Migliore risposta
Il riso contiene due tipi di amidi. Amilosio e amilopectina. Il riso ad alto contenuto di amilosio (in genere riso a grani più lunghi) ha un indice glicemico inferiore rispetto al riso ad alto contenuto di amilopectina (in genere riso a grani più corti). Lamilopectina esplode per rilasciare lamido durante la cottura, quindi il riso è ricco di grumi di amilopectina e può essere mangiato con le bacchette o trasformato in risotto. Lamilosio mantiene la sua forma durante la cottura per produrre un risultato soffice con chicchi separati anche quando è completamente cotto.
Lo studio di Harvard Health probabilmente stava confrontando un riso “convertito” a grana lunga che era ricco di amilosio con un riso più corto riso integrale a grani ad alto contenuto di amilopectina. Il confronto tra il riso “bianco” lucido e la varietà “marrone” dello stesso riso è più significativo. Se riesci a trovare una tabella che contiene lIG dettagliato di molti tipi di riso, confronta lIG di bianco e marrone e lIG di arborio bianco e marrone. Arborio è ricco di amilopectina, che crea un meraviglioso risotto appiccicoso, mentre il basmati è ricco di amilosio, il che significa che i chicchi si cuoceranno morbidi e separati.
Perché lamilosio ha un impatto minore sulla glicemia (della maggior parte delle persone) rispetto amilopectina, basmati ad alto contenuto di amilosio ha un indice glicemico inferiore rispetto allamilopectina arborio alta. Penso che il basmati bianco a grani lunghi possa anche avere un IG inferiore rispetto al “riso appiccicoso” marrone a grani corti; tuttavia, il riso integrale appiccicoso e altri tipi di riso integrale contengono più fibre, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali rispetto al basmati bianco o a qualsiasi altro tipo di riso “bianco” lucido.
Risposta
Ricerche recenti hanno dimostrato che gli amidi in alimenti come pasta e riso possono essere trasformati in “amido resistente”, che viene digerito molto più lentamente, quasi come una fibra, cuocendo prima quindi raffreddare e poi riscaldare . Più lentamente un amido viene digerito (scomposto e convertito in zuccheri semplici), più basso è il suo indice glicemico, che è una misura di quanto glucosio, lo zucchero principale utilizzato dal tuo corpo (noto anche come destrosio), è presente in una persona tipica sangue un tempo prestabilito dopo che un determinato alimento è stato consumato.
Alcuni studi hanno scoperto che più cicli di riscaldamento e raffreddamento, più resistente diventa lamido, ma un ciclo dovrebbe essere abbastanza sufficiente.
Per il riso, ti consigliamo di (1) cucinarlo , ad esempio facendo bollire o cuocendo a vapore secondo le istruzioni, quindi (2) inizia a raffreddarlo immediatamente facendo scorrere lacqua fredda del rubinetto attraverso il riso cotto in un colino a maglia fine . Questo perché il riso può ospitare un batterio particolare che inizierà a crescere rapidamente se lasciato a una temperatura calda troppo a lungo e che produce una tossina pericolosa (che non viene distrutta quando si riscalda come i batteri stessi). Puoi quindi (3) trasferire il riso in un contenitore pulito adatto per alimenti e (4) mettere nel tuo frigorifero . Il giorno successivo, dopo circa 12-24 ore, puoi (5) riscaldare e utilizzare o mangiare il riso, ad esempio, cuocerlo a microonde, cuocerlo a vapore o , se lo usi per preparare riso fritto o piatti simili, puoi saltarlo in padella direttamente dal frigorifero. Assicurati di portare il riso a una temperatura bollente per la sicurezza alimentare.
Se vuoi ridurre ulteriormente il carico glicemico del riso che mangi, dovresti scegli le varietà integrali che trattengono alcune delle fibre naturali del grano.