Cel mai bun răspuns
Poate. Poate nu. Depinde de persoană și de cât de eficient antrenează aceste tipare sau le amestecă.
La drept vorbind, nimeni nu dă niciun semn de „stabilizare” pentru construirea mușchilor. Nu cumpărați în prostiile acelea. Voi doar să închid acea noțiune. Cred că acesta este un motiv comun pentru utilizarea acestor tipuri de exerciții pentru construirea mușchilor.
Aproape toate cercetările spun că stabilizarea este inamicul construirii mușchilor, deoarece angajează stabilizatori mai mici care nu au capacitatea de a construiți mult mușchi în primul rând. S-ar putea să ajute mușchii mici, dar nu face prea mult pentru pectorali sau triceps și pentru alți motori principali, mușchii pe care probabil sperați că îi vor vedea oamenii.
Îmi place o ghemuit bun, o lovitură sau un deadlift La fel ca următorul tip, dar stând pe un picior încercând să apese prin cablu este o modalitate bună de a te face mai stabil la apăsarea lucrurilor pe un picior. Nu păcat.
Nu spun că evitați aceste lucruri în întregime, dar le amestecați într-o rutină bună, în cantități mici, doar pentru a menține integritatea articulației și la o anumită putere / capacitate stabilizatoare. Îi aruncați pentru a reduce stresul articulațiilor, nu pentru a face oamenii să câștige mușchi. Nu le faceți prioritare.
Cu toate acestea, mai important, aceste exerciții vor necesita în cele din urmă o mulțime de repetări pentru a construi mușchi. În special pentru bărbați. Mai exact, flexiunile vor necesita în cele din urmă o mulțime de repetări și seturi pentru a construi mușchi. Scufundările și chinurile vor fi mai bune în general, deoarece pun mai multă greutate corporală pe mușchii implicați, iar repetitorii vor rămâne de obicei sub 20-25 de ani. Adăugarea unei sarcini externe sau amestecarea mânerelor va contribui mult la transformarea lor în „suficient” pentru construirea corpului superior.
Sunt ideale exercițiile care maximizează tensiunea mecanică (de obicei printr-un fel de sarcină externă). Adăugarea oricărui tip de greutate pe care o poți strânge la aceste flotări, scufundări și extrageri ar fi o idee foarte bună.
Bar none ( vezi ce am făcut acolo? ) adăugarea unei rezistențe mai mari la un exercițiu este cel mai simplu și eficient mod prin care o persoană poate câștiga masă musculară. Nu trebuie să învățați modele de mișcare mai puțin stabile complicate. Nu trebuie să folosiți niveluri extreme de volum / repetări. Nu trebuie să vă confruntați cu aceleași niveluri de disconfort. Este, de asemenea, ușor de măsurat progresul cu o singură măsură, o sarcină simplă.
O împingere, o înălțare și o scufundare până la eșec vor crea în cele din urmă grade ridicate de tensiune mecanică. Cu toate acestea, veți avea în continuare nevoie de același număr de seturi (~ 3-6 pe exercițiu de 2-3 ori pe săptămână), chiar și cu repetări mai mari pentru fiecare set. În mod efectiv, 3 seturi de 12 cu o sarcină adecvată, oferă un stres hipertrofic similar cu 3 seturi de eșec într-un pushup. Numărul necesar poate trece cu ușurință peste 30 sau chiar 40 de repetări fiecare set cu puțină practică. Practic, triplează sau chiar cvadruplează investiția în timp.
De asemenea, seturile de repetiții mai mari sunt mai greu de recuperat și este mai probabil să renunți devreme. În cele din urmă, nu a reușit să se obțină un număr mai ideal de repetări eficiente sau stimulatoare .
Un alt dezavantaj al calisteniei este dificultatea de a progresa încărcarea dincolo de repetări.
Încercați o apăsare cu un singur braț chiar acum.
Ce, nu puteți face acest lucru?
Acest lucru se datorează faptului că saltul de la două brațe la un braț este IMENS și antrenamentul pentru mai multe repetări nu vă pregătește sistemul nervos pentru astfel de lucruri. Este o sarcină total diferită de sistemul dvs. nervos, care trebuie învățată.
Trecerea la un braț prezintă o nouă provocare de mișcare, una care necesită timp și diverse progresii intermediare pentru a învăța și pentru a absolvi. Nu spun că nu merită, sau cu siguranță distractiv de învățat și de făcut (este!). Doar că aceste progresii încetinesc progresul față de doar adăugarea a încă 5 kg pe o mașină sau o halteră.
Trebuie să exersați, să exersați, să practicați calistenica, fără o mare plată musculară, mai mult decât o plată neurologică la primul. Învățarea unor noi modele de mișcare ( mușchii, flotări ale mâinilor, flotări cu un braț etc … ) este în primul rând neuronală. Trebuie să te pricepi la lucruri, apoi poți să le folosești pentru a construi mușchi.
Este cu siguranță adevărat că gimnastele dezvoltă adesea corpuri superioare bune, dar sunt, de asemenea, adesea pe inele făcând mușchii, făcând flotări pe mâini , și provocarea mișcărilor în moduri mai stimulative decât doar flotări, scufundări și bărbie. Chiar și atunci, ați văzut vreodată unul la fel de mare ca un culturist natural?
Probabil că nu …
Din nou, acest lucru nu este Nu trebuie să critici calistenica.
Este să subliniezi că folosești instrumente diferite pentru diferite locuri de muncă. Ați încerca să introduceți un cui într-o bucată de lemn cu o șurubelniță? Sau un ciocan ar funcționa mai bine?
Există un motiv pentru care metodele de culturism au devenit standardul defacto pentru a câștiga mușchi.Ca instrument în acest scop, funcționează mai bine decât alte instrumente. Puteți utiliza o șurubelniță cu cap plat pentru a introduce un cap Phillips, dar este mult mai ușor să folosiți un cap Phillips.
Dacă construiți un perete nou în casa dvs. ( și presupunând că știfturile / cablurile sunt deja îngrijite ), evident, veți avea nevoie de mai mult decât doar gips-carton și niște șuruburi. În cele din urmă, veți avea nevoie de ceva compus și vopsea pentru a crea un perete complet în casa dvs. Mai întâi este mai ușor să vă faceți griji cu privire la lucrurile mari (încărcare progresivă AKA gips-carton / șuruburi) și apoi completați golurile cu alte lucruri (compus / vopsea) decât este să vă faceți griji cu privire la un compus sau vopsea înainte de a avea gips-carton înșurubat.
Dacă veți umple un borcan cu pietre, pietriș și nisip, nu are sens să începeți cu nisipul. Începi cu pietrele, apoi pietrișul, apoi nisipul.
Așa văd această problemă.
O altă avertizare este că corpului uman îi place varietatea. Se pare că previne antrenamentul excesiv și leziunile provocate de tulpini repetitive. Cel puțin, folosirea a doar trei exerciții va necesita reîncărcări periodice din această urmărire pentru a permite țesuturilor să se adapteze corespunzător și pentru a preveni astfel de leziuni.
Pentru unii oameni, toate acestea sunt în regulă. Le place să bată repetiții mari, dar majoritatea oamenilor cărora le spun să facă AMRAP (cât mai multe repetări posibil) renunță cu mult înainte de a atinge cu adevărat pragurile maxime. Mai mult de o experiență anecdotică după ce a antrenat oameni de mai bine de un deceniu, dar majoritatea oamenilor urăsc pregătirea de înaltă reputație. Această abordare este grea. Dacă nu sunteți dispus să ajungeți la acel nivel de oboseală, antrenamentul calistenic este mai puțin eficient.
Nu veți câștiga niciun mușchi fără a face nimic. . Cu siguranță, aceste mișcări vor duce la ceva. Nu pot spune dacă este ceva care îți va plăcea. S-ar putea să trebuiască să șlefuiți niște margini și să realiniați niște șuruburi înainte ca peretele să fie complet.
Ce pot să spun este că ar trebui să începeți cu ele presupunând că nimic nu funcționează pentru totdeauna. Va trebui, în cele din urmă, să descoperiți alte lucruri pentru a trece de scăderea randamentelor pe care le veți atinge mai repede cu o astfel de abordare.
Probabil că vor adăuga ceva mușchi. În funcție de tine și de ceea ce te bucură, s-ar putea să nu fie suficient mușchi sau s-ar putea să nu fie mușchi exact acolo unde îți dorești sau ai nevoie cel mai mult .
Acest lucru vă va deveni evident pe măsură ce parcurgeți călătoria. Nu are sens să vă faceți griji cu privire la rezultatul unui proces până când nu ați preluat procesul în sine.
Există oameni care pot construi corpuri superioare incredibile cu o mână de exerciții, dar există și oameni care o fac. pentru o lungă perioadă de timp și nu văd progresul dorit.
Unii oameni au nevoie de o muncă directă de izolare, alții au nevoie de alte exerciții în întregime, dar majoritatea au nevoie de o combinație de lucruri pornite și oprite. Repetări mari și încărcare redusă uneori, încărcări moderate, greutate moderată uneori și încărcare ridicată, repetări reduse alteori.
Va trebui doar să experimentați singur și să aflați!
Răspundeți
Este posibil ca această selecție de exerciții să nu impresioneze nici un cap cu ani de experiență care a lovit fierul, dar pentru cineva care altfel ar sta pe o canapea și nu ar face nimic (cum ar fi 95\% din populație), acesta este un mult!
Nu veți câștiga domnul Olympia, dar dacă formați în dieta dvs. (ceea ce este probabil mai important decât antrenamentele dvs.) puteți obține un corp de plajă bine definit, estetic. vrei, nu-i așa?
Pull-up-urile îți funcționează laturile, bicepsii și puțin din deltele din spate (partea din spate a umerilor tăi).
Dips-urile îți lucrează întregul piept dacă este făcut corect , cu corpul tău înclinat puțin înainte. Acestea îți lucrează și tricepsul și partea din față.
Împreună, aceste două exerciții lovesc toată forța principală și trag mușchii corpului superior.
Puteți lucra cu variații o f aceste exerciții pentru a stimula diferite zone. De exemplu, chin-up-urile (care sunt pull-up-uri cu palmele îndreptate spre tine) îți lucrează mai mult bicepsul și chiar un pic din pieptul superior (nu, nu mă înșel. Pieptul este un mușchi care „împinge”, dar oricum, vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul chinupurilor).
Dacă faceți scufundări cu corpul drept (fără a vă înclina în față) stimulați mai mult tricepsul și mai puțin pieptul. Și partea ta se întinde și pe ea.
Există o zonă lipsită dacă efectuați doar scufundări și bărbie / pull-up-uri? Greu de spus, pentru că fiecare corp este diferit. Încercați doar câteva luni și verificați oglinda. Există șansa ca umerii și capcanele dvs. să aibă nevoie de ceva lucru, dar majoritatea oamenilor obțin suficient pentru acești mușchi doar cu scufundări.
Dacă simțiți că aceste zone au nevoie de mai multă atenție, puteți face flotări cu picioarele ridicate (pe o canapea sau un scaun, de exemplu). Sau puteți încerca flotări pentru mâini (deși acestea necesită practică).
Deci, în câteva cuvinte, totul depinde de obiectivele dvs.Pentru fitness și estetică generală, puteți obține rezultate excelente din aceste exerciții. Dar dieta este FOARTE importantă. Nu contează să ai mușchi dacă sunt acoperiți cu un strat de grăsime.
Avantaje: o mică selecție de exerciții le face mai ușor să le transforme într-un obicei. Și consistența este cheia (în toate, în viață!). Puteți chiar să alternați scufundări și bărbie în fiecare zi. Doar un exercițiu pe zi, trei sau patru seturi. Peste câteva luni, veți arăta mai bine decât majoritatea băieților care lovesc fierul ore în șir la sală.
Apropo, nu uitați că aveți picioare :-). Aruncați niște genuflexiuni sau lunges.