Paras vastaus
Riisi sisältää kahdenlaisia tärkkelyksiä. Amyloosi ja amylopektiini. Riisillä, jossa on runsaasti amyloosia (tyypillisesti pidempirakeista riisiä), on matalampi glykeeminen indeksi kuin runsaalla amylopektiinillä (tyypillisesti lyhyemmällä riisillä). Amylopektiini purkautuu vapauttamaan tärkkelystä ruoanlaiton aikana, joten runsaasti amylopektiiniä sisältävä riisi ryppyjä ja sitä voidaan syödä syömäpuikoilla tai siitä voidaan tehdä risotto. Amyloosi säilyttää muotonsa kypsentämisen aikana, jolloin saadaan pörröinen tulos jyvillä, jotka ovat erillisiä jopa täysin kypsennettyinä.
Harvard Health -tutkimuksessa verrattiin todennäköisesti pitkärakeista ”muunnettua” riisiä, jossa oli runsaasti amyloosia, lyhyempään jyväinen ruskea riisi, joka sisälsi runsaasti amylopektiiniä. Kiillotetun ”valkoisen” riisin vertaaminen saman riisin ”ruskeaan” lajikkeeseen on merkityksellisempää. Jos löydät taulukon, joka sisältää yksityiskohtaisen GI-tyyppisen riisin, vertaa valkoisen ja ruskean sekä valkoisen ja ruskean arborion maantieteellistä merkintää. Arboriossa on runsaasti amylopektiiniä, joka luo ihanan tahmean risotton, kun taas basmatissa on runsaasti amyloosia, mikä tarkoittaa, että jyvät kypsyvät pörröisiksi ja erillisiksi.
Koska amyloosilla on vähemmän vaikutusta (useimpien ihmisten) verensokeriin kuin amylopektiinilla, korkealla amyloosilla basmatilla on alhaisempi GI kuin korkealla amylopektiinilla arborio. Luulen, että pitkäjyväisellä valkoisella basmatilla voi olla myös alhaisempi GI kuin lyhytjyväisellä ”tahmealla riisillä”; ruskea tahmea riisi ja muun tyyppinen ruskea riisi sisältää kuitenkin enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja välttämättömiä rasvahappoja kuin valkoinen basmati tai muu kiillotettu ”valkoinen” riisi.
Vastaus
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että elintarvikkeissa, kuten pastassa ja riisissä, olevista tärkkelyksistä voidaan tehdä vastustuskykyinen tärkkelys, jota pilkotaan ensin hitaammin, melkein kuin kuitu, sitten jäähdytys ja sitten uudelleenlämmitys . Mitä hitaammin tärkkelys pilkkoutuu (hajotetaan ja muunnetaan yksinkertaisiksi sokereiksi), sitä alhaisempi sen glykeeminen indeksi, joka mittaa kuinka paljon glukoosia, kehosi käyttämää pääsokeria (tunnetaan myös dekstroosina), on tyypillisessä ihmisessä veri asetettu aika tietyn ruoan kulutuksen jälkeen.
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että mitä enemmän lämmitys- ja jäähdytysjaksoja, sitä kestävämmäksi tärkkelys tulee, mutta yhden jakson tulisi olla melko riittävä. p>
Riisin kohdalla (1) kypsennä se esimerkiksi keittämällä tai höyryttämällä ohjeiden mukaisesti ja sitten (2) alkaa jäähtyä heti juoksemalla kylmää vesijohtovettä keitetyn riisin läpi hienosilmäisessä siivilässä . Tämä johtuu siitä, että riisissä voi olla tietty bakteeri, joka alkaa kasvaa nopeasti, jos se jätetään lämpimään lämpötilaan liian kauan ja joka tuottaa vaarallisen toksiinin (joka ei tuhoutu uudelleenlämmityksessä kuten itse bakteeri). Voit sitten (3) siirtää riisin puhtaaseen, elintarviketurvalliseen säilytysastiaan ja (4) laittaa se jääkaappiin . Seuraavana päivänä noin 12–24 tunnin kuluttua voit sitten (5) lämmittää uudelleen ja käyttää tai syödä riisiä – esimerkiksi mikroaaltouunin, höyryttää tai , jos käytät sitä paistetun riisin tai vastaavien ruokien valmistamiseen, voit sekoittaa paistamalla sitä suoraan jääkaapista. Muista nostaa riisi putkistoon kuumaan lämpötilaan ruoan turvallisuuden takaamiseksi.
Jos haluat edelleen vähentää syömäsi riisin glykeemistä kuormitusta, sinun tulisi valitse täysjyvälajikkeita , jotka pitävät osan luonnollisista kuiduista viljassa.