Bästa svaret
Kanske. Kanske inte. Det beror på personen och hur effektivt de tränar dessa mönster eller blandar ihop dem.
Uppriktigt sagt, ingen ger en uppfattning om ”stabilisering” för att bygga muskler. Köp inte in i det där nonsens. Jag ska bara stänga av den uppfattningen. Jag tror att det är ett vanligt skäl för att använda dessa typer av träning för muskeluppbyggnad.
I stort sett all forskning säger att stabilisering är fienden till muskeluppbyggnad eftersom den engagerar mindre stabilisatorer som inte har kapacitet att bygg mycket muskler i första hand. Det kan hjälpa små muskler ut, men det gör inte mycket för dina pecs eller triceps och andra primära rörelser, de muskler som du förmodligen hoppas att folk kommer att se.
Jag gillar en bra enbens squat, lunge eller deadlift lika mycket som nästa kille men att stå på ett ben och försöka göra en kabelpress är ett bra sätt att göra dig mer stabil när du trycker på saker på ett ben. Inte svullen.
Jag säger inte undvika dessa saker helt, men du blandar dem i en bra rutin i små mängder bara för att bibehålla fogens integritet och till en viss stabiliseringsstyrka / kapacitet. Du peppar dem för att minska ledstress, inte för att få människor att få muskler. Du prioriterar dem inte.
Ännu viktigare är att dessa övningar så småningom kommer att kräva många reps att bygga muskler med. Speciellt för män. Specifikt kommer push-ups så småningom att kräva många reps och uppsättningar att bygga muskler med. Dips och chin-ups kommer att bli bättre totalt sett eftersom de lägger mer kroppsvikt på de involverade musklerna och reps kommer vanligtvis att ligga under 20-25ish. Att lägga till extern belastning eller blanda ihop grepp kommer att göra en lång väg för att göra dem ”tillräckliga” för att bygga överkroppen.
Övningar som maximerar mekanisk spänning (vanligtvis via någon form av extern belastning) är idealiska. Att lägga till någon form av vikt du kan samla på dessa pushups, dips och pull-ups skulle vara en riktigt bra idé.
Bar none ( se vad jag gjorde där? ) att lägga till mer motstånd mot en övning är det enklaste och effektivaste sättet på vilket en person kan få muskelmassa. Du behöver inte lära dig komplicerade mindre stabila rörelsemönster. Du behöver inte använda extrema nivåer av volym / repetitioner. Du behöver inte hantera samma nivåer av obehag. Det är också lätt att mäta framsteg med ett enkelt mått, belastning.
En push-up, chin-up och dip to fail kommer så småningom att skapa höga mekaniska grader. Du behöver dock fortfarande samma antal uppsättningar (~ 3–6 per övning 2-3 gånger i veckan) även med högre repetitioner varje uppsättning. Effektivt 3 uppsättningar av 12 med en lämplig belastning, ger en liknande hypertrofisk stress som 3 uppsättningar till fel i en pushup. Antalet som krävs kan enkelt krypa över 30 eller till och med 40 reps varje set med lite övning. I grund och botten tredubblas eller till och med fyrdubblar tidsinvesteringarna.
Högre repsatser är också svårare att återhämta sig från och du är mer benägna att sluta tidigt. I slutändan misslyckas med att uppnå ett mer idealiskt antal effektiva eller stimulerande upprepningar .
En annan nackdel med calisthenics är svårigheten att utveckla belastningen utöver reps.
Försök med en armad push upp nu.
Vad, kan du inte göra det?
Det beror på att hoppet från två armar till en arm är ENORMT och träning för fler reps förbereder inte ditt nervsystem för den typen av saker. Det är en helt annan uppgift för ditt nervsystem, en som måste läras.
Att byta till en arm är en ny rörelseutmaning, en som tar tid och olika mellanliggande framsteg att lära sig och ta examen till. Jag säger inte att det inte är värt det, eller verkligen kul att lära sig och göra (det är!). Bara att dessa framsteg saktar framåt i förhållande till att bara lägga till ytterligare 5 kg på en maskin eller en hantel.
Du måste öva, öva, öva kalisthenics, utan mycket av en muskelavkastning, mer av en neurologisk avkastning vid först. Att lära sig nya rörelsemönster ( muskel-ups, handstand push-ups, en arm push-ups, etc … ) är främst neurala. Du måste bli bra på saker, sedan kan du använda dem för att bygga muskler.
Det är verkligen sant att gymnaster ofta utvecklar bra överkroppar, men de är också ofta på ringar som gör muskler, gör handstöd och utmanar rörelserna på mer stimulerande sätt än bara pushups, dips och hakor. Till och med då någonsin sett en så stor som en naturlig kroppsbyggare?
Förmodligen inte …
Återigen, detta är inte Det är inte att kritisera kalisthenics.
Det är att påpeka att du använder olika verktyg för olika jobb. Skulle du försöka köra en spik i en träbit med en skruvmejsel? Eller skulle en hammare fungera bättre?
Det finns en anledning att bodybuilding-metoder blev defacto-standarden för att få muskler.Som ett verktyg för detta ändamål fungerar de bättre än andra verktyg. Du kan använda en skruvmejsel för att driva in ett Phillips-huvud, men det är mycket lättare att använda ett Phillips-huvud.
Om du bygger en ny vägg i ditt hem ( och förutsatt att tapparna / ledningarna redan har tagits hand om ) behöver du uppenbarligen mer än bara gipsväggen och några skruvar. Du kommer så småningom att behöva lite sammansättning och måla för att skapa en komplett vägg i ditt hem. Det är lättare att oroa sig för de stora sakerna först (progressiv belastning AKA gips / skruvar) och sedan fylla i dina luckor med andra saker (sammansättning / färg) än att det är att oroa sig för en sammansättning eller färg innan du har skruvat in din gips.
Om du ska fylla en burk med stenar, grus och sand är det ingen mening att börja med sanden. Du börjar med klipporna, sedan grusen, sedan sanden.
Det är så jag ser det här problemet.
En annan varning är att människokroppen gillar variation. Det verkar förhindra överträning och upprepade belastningsskador. Att använda endast tre övningar kräver åtminstone regelbundna omlastningar från denna strävan för att vävnader ska kunna anpassa sig därefter och förhindra sådana skador.
För vissa människor är allt detta bra. De älskar att slå höga reps men de flesta jag säger att man ska göra AMRAP (så många reps som möjligt) ger upp långt innan de verkligen når maximala trösklar. Mer av en anekdotisk upplevelse efter att ha tränat människor i mer än ett decennium, men de flesta hatar hög rep utbildning. Det tillvägagångssättet är svårt. Om du inte är villig att komma till den trötthetsnivån gör det kalisthenisk träning mindre effektiv.
Du kommer inte att få några muskler som gör ingenting . Visst kommer dessa drag att leda till något. Om det är något du kommer att gilla kan jag inte säga. Du kanske måste slipa några kanter och justera några skruvar innan väggen är klar.
Vad jag kan säga är att du bör komma igång med dem under antagandet att ingenting fungerar för alltid. Du kommer så småningom att behöva räkna ut andra saker för att komma förbi poängen med minskande avkastning som du kommer att slå snabbare med ett sådant tillvägagångssätt.
De kommer antagligen lägga till lite muskler. Beroende på dig, och vad du är nöjd med, kanske det inte är tillräckligt eller kanske inte muskeln exakt där du vill eller behöver det mest .
Detta kommer att bli uppenbart för dig när du går igenom resan. Det är ingen mening att oroa sig för resultatet av en process förrän du har tagit på dig själva processen.
Det finns människor som kan bygga otroliga överkroppar med en handfull övningar men det finns också människor som gör det länge och ser inte de framsteg de vill ha.
Vissa människor behöver lite isoleringsarbete, andra behöver andra övningar helt men de flesta behöver en kombination av saker som cyklas på och av. Höga reps och låg belastning ibland, måttlig belastning, måttlig vikt ibland och hög belastning, låg reps andra gånger.
Du måste bara experimentera med dig själv och ta reda på det!
Svar
Det här övningsvalet kanske inte imponerar på något kött med många års erfarenhet av att slå på strykjärnet, men för någon som annars skulle sitta i en soffa och inte göra någonting (som 95\% av befolkningen) är det här mycket!
Du vinner inte herr Olympia men om du ringer in din kost (vilket förmodligen är viktigare än dina träningspass) kan du få en väldefinierad, estetisk strandkropp. Det är vad du vill, eller hur?
Pull-ups fungerar med dina lats, biceps och lite av din bakre del (baksidan av axlarna).
Dips fungerar hela bröstet om det görs ordentligt , med din kropp lutad lite framåt. De fungerar också dina triceps och dina främre delter.
Tillsammans träffar dessa två övningar alla dina huvudsakliga tryck- och dragmuskler i överkroppen.
Du kan arbeta med variationer o f dessa övningar för att stimulera olika områden. Till exempel chin-ups (som är pull-ups med handflatorna vända mot dig) arbetar mer med din biceps och till och med lite av ditt övre bröst (nej, jag har inte fel. Bröstet är en ”tryckande” muskel men ändå, det hjälper till att stabilisera din kropp under chinups).
Att göra doppar med kroppen rak (inte lutad framåt) stimulerar mer triceps och mindre bröstet. Och din sida tar också bort.
Finns det något område som saknas om du bara utför dopp och haka / pull-ups? Svårt att säga eftersom varje kropp är annorlunda. Försök bara i några månader och kolla spegeln. Det finns en chans att dina axlar och fällor behöver lite arbete, men de flesta människor får nog för dessa muskler med bara dopp.
Om du känner att dessa områden behöver mer uppmärksamhet kan du göra push-ups med din fötter upphöjda (till exempel på en soffa eller stol). Eller så kan du prova armhävningar (även om dessa kräver övning).
Så, med få ord beror allt på dina mål.För allmän kondition och estetik kan du få bra resultat från dessa övningar. Men kost är mycket viktigt. Det spelar ingen roll att ha muskler om de är täckta med ett fettlager.
Fördelar: ett litet träningsval gör det lättare för dem att omvandla dem till en vana. Och konsekvens är nyckeln (i allt, i livet!). Du kan till och med alternativa doppar och hakor varannan dag. Bara en övning om dagen, tre eller fyra uppsättningar. Om några månader kommer du att se bättre ut än de flesta killar som slår järnet i timmar i gymmet.
Glöm förresten inte att du har ben :-). Kasta in några knäböj eller lungor.