ベストアンサー
米には2種類のでんぷんが含まれています。アミロースとアミロペクチン。アミロースが多い米（通常は長粒米）は、アミロペクチンが多い米（通常は短粒米）よりもグリセミック指数が低くなります。アミロペクチンは、調理中に破裂してでんぷんを放出するため、アミロペクチンを多く含む米は、箸で食べたり、リゾットにすることができます。アミロースは調理中も形を保ち、完全に調理しても粒が分離したふわふわの結果を生み出します。
ハーバードヘルスの研究では、アミロースを多く含む長粒の「変換」米と短粒の米を比較していたと思われます。アミロペクチンを多く含む玄米。磨かれた「白」米と同じ米の「茶色」品種を比較することは、より意味があります。多くの種類の米の詳細なGIを含む表が見つかった場合は、白と茶色のGIと白と茶色のアルボリオのGIを比較してください。アルボリオはアミロペクチンが豊富で、素晴らしい粘着性のリゾットを作り出しますが、バスマティはアミロースが多いため、穀物はふわふわして分離します。
アミロースは（ほとんどの人の）血糖に与える影響が少ないためです。アミロペクチン、高アミロースバスマティは高アミロペクチンアルボリオよりもGIが低い。長粒の白いバスマティは、短粒の茶色の「もち米」よりも消化管が低い可能性があると思います。ただし、玄米やその他の種類の玄米には、白いバスマティやその他の種類の白米よりも繊維、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が多く含まれています。
回答
最近の研究によると、パスタや米などの食品に含まれるでんぷんは、最初に調理することで、繊維のようにはるかにゆっくりと消化される「耐性でんぷん」になります。次に冷却してから再加熱します。でんぷんの消化が遅い（分解されて単糖に変換される）ほど、その血糖指数は低くなります。これは、体が使用する主な糖であるブドウ糖（デキストロースとも呼ばれます）が一般的な人に存在する量の尺度です。特定の食品が消費されてから一定時間後に血液を採取します。
いくつかの研究では、加熱と冷却のサイクルが多いほど、デンプンの耐性が高くなることがわかっていますが、1サイクルで十分です。
ご飯の場合は、（1）調理する必要があります。たとえば、指示に従って沸騰または蒸し、次に（2）冷却を開始 すぐに は、細かいメッシュのストレーナーでご飯に冷たい水道水を流します。これは、米が特定のバクテリアを宿している可能性があるためです。特定のバクテリアは、暖かい温度に長時間放置すると急速に成長し始め、危険な毒素を生成します（バクテリア自体のように再加熱しても破壊されません）。次に、（3）米を清潔な食品安全保管容器に移し、（4）置くことができます。冷蔵庫に入れます。 12〜24時間後の翌日、（5）再加熱して、ご飯を使用または食べることができます。たとえば、電子レンジ、蒸し、または、チャーハンなどに使う場合は、冷蔵庫から直接炒めます。食品の安全のために、米を配管の高温に設定してください。
食べる米のグリセミック負荷をさらに減らしたい場合は、穀物から天然繊維の一部を保持する全粒穀物の品種を選択します。