Nejlepší odpověď
Jako někdo, kdo začal vážně trénovat na konci 80. let do začátku 90. let během vrcholné popularity kulturistiky jsem viděl a vyzkoušel mnoho párování částí těla. Některé byly lepší než jiné, ale ten, který sloužil mně a mnoha trenérům, které znám, včetně některých konkurenčních kulturistů, je tento jednoduchý, je tak přirozený, že na něj stěží musíte vůbec myslet. V den tréninku a během týdne existuje synergický účinek mezi svalovými skupinami, což z něj činí téměř žádný nápad. Tady to je: Hrudník a triceps, záda, pasti a bicepsy, nohy, lýtka, deltoidy. V den hrudníku si triceps dobře zacvičíte z lisovacích pohybů při plochém a nakloněném lavičce, takže nepotřebujete mnoho sad přímých tricepsových cviků k vytvoření hmoty tricepsu. V zadní den získávají bicepsy stejný stres ze všech veslování a pullups nebo pulldowns, zvláště pokud zahrnete pulldowns s reverzním úchopem, které se zaměřují na kontrakci bicepsu. V podstatě pracujete na bicepsu z jiného otočného bodu. Zde opět nebudete potřebovat tolik přímých pohybů bicepsu. A pak nohy, telata a deltoidy. Deltové svaly dostanou nějakou práci v den hrudníku, zejména v přední části, takže na noze toho tolik nepotřebujete, deltový den, takže se zaměřte na mediální nebo boční a zadní delty, které také dostanou práci v zadní den od tažení dolů a brady. Telata lze provádět střídavě během týdne nebo víkendu, ale opravdu se těžce soustředí na den nohou, telata jsou vysoce stresující svaly a jejich růst vyžaduje obrovské úsilí, protože berou tolik balistické síly jen z každodenních činností. Můžete to udělat ve třídenním nebo čtyřdenním vzoru, pokud chcete rozdělit delty, pasti a telata na svůj vlastní den. Udržujte pohyby základní a těžké se zaměřením na činky a činky a kabely a ne tolik strojů, pokud nepotřebujete pauzu. Udržujte v rozsahu 4 – 6 opakování, aby se hmota pohybovala o něco rychleji ve výtahu a pomaleji ve fázi spouštění. Když je poslední nebo dva opakování snadné, přidejte váhu … ale udržujte své ego pod kontrolou a nedělejte si náskok. Nedělejte si starosti s tím, co si ostatní mohou myslet. Můžete si udělat průzkum a změnit některé pohyby, ale držte se základů. Jezte dobrou stravu včetně dobrých tuků, jako je olivový olej, olej z rýžových otrub, a užívejte doplněk mastných kyselin (tělo vytváří hormony z tuků). Do jedné hodiny po tréninku vypijte vysoce kvalitní syrovátkový protein. Především. Buďte silnější než vaše výmluvy a nenechte si ujít tréninky! Opakuji, nezačínejte tréninky. Je snadné najít „důvody“, proč nemůžete chodit do posilovny. Hodně štěstí a pokud se toho budete držet, nakonec se naučíte své tělo a pak můžete udeřit sami. Doufám, že to pomůže.
Odpověď
Hej … V zásadě trenéři v tělocvičně navrhují dva typy cvičení, když cvičí dvě svalové skupiny denně. (a) Někteří trenéři / trenéři doporučují jednu velkou svalovou skupinu s menší podpůrnou svalovou skupinou. To znamená, že doporučují dělat hrudník spolu s tricepsem. Vzhledem k tomu, že cvičení na hrudi tricepsy hodně cvičí, řeknou si udělat 1–2 cviky tricepsu po hrudníku, aby se triceps úplně vypracoval (to znamená, že cvičíte 4–5 cviku na hrudi a 1–2 triceps). To platí i pro záda a bicepsy. Nohy a ramena lze provádět třetí den. (b) Někteří trenéři doporučují dělat protilehlé svalové skupiny. Doporučují například hrudník a záda jeden den, biceps a triceps druhý, ramena a pasti třetí den. Toto cvičení může být trochu obtížné a těžké (zejména hrudník a záda).
Pokud se však chcete vážně nabalit na některé svaly, doporučuji cvičit pouze jednu svalovou skupinu denně. Program, který sleduji, zajišťuje, že hlavní svalová skupina a její podpůrná svalová skupina budou od sebe odděleny nejméně jeden den. To obvykle dělám.
Den 1: Hrudník (týden začínám nohama, ale následuji běžně doporučený tréninkový plán píšu hrudník) Den 2: Zpět (nikdy triceps v den následující po hrudníku) Den 3: Triceps * (žádné bicepsy po zadním dni) Den 4: Biceps * Den 5: Nohy Den 6: Ramena / Pasti.
* Jelikož triceps a biceps lze zvládnout za 30-40 minut, proveďte po něm kardio kardiologii asi 20-30 minut.
Časový plán zůstává víceméně výše, ale Můžu to trochu změnit podle své nálady (např. Můžu hodit 1–2 tricepsové cvičení na hrudi, nebo udělat 1–2 pasti zády a zbývajícími rameny …… ale je to náhodné … Náladové)
Provedení výše uvedeného cvičení mělo dobré výsledky, ale potom tělo každého reaguje jinak. Nejlepší způsob, jak zjistit, který plán vám nejlépe vyhovuje, postupujte podle každého z výše uvedených tří plánů. (dva v který děláte 2-svaly a třetí, ve kterém děláte jeden sval) každý po dobu 4-6 týdnů.Analyzujte pokrok, kterého v každém z nich dosáhnete, a rozhodněte, který z nich je pro vás nejpohodlnější, protože vaše tělo, a proto musí být vaše cesta !!!
Best of Luck