Beste svaret
Kanskje. Kanskje ikke. Det avhenger av personen og hvor effektivt de trener disse mønstrene eller blander dem sammen.
Helt ærlig, ingen gir beskjed om ‘stabilisering’ for å bygge muskler. Ikke kjøp deg inn i det tullet. Jeg kommer bare til å legge ned den forestillingen. Jeg tror det er en vanlig begrunnelse for å bruke disse typer trening for muskelbygging.
Ganske mye all forskning sier at stabilisering er fienden av muskelbygging fordi den engasjerer mindre stabilisatorer som ikke har kapasitet til å bygge mye muskler i utgangspunktet. Det kan hjelpe små muskler ut, men det gjør ikke mye for pecs eller triceps og andre primus motorer, musklene du sannsynligvis håper folk vil se.
Jeg liker en god enbens knebøy, lunge eller markløft. like mye som den neste fyren, men å stå på det ene benet og prøve å gjøre en kabelpress er en god måte å gjøre deg mer stabil på å trykke ting på ett ben. Ikke sverget.
Jeg sier ikke unngå disse tingene helt, men du blander dem inn i en god rutine i små mengder bare for å opprettholde leddintegritet og til en viss stabiliseringsstyrke / kapasitet. Du peber dem inn for å redusere leddstress, ikke for å få folk til å få muskler. Du prioriterer ikke dem.
Men enda viktigere, disse øvelsene vil til slutt kreve mange representanter å bygge muskler med. Spesielt for menn. Spesielt vil push-ups etter hvert kreve mange reps og sett å bygge muskler med. Dips og chin-ups vil være bedre generelt fordi de legger mer kroppsvekt på de involverte musklene og reps vil vanligvis holde seg under 20-25ish. Å legge til ekstern belastning eller blande opp grep vil langt på vei gjøre dem ‘nok’ til å bygge overkroppen.
Øvelser som maksimerer mekanisk spenning (vanligvis via en slags ekstern belastning) er ideelle. Å legge til noen form for vekt du kan mønstre til disse pushups, dips og pull-ups, ville være en veldig god idé.
Bar none ( se hva jeg gjorde der? ) å legge til mer motstand mot en øvelse er den mest enkle og effektive måten som en person kan få muskelmasse på. Du trenger ikke å lære kompliserte, mindre stabile bevegelsesmønstre. Du trenger ikke å bruke ekstreme nivåer av volum / repetisjoner. Du trenger ikke å håndtere de samme nivåene av ubehag. Det er også enkelt å måle fremgang med en enkel beregning, belastning.
En push-up, chin-up og dip to fail vil til slutt skape høye grader av mekanisk spenning. Imidlertid trenger du fortsatt det samme antall sett (~ 3-6 per øvelse 2-3 ganger i uken) selv med høyere reps hvert sett. Effektivt 3 sett med 12 med en passende belastning, gir en lignende hypertrofisk belastning som 3 sett til svikt i en pushup. Antallet som kreves kan enkelt krype forbi 30 eller til og med 40 reps hvert sett med litt øvelse. I utgangspunktet tredoblet eller til og med firedoblet tidsinvesteringen.
Høyere repsett er også vanskeligere å komme seg fra, og det er mer sannsynlig at du slutter tidlig. Til slutt klarer ikke å oppnå et mer ideelt antall effektive eller stimulerende repetisjoner .
En annen ulempe med calisthenics er vanskeligheten med å utvikle belastning utover rep.
Prøv et enarmet trykk opp akkurat nå.
Hva, kan du ikke gjøre det?
Det er fordi hoppet fra to armer til en arm er ENORM, og trening for flere representanter forbereder ikke nervesystemet ditt for den slags ting. Det er en helt annen oppgave for nervesystemet ditt, en som må læres.
Å bytte til en arm gir en ny bevegelsesutfordring, en som tar tid og ulike mellomliggende fremganger å lære og oppgradere til. Jeg sier ikke at det ikke er verdt det, eller absolutt morsomt å lære og gjøre (det er!). Bare at disse progresjonene reduserer fremdriften i forhold til bare å legge til 5 kg til på en maskin eller en manual.
Du må øve, øve, trene calisthenics, uten mye av en muskelutbetaling, mer av en nevrologisk gevinst først. Å lære nye bevegelsesmønstre ( muskel-ups, handstand-push-ups, en arm-push-ups osv … ) er primært nevrale. Du må bli flink til ting, så kan du bruke dem til å bygge muskler.
Det er absolutt sant at gymnaster ofte utvikler gode overkropper, men de er også ofte på ringer som gjør muskel-ups, gjør push-ups for håndstand og utfordrer bevegelsene på mer stimulerende måter enn bare pushups, dips og haker. Selv da, noen gang sett en så stor som en naturlig kroppsbygger?
Sannsynligvis ikke …
Igjen, dette er ikke Det er ikke virkelig å kritisere kalisthenics.
Det er å påpeke at du bruker forskjellige verktøy for forskjellige jobber. Vil du prøve å stikke en spiker i et treverk med en skrutrekker? Eller ville en hammer fungert bedre?
Det er en grunn til at kroppsbyggingsmetoder ble defacto-standarden for å få muskler.Som et verktøy for det formålet fungerer de bedre enn andre verktøy. Du kan bruke en flat skrutrekker til å kjøre et stjerneskinn inn, men det er mye lettere å bruke et stjerneskip.
Hvis du bygger en ny vegg i hjemmet ditt ( og antar at piggene / ledningene allerede er tatt vare på ) trenger du tydeligvis mer enn bare gipsplaten og noen skruer. Du trenger til slutt litt blanding og maling for å lage en komplett vegg i hjemmet ditt. Det er lettere å bekymre deg for de store tingene først (progressiv belastning AKA gips / skruer) og deretter fylle hullene dine med andre ting (sammensatt / maling) enn det er å bekymre deg for en blanding eller maling før du har skrudd inn gipsveggen. / p>
Hvis du skal fylle opp en krukke med stein, grus og sand, gir det ingen mening å starte med sanden. Du begynner med steinene, så grusen, så sanden.
Slik ser jeg på dette problemet.
En annen advarsel er at menneskekroppen liker variasjon. Det ser ut til å forhindre overtrening og gjentatte belastningsskader. I det minste vil bruk av bare tre øvelser kreve periodiske forsinkelser fra denne jakten for å la vevene tilpasse seg tilsvarende og forhindre slike skader.
For noen mennesker er alt dette greit. De elsker å slå ut høye representanter, men de fleste jeg ber om å gjøre AMRAP (Så mange representanter som mulig) gir opp lenge før de virkelig treffer maksimale terskler. Mer av en anekdotisk opplevelse etter å ha trent folk i mer enn et tiår, men de fleste hater høy rep-trening. Den tilnærmingen er vanskelig. Hvis du ikke er villig til å komme til det nivået av tretthet, gjør det calisthenic trening mindre effektiv.
Du kommer ikke til å få noen muskler som ikke gjør noe . Gjerne vil disse grepene føre til noe. Om det noe er noe du vil like, kan jeg ikke si. Du må kanskje pusse noen kanter og justere noen skruer før veggen er ferdig.
Det jeg kan si er at du bør komme i gang med dem under antagelse om at ingenting fungerer for alltid. Du blir til slutt nødt til å finne ut andre ting for å komme forbi poenget med avtagende avkastning, og du vil treffe raskere med en slik tilnærming.
De vil sannsynligvis legge til litt muskler. Avhengig av deg, og hva du er fornøyd med, er det kanskje ikke nok muskel, eller det er kanskje ikke muskel akkurat der du ønsker eller trenger det mest .
Dette vil bli tydelig for deg når du går gjennom reisen. Det er ingen mening å bekymre seg for resultatet av en prosess før du har tatt på deg selve prosessen.
Det er mennesker som kan bygge utrolige overkropper med en håndfull øvelser, men det er også folk som gjør det i lang tid og ser ikke fremdriften de vil ha.
Noen mennesker trenger noe direkte isolasjonsarbeid, andre trenger andre øvelser helt, men de fleste trenger en kombinasjon av ting som er syklet av og på. Høye reps og lav belastning noen ganger, moderat belastning, moderat vekt noen ganger og høy belastning, lav reps andre ganger.
Du må bare eksperimentere med deg selv og finne ut!
Svar
Dette øvelsesvalget imponerer kanskje ikke noe kjøtthode med mange års erfaring med å treffe jernet, men for noen som ellers ville sitte på en sofa og ikke gjøre noe (som 95\% av befolkningen), er dette et helvete av mye!
Du vinner ikke Mr. Olympia, men hvis du ringer inn dietten (som sannsynligvis er viktigere enn treningsøktene dine), kan du få en veldefinert, estetisk strandkropp. Dette er hva du ønsker, ikke sant?
Pull-ups jobber med lats, biceps og litt av de bakre delene (baksiden av skuldrene).
Dips fungerer hele brystet hvis det gjøres riktig , med kroppen din lutende litt fremover. De jobber også triceps og frontdelter.
Sammen treffer disse to øvelsene alle dine viktigste push- og pull-muskler i overkroppen.
Du kan jobbe med variasjoner o f disse øvelsene for å stimulere forskjellige områder. Chin-ups (som er pull-ups med håndflatene vendt mot deg) jobber mer med biceps og til og med litt av øvre bryst (nei, jeg har ikke feil. Brystet er en «skyvende» muskel, men uansett, det hjelper til med å stabilisere kroppen din under chinups).
Å gjøre fall med kroppen rett (ikke lene seg fremover) stimulerer mer triceps og mindre brystet. Og siden din sletter også.
Mangler det noe område hvis du bare utfører fall og hake / pull-ups? Vanskelig å si fordi hver kropp er forskjellig. Bare prøv et par måneder og sjekk speilet. Det er en sjanse for at skuldre og feller trenger litt arbeid, men de fleste får nok for disse musklene med bare fall.
Hvis du føler at disse områdene trenger mer oppmerksomhet, kan du gjøre push-ups med føtter forhøyet (for eksempel på en sofa eller stol). Eller du kan prøve push-ups i håndstand (selv om disse krever øvelse).
Så, med få ord, alt avhenger av målene dine.For generell kondisjon og estetikk kan du få gode resultater fra disse øvelsene. Men kosthold er veldig viktig. Det spiller ingen rolle å ha muskler hvis de er dekket med et fettlag.
Fordeler: et lite treningsutvalg gjør det lettere å gjøre dem om til en vane. Og konsistens er nøkkelen (i alt, i livet!). Du kan til og med skifte fall og hake annenhver dag. Bare en øvelse om dagen, tre eller fire sett. Om noen måneder vil du se bedre ut enn de fleste gutta som treffer jernet i timevis i treningsstudioet.
Glem forresten ikke at du har ben :-). Kast noen knebøy eller lunger.