Beste antwoord
Als iemand die serieus begon te trainen In de late jaren 80 tot begin jaren 90, tijdens het hoogtepunt van de populariteit van bodybuilding, heb ik veel combinaties van lichaamsdelen gezien en geprobeerd. Sommige waren beter dan andere, maar degene die mij heeft gediend en veel trainers die ik ken, waaronder enkele competitieve bodybuilders, is deze simpele, het is zo natuurlijk dat je er nauwelijks over na hoeft te denken. Er is een synergie-effect tussen de spiergroepen op de dag van de training en door de week heen, waardoor het bijna vanzelfsprekend is. Hier is het: borst en triceps, rug, vallen en biceps, benen, kuiten, deltaspieren. Op de dag van de borst krijgen de triceps een goede training door de drukbewegingen van plat bankieren en hellen, zodat je niet veel sets van directe triceps-oefeningen nodig hebt om triceps-massa op te bouwen. pullups of pulldowns, vooral als je reverse grip pulldowns opneemt die gericht zijn op het samentrekken van de biceps. Je traint in wezen de biceps vanuit een ander draaipunt. Ook hier heb je niet zoveel directe bicepsbewegingen nodig. En dan benen, kuiten en deltaspieren. De deltoids krijgen wat werk op de borstdag, vooral aan de voorkant, zodat je niet zo veel op de been nodig hebt, de deltedag dus concentreer je op de mediale of zijdelingse deltas en de achterste deltas, die ook wat werk krijgen op de achterdag van de pull-downs en chin-ups. De kalveren kunnen op een andere dag tijdens de week of in het weekend worden gedaan, maar concentreren zich echt zwaar op de beendag.Kalveren zijn een spier met hoge stress en het kost enorme inspanning om ze te laten groeien, omdat ze zoveel ballistische kracht halen uit alleen alledaagse activiteiten. U kunt dit doen in een driedaags patroon of een vierdaags patroon als u de Delts, Traps en Calves wilt scheiden in een eigen dag. Houd de bewegingen eenvoudig en zwaar, waarbij u zich concentreert op halters en halters en kabels en niet zozeer op machines, tenzij u een rustperiode nodig heeft. Blijf in het bereik van 4 – 6 herhalingen om de massa iets sneller te laten bewegen tijdens de lift en langzamer tijdens de neerlaatfase. Als de laatste paar herhalingen gemakkelijk zijn, voeg dan gewicht toe … maar houd je ego onder controle en loop niet voor op jezelf. Maak je geen zorgen over wat anderen misschien denken. Je kunt wat onderzoek doen en enkele bewegingen variëren, maar blijf bij de basis. Eet een goed dieet met goede vetten zoals olijfolie, rijstzemelenolie en neem een vetzuuroliesupplement (het lichaam maakt hormonen aan uit vetten). Drink een hoogwaardig wei-eiwit binnen een uur na je training. Bovenal. Wees sterker dan je excuses en mis geen trainingen! Ik herhaal, begin geen trainingen te missen. Het is gemakkelijk om “redenen” te vinden waarom u niet naar de sportschool kunt gaan. Veel succes en als je eraan vasthoudt, leer je uiteindelijk je lichaam kennen en kun je het zelf uithalen. Ik hoop dat dit helpt.
Antwoord
Hé … In wezen suggereren de trainers in de sportschool twee soorten oefeningen wanneer ze twee spiergroepen per dag doen. (a) Sommige sportscholen / trainers raden één grote spiergroep aan met de kleinere ondersteunende spiergroep, dat wil zeggen, ze raden aan om de borst samen met de triceps te doen. Omdat de oefeningen van de borst de triceps veel trainen, vertellen ze dat ze 1-2 oefeningen moeten doen van triceps na borst om de triceps volledig te trainen (wat betekent dat u 4-5 borstoefeningen doet gevolgd door 1-2 triceps). Dit geldt ook voor rug en biceps. Benen en schouders kunnen op de derde dag worden gedaan. (b) Sommige trainers raden aan om tegenovergestelde spiergroepen te doen, bijvoorbeeld borst en rug op de ene dag, biceps en triceps op de tweede dag, schouders en vallen op de derde dag. Deze oefening kan een beetje moeilijk en zwaar worden (vooral op de borst en de rug).
Als je echter wat spieren serieus wilt nemen, raad ik aan om slechts één spiergroep per dag te doen. Het programma dat ik volg, zorgt ervoor dat de belangrijkste spiergroep en de ondersteunende spiergroep minstens één dag van elkaar gescheiden zijn. Dit is wat ik meestal doe
Dag 1: Borst (ik begin mijn week met benen, maar volg de algemeen aanbevolen trainingsschema ik schrijf op de borst) Dag 2: Rug (nooit triceps op de dag na de dag op de borst) Dag 3: Triceps * (geen biceps na de dag op de rug) Dag 4: Biceps * Dag 5: Benen Dag 6: Schouders / Vallen.
* Aangezien triceps en biceps in 30-40 minuten gedaan kunnen worden, doe dan zon 20-30 minuten cardio erna.
Het schema blijft min of meer zoals hierboven vermeld, maar Ik kan het een beetje veranderen, afhankelijk van mijn humeur (ik kan bijvoorbeeld 1-2 tricepsoefeningen doen op de borstdag, of 1-2 vallen doen met mijn rug en met mijn schouders blijven …… maar dit is willekeurig … .mood based)
Het doen van de bovenstaande oefening heeft goede resultaten opgeleverd, maar dan reageert ieders lichaam anders. De beste manier om erachter te komen welk schema het beste bij je past, volg elk van de drie bovenstaande schemas (de twee in waarbij je 2 spieren doet en de derde waarin je een enkele spier doet) gedurende 4-6 weken elk.Analyseer de voortgang die u in elk daarvan maakt en beslis welke het meest comfortabel voor u is, aangezien het uw lichaam is en dus uw manier moet zijn !!!
Veel geluk