Najlepsza odpowiedź
Ryż zawiera dwa rodzaje skrobi. Amyloza i amylopektyna. Ryż o wysokiej zawartości amylozy (zazwyczaj ryż o dłuższym ziarnie) ma niższy indeks glikemiczny niż ryż o wysokiej zawartości amylopektyny (zazwyczaj ryż o krótszych ziarnach). Amylopektyna pęka, uwalniając skrobię podczas gotowania, więc ryż jest bogaty w kępki amylopektyny i można go jeść pałeczkami lub przerobić na risotto. Amyloza zachowuje swoją formę podczas gotowania, aby uzyskać puszysty efekt dzięki ziarnom oddzielonym nawet po całkowitym ugotowaniu.
Badanie Harvard Health prawdopodobnie porównywało długoziarnisty „przetworzony” ryż, który był bogaty w amylozę z ryżem krótszym brązowy ryż zbożowy, który był bogaty w amylopektynę. Porównanie polerowanego ryżu „białego” z odmianą „brązowego” tego samego ryżu jest bardziej wymowne. Jeśli możesz znaleźć tabelę zawierającą szczegółowe IG wielu rodzajów ryżu, porównaj IG białego i brązowego oraz IG białego i brązowego arborio. Arborio jest bogate w amylopektynę, która tworzy cudowne lepkie risotto, podczas gdy basmati jest bogata w amylozę, co oznacza, że ziarna ugotują się puszyste i oddzielone.
Ponieważ amyloza ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi (większości ludzi) niż amylopectin, high amylose basmati ma niższy IG niż high amylopectin arborio. Myślę, że białe basmati długoziarniste mogą również mieć niższy indeks glikemiczny niż brązowy „lepki ryż” krótkoziarnisty; jednak brązowy lepki ryż i inne rodzaje brązowego ryżu zawierają więcej błonnika, witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych niż białe basmati lub jakikolwiek inny rodzaj polerowanego „białego” ryżu.
Odpowiedź
Ostatnie badania wykazały, że skrobia zawarta w żywności, takiej jak makaron i ryż, może zostać przekształcona w „odporną skrobię”, która jest trawiona znacznie wolniej, prawie jak błonnik, przez najpierw gotowanie następnie chłodzenie, a następnie ponowne ogrzewanie . Im wolniej skrobia jest trawiona (rozkładana i przekształcana w cukry proste), tym niższy jest jej indeks glikemiczny, który jest miarą tego, ile glukozy, głównego cukru zużywanego przez organizm (znanego również jako dekstroza), znajduje się w krew przez określony czas po spożyciu określonej żywności.
Niektóre z badań wykazały, że im więcej cykli ogrzewania i chłodzenia, tym bardziej odporna staje się skrobia, ale jeden cykl powinien wystarczyć.
W przypadku ryżu będziesz chciał (1) ugotować go , na przykład gotując lub gotując na parze zgodnie z instrukcją, a następnie (2) zacznij chłodzić natychmiast przez przepuszczenie zimnej wody z kranu przez ugotowany ryż w sitku o drobnych oczkach . Dzieje się tak, ponieważ ryż może być siedliskiem określonej bakterii, która zacznie szybko rosnąć, jeśli zostanie zbyt długo pozostawiona w ciepłej temperaturze i która wytwarza niebezpieczną toksynę (która nie jest niszczona podczas podgrzewania jak sama bakteria). Następnie możesz (3) przenieść ryż do czystego pojemnika przeznaczonego do przechowywania żywności i (4) włożyć do lodówki . Następnego dnia po około 12-24 godzinach możesz (5) podgrzać i użyć lub zjeść ryż – na przykład podgrzej go w kuchence mikrofalowej, gotuj na parze lub Jeśli używasz go do robienia smażonego ryżu lub podobnych potraw, możesz go smażyć bezpośrednio z lodówki. Upewnij się, że ryż osiągnął wysoką temperaturę, aby zapewnić bezpieczeństwo żywności.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć ładunek glikemiczny ryżu, który jesz, powinieneś wybierz odmiany pełnoziarniste , które zachowują część naturalnych włókien z ziarna.