Satz hinausschleichen. Grundsätzlich verdreifachen oder vervierfachen Sie den Zeitaufwand.
Höhere Wiederholungssätze sind auch schwieriger zu beheben, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie vorzeitig aufhören. Letztendlich ist es nicht gelungen, eine idealere Anzahl von effektiven oder stimulierenden Wiederholungen zu erreichen.
Ein weiterer Nachteil der Calisthenics ist die Schwierigkeit, die Belastung über die Wiederholungen hinaus zu steigern.
Versuchen Sie es jetzt mit einem einarmigen Push-up.
Was können Sie nicht?
Das liegt daran, dass der Sprung von zwei Armen zu einem Arm RIESIG ist und das Training für mehr Wiederholungen Ihr Nervensystem nicht auf solche Dinge vorbereitet. Es ist eine völlig andere Aufgabe als Ihr Nervensystem, die gelernt werden muss.
Das Wechseln zu einem Arm stellt eine neue Bewegungsherausforderung dar, die Zeit und verschiedene Zwischenfortschritte erfordert, um zu lernen und zu absolvieren. Ich sage nicht, dass es sich nicht lohnt oder dass es sicherlich Spaß macht, es zu lernen und zu tun (es ist!). Nur, dass diese Fortschritte den Fortschritt verlangsamen, verglichen mit dem Hinzufügen von 5 Pfund mehr auf einer Maschine oder einer Hantel.
Sie müssen Calisthenics üben, üben, üben, ohne viel Muskelauszahlung, eher eine neurologische Auszahlung bei zuerst. Das Erlernen neuer Bewegungsmuster ( Muskel-Ups, Handstand-Liegestütze, Ein-Arm-Liegestütze usw. ) ist in erster Linie neuronaler Natur. Man muss gut in Dingen sein, dann kann man sie verwenden, um Muskeln aufzubauen.
Es ist sicher richtig, dass Turner oft gute Oberkörper entwickeln, aber sie sind auch oft auf Ringen, um Muskeln aufzubauen und Handstand-Liegestütze zu machen und die Bewegungen auf anregendere Weise herauszufordern als nur Liegestütze, Dips und Kinn. Selbst dann, jemals einen gesehen, der so groß ist wie ein natürlicher Bodybuilder?
Wahrscheinlich nicht …
Auch dies ist nicht der Fall Calisthenics nicht wirklich zu kritisieren.
Es soll darauf hingewiesen werden, dass Sie unterschiedliche Tools für unterschiedliche Jobs verwenden. Würden Sie versuchen, mit einem Schraubenzieher einen Nagel in ein Stück Holz zu schlagen? Oder würde ein Hammer besser funktionieren?
Es gibt einen Grund, warum Bodybuilding-Methoden zum Defacto-Standard für den Muskelaufbau wurden.Als Werkzeug für diesen Zweck funktionieren sie besser als andere Werkzeuge. Sie können einen Kreuzschlitzschraubendreher verwenden, um einen Kreuzschlitzkopf einzutreiben, aber es ist viel einfacher, einen Kreuzschlitzkopf zu verwenden.
Wenn Sie in Ihrem Haus eine neue Wand bauen ( und vorausgesetzt, die Stehbolzen / Verkabelung sind bereits erledigt ) Sie benötigen offensichtlich mehr als nur die Trockenbauwand und einige Schrauben. Sie benötigen schließlich etwas Verbindung und Farbe, um eine vollständige Wand in Ihrem Haus zu erstellen. Es ist einfacher, sich zuerst um die großen Dinge zu kümmern (AKA-Trockenbau / Schrauben mit progressiver Belastung) und dann Ihre Lücken mit anderen Dingen (Verbindung / Farbe) zu füllen, als sich um eine Verbindung oder Farbe zu kümmern, bevor Sie Ihre Trockenbauwand einschrauben.
Wenn Sie ein Glas mit Steinen, Kies und Sand füllen möchten, ist es nicht sinnvoll, mit dem Sand zu beginnen. Sie beginnen mit den Felsen, dann dem Kies, dann dem Sand.
So sehe ich dieses Problem.
Eine weitere Einschränkung ist, dass der menschliche Körper Abwechslung mag. Es scheint Übertraining und Verletzungen durch wiederholte Belastung zu verhindern. Zumindest erfordert die Verwendung von nur drei Übungen regelmäßige Verzögerungen bei dieser Verfolgung, damit sich das Gewebe entsprechend anpassen und solche Verletzungen verhindern kann.
Für einige Menschen ist dies alles in Ordnung. Sie lieben es, hohe Wiederholungen zu erzielen, aber die meisten Leute, denen ich AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) mache, geben auf, lange bevor sie wirklich die maximalen Schwellenwerte erreichen. Eher eine anekdotische Erfahrung, nachdem man mehr als ein Jahrzehnt lang Menschen trainiert hat, aber die meisten Menschen hassen Training mit hohen Wiederholungszahlen. Dieser Ansatz ist schwierig. Wenn Sie nicht bereit sind, dieses Maß an Müdigkeit zu erreichen, wird das Calisthenic-Training weniger effektiv.
Sie werden keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nichts tun . Sicherlich werden diese Bewegungen zu etwas führen. Ob Ihnen das gefällt, kann ich nicht sagen. Möglicherweise müssen Sie einige Kanten schleifen und einige Schrauben neu ausrichten, bevor die Wand fertig ist.
Ich kann sagen, dass Sie mit ihnen unter der Annahme beginnen sollten, dass nichts für immer funktioniert. Sie werden irgendwann andere Dinge herausfinden müssen, um den Punkt der sinkenden Renditen zu überwinden, die Sie mit einem solchen Ansatz schneller erreichen werden.
Sie werden wahrscheinlich einige Muskeln. Abhängig von Ihnen und dem, womit Sie zufrieden sind, ist es möglicherweise nicht genug Muskel oder es ist möglicherweise nicht genau dort, wo Sie es am meisten wünschen oder brauchen
Dies wird Ihnen auf Ihrer Reise klar. Es macht keinen Sinn, sich über das Ergebnis eines Prozesses Gedanken zu machen, bis Sie den Prozess selbst übernommen haben.
Es gibt Menschen, die mit einer Handvoll Übungen unglaubliche Oberkörper aufbauen können, aber es gibt auch Menschen, die dies tun für eine lange Zeit und sehen nicht den Fortschritt, den sie wollen.
Manche Menschen brauchen direkte Isolationsarbeit, andere brauchen andere Übungen, aber die meisten brauchen eine Kombination von Dingen, die ein- und ausgeschaltet werden. Hohe Wiederholungen und niedrige Last manchmal, mäßige Lasten, mäßiges Gewicht manchmal und hohe Last, niedrige Wiederholungen manchmal.
Sie müssen nur an sich selbst experimentieren und es herausfinden!
Antwort
Diese Übungsauswahl beeindruckt möglicherweise keinen Meathead mit jahrelanger Erfahrung im Schlagen des Eisens, aber für jemanden, der sonst auf einer Couch sitzen und nichts tun würde (wie 95\% der Bevölkerung), ist dies eine Hölle viel!
Sie werden Mr. Olympia nicht gewinnen, aber wenn Sie sich für Ihre Ernährung entscheiden (die wahrscheinlich wichtiger ist als Ihr Training), können Sie einen gut definierten, ästhetischen Strandkörper erhalten wollen, richtig?
Klimmzüge bearbeiten Ihre Lats, Bizeps und ein wenig Ihrer hinteren Delts (die Rückseite Ihrer Schultern).
Dips wirken auf Ihre gesamte Brust, wenn sie richtig gemacht werden Sie beugen auch Ihren Trizeps und Ihre vorderen Delts.
Zusammen treffen diese beiden Übungen alle wichtigen Druck- und Zugmuskeln Ihres Oberkörpers.
Sie können mit Variationen arbeiten o f diese Übungen, um verschiedene Bereiche zu stimulieren. Zum Beispiel trainieren Klimmzüge (Klimmzüge, bei denen Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen) mehr Ihren Bizeps und sogar ein wenig von Ihrer oberen Brust (nein, ich irre mich nicht. Die Brust ist ein „drückender“ Muskel, aber trotzdem) Es hilft dabei, Ihren Körper beim Klimmzug zu stabilisieren.
Wenn Sie mit geradem Körper eintauchen (ohne sich nach vorne zu lehnen), stimulieren Sie mehr Ihren Trizeps und weniger Ihre Brust. Und Ihre Seite wird auch gelöscht.
Fehlt ein Bereich, wenn Sie nur Dips und Kinn- / Klimmzüge ausführen? Schwer zu sagen, weil jeder Körper anders ist. Versuchen Sie es einfach ein paar Monate lang und überprüfen Sie den Spiegel. Es besteht die Möglichkeit, dass Ihre Schultern und Fallen etwas Arbeit benötigen, aber die meisten Menschen bekommen mit nur Dips genug für diese Muskeln.
Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Bereiche mehr Aufmerksamkeit benötigen, können Sie Liegestütze mit Ihren machen Füße erhöht (zum Beispiel auf einer Couch oder einem Stuhl). Oder Sie können Handstand-Liegestütze ausprobieren (obwohl diese Übung erfordern).
In wenigen Worten hängt alles von Ihren Zielen ab.Für die allgemeine Fitness und Ästhetik können Sie mit diesen Übungen großartige Ergebnisse erzielen. Aber die Ernährung ist sehr wichtig. Es spielt keine Rolle, Muskeln zu haben, wenn sie mit einer Fettschicht bedeckt sind.
Vorteile: Eine kleine Auswahl an Übungen erleichtert es ihnen, sie in eine Gewohnheit umzuwandeln. Und Beständigkeit ist der Schlüssel (in allem, im Leben!). Sie können sogar jeden zweiten Tag Dips und Kinn abwechseln. Nur eine Übung pro Tag, drei oder vier Sätze. In ein paar Monaten wirst du besser aussehen als die meisten Jungs, die stundenlang im Fitnessstudio auf das Eisen schlagen.
Vergiss übrigens nicht, dass du Beine hast :-). Wirf ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte hinein.