Bästa svaret
Ris innehåller två typer av stärkelse. Amylos och amylopektin. Ris som innehåller mycket amylos (vanligtvis längre ris) har ett lägre glykemiskt index än ris som innehåller mycket amylopektin (vanligtvis kortare ris). Amylopektin spricker för att frigöra stärkelse under tillagningen, så ris med höga amylopektinklumpar och kan ätas med ätpinnar eller göras till risotto. Amylos behåller sin form under tillagningen för att ge ett fluffigt resultat med korn som är separata även när de är helt kokta.
Harvard Health-studien jämförde antagligen ett långkornigt ”omvandlat” ris som innehöll mycket amylos till ett kortare kornbrunt ris som innehöll mycket amylopektin. Att jämföra polerat ”vitt” ris med ”brunt” sort av samma ris är mer meningsfullt. Om du hittar en tabell som innehåller detaljerad GI för många typer av ris, jämför GI för vitt och brunt och GI för vitt och brunt arborio. Arborio är rik på amylopektin, vilket skapar underbar klibbig risotto, medan basmati innehåller mycket amylos, vilket innebär att kornen kokar fluffigt och separerar.
Eftersom amylos har mindre inverkan på (de flesta) blodsocker än amylopektin, högamylosbasmati har lägre GI än högamylopektin arborio. Jag tror att långkornig vit basmati också kan ha en lägre GI än kortkornigt brunt ”klibbigt ris”; dock har brunt klibbigt ris och andra typer av brunt ris mer fiber, vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror än vita basmati eller någon annan typ av polerat ”vitt” ris.
Svar
Ny forskning har visat att stärkelse i livsmedel som pasta och ris kan göras till ”resistent stärkelse”, som smälts mycket långsammare, nästan som en fiber, genom att koka först sedan kylning och sedan uppvärmning . Ju långsammare en stärkelse smälts (bryts ned och omvandlas till enkla sockerarter), desto lägre är dess glykemiska index, vilket är ett mått på hur mycket glukos, det huvudsocker som kroppen använder (även känt som dextros), finns i en typisk persons blod en viss tid efter att en viss mat konsumeras.
Några av studierna har visat att ju fler cykler av uppvärmning och kylning, desto mer resistent blir stärkelsen, men en cykel borde vara ganska tillräcklig.
För ris vill du (1) laga det , till exempel genom att koka eller ånga enligt instruktionerna och sedan (2) börjar kyla det omedelbart genom att rinna kallt kranvatten genom det kokta riset i en finmaskig sil . Detta beror på att ris kan innehålla en viss bakterie som kommer att börja växa snabbt om den lämnas vid varm temperatur för länge och som producerar ett farligt toxin (som inte förstörs vid uppvärmning som bakterierna i sig). Du kan sedan (3) överföra riset till en ren livsmedelssäker förvaringsbehållare och (4) sätta det i ditt kylskåp . Nästa dag efter 12-24 timmar eller så kan du sedan (5) värma upp och använda eller äta riset – till exempel mikrovågsugn, ånga eller , om du använder den för att göra stekt ris eller liknande rätter kan du steka det direkt från kylen. Se till att du tar upp riset till en varm temperatur för livsmedelssäkerhet.
Om du vill minska den glykemiska belastningen på det ris du äter, bör du välj fullkornssorter som behåller några av de naturliga fibrerna från kornet.