A legjobb válasz
Valaki, aki komolyan edzeni kezdett a testépítés népszerűségének csúcsán, a 80-as évek végén, a 90-es évek elején sok testrész-párost láttam és kipróbáltam. Néhányan jobbak voltak, mint mások, de ez szolgált nekem, és sok edzőnek, akiket ismertem, köztük néhány versenyző testépítőnek, ez az egyszerű, annyira természetes, hogy aligha kell még gondolni is rá. Az izomcsoportok között az edzés napján és az egész héten olyan szinergiahatás jelentkezik, amely szinte egyáltalán nem okoskodik. Itt van: Mellkas és tricepsz, hát, csapdák és bicepszek, lábak, borjak, deltoidák. A mellkas napján a tricepsz jó edzést kap a padló lapos és lejtős helyzetének megnyomásával, így nincs szükség sok közvetlen tricepsz gyakorlatra a tricepsz tömegének felépítéséhez. A hátsó napon a bicepsz ugyanolyan stresszt kap az összes evezésből, és felhúzások vagy lehúzások, különösen, ha a bicepsz összehúzására összpontosító fordított markolatú lehúzásokat is tartalmaz. Lényegében a bicepszet egy másik elforduló pontról dolgozik. Itt megint nem lesz szükség annyi közvetlen bicepsz mozgásra. És akkor a lábak, a borjak és a delta A deltoidok némi munkát végeznek a mellkas napján, főleg az elülső szempontból, így nem kell annyira a láb, a delt nap, ezért összpontosítson a mediális vagy oldalsó és a hátsó deltákra, amelyek némi munkát is biztosítanak a Vissza napon a lehúzások és az állcsúcsok. A borjak a héten vagy a hétvégén egy másik napon is elvégezhetők, de valóban a lábnapra összpontosítanak, a borjak nagy stressz izom, és hatalmas erőfeszítésekre van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek, mivel annyi ballisztikus erőt vesznek igénybe mindennapi tevékenységeikből. Ezt megteheti három napos vagy négy napos mintában, ha a Delts, csapdákat és borjakat saját napra kívánja szétválasztani. Tartsa a mozdulatokat alaposan és nehézen, súlyzókra és súlyzókra összpontosítva, és ne annyira gépekre, hacsak nem kell szünet az időszakban. Tartsa a 4 – 6 rep tartományban, hogy a tömeg kissé gyorsabban mozogjon az emelőn, és lassabban az süllyesztési fázisban. Ha az utolsó egy-két ismétlés könnyű, akkor adj hozzá súlyt … de tartsd kordában az egódat, és ne lépd meg önmagad előtt. Ne aggódj azon, hogy mások mit gondolhatnak. Végezhet néhány kutatást és variálhat néhány mozgást, de tartsa magát az alapokhoz. Fogyasszon jó étrendet, beleértve olyan jó zsírokat, mint az olívaolaj, a rizskorpaolaj, és vegyen be egy zsírsavolaj-kiegészítést (a test hormonokat állít elő zsírokból). Az edzés után egy órán belül igyon kiváló minőségű tejsavófehérjét. Mindenek felett. Légy erősebb, mint a kifogásaid, és ne hagyj ki edzéseket! Ismétlem, ne kezdj el hiányozni az edzésekről. Könnyű megtalálni az “okokat”, amelyek miatt nem mehet edzőterembe. A legjobb szerencsét, és ha ragaszkodik hozzá, akkor végül megtanulja a testét, és akkor saját magát ütheti ki. Remélem, ez segít.
Válasz
Hé … Alapvetően az edzőterem edzői kétféle gyakorlatot javasolnak, amikor napi két izomcsoportot végeznek. (a) Egyes tornaterem / edzők egy nagy izomcsoportot javasolnak a kisebb támogató izomcsoporttal. Vagyis azt javasolják, hogy a mellkasot tricepszel együtt végezzék. Mivel a mellkas gyakorlatai sokat dolgoznak a tricepszen, 1-2 gyakorlatot mondanak tricepsz mellkas után, hogy teljesen kidolgozza a tricepszet (vagyis 4-5 mellkasi gyakorlatot végez, majd 1-2 tricepsz). Ez a hátra és a bicepszre is vonatkozik. A lábak és a vállak harmadik napon is elvégezhetők. (b) Egyes edzők ellentétes izomcsoportok elvégzését javasolják. Például egy napon a mellkas és a hát, a második napon a bicepsz és a tricepsz, a harmadik napon a váll és a csapdák. Ez a gyakorlat kissé nehézzé és nehézzé válhat (különös tekintettel a mellkasra és a hátra).
Ha azonban komolyan akarsz pakolni néhány izmot, akkor azt javaslom, hogy csak egy izomcsoportot végezzen naponta. Az általam követett program biztosítja, hogy a fő izomcsoport és az azt támogató izomcsoport legalább egy nap legyen elválasztva egymástól. Általában ezt csinálom.
1. nap: Mellkas (a hetemet lábakkal kezdem, de a általánosan ajánlott edzésterv, mellkasot írok) 2. nap: Vissza (a mellkas napját követő napon soha nem tricepsz) 3. nap: Tricepsz * (a hátsó nap után nincs bicepsz) 4. nap: Bicepsz * 5. nap: Lábak 6. nap: Váll / Csapdák.
* Mivel a tricepsz és a bicepsz 30-40 perc alatt elvégezhető, csináljon utána 20-30 perces kardiót.
Az ütemterv többé-kevésbé megmarad a fent említettek szerint, de A hangulatomtól függően kissé megváltoztathatom (pl. 1-2 tricepsz-gyakorlatot dobhatok a mellkas napján, vagy 1-2 csapdát csinálhatok háttal és a vállamon maradva … … de ez véletlenszerű … .hangulat alapján)
A fenti gyakorlat elvégzésének jó eredményei voltak, de akkor mindenki teste másképp reagál. A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy melyik ütemezés felel meg neked a legjobban, kövesse a fenti három ütemtervet (a kettő be amelyet 2 izmot, a harmadikat pedig egyetlen izmot) végez, 4-6 hétig.Elemezze az egyes előrehaladásokat, és döntse el, melyik a legkényelmesebb az Ön számára, mivel ez a teste, és ezért az Ön módjának kell lennie.