Paras vastaus
Joku, joka aloitti vakavasti 80-luvun lopulta 90-luvun alkuun kehonrakennuksen suosion aikana, olen nähnyt ja kokeillut monia ruumiinosapareja. Jotkut olivat parempia kuin toiset, mutta se, joka on palvellut minua ja monia tuntemiani kouluttajia, mukaan lukien kilpailukykyiset kehonrakentajat, on tämä yksinkertainen, se on niin luonnollista, että tuskin tarvitsee edes ajatella sitä. Lihasryhmien välillä on synergiavaikutus harjoituspäivänä ja koko viikon ajan, mikä tekee siitä melkein mitään aivot. Tässä se on: Rinta ja triceps, selkä, ansat ja hauis, jalat, vasikat, deltoidit. Rintapäivänä triceps saa hyvän harjoittelun tasaisen ja kaltevan penkkipuristuksen liikkeistä, joten sinun ei tarvitse monta suoraa ojentaharjoitusta triceps-massan muodostamiseksi. Takana päivänä hauis saa saman stressin kaikista soutuista ja pullupit tai pudotukset varsinkin, jos sisällytät taaksepäin otettavat pudotuslasit, jotka keskittyvät hauislihaksen supistamiseen. Työskentelet hauisia eri kääntöpisteestä, tässä ei enää tarvita niin paljon suoria hauisliikkeitä. Ja sitten jalat, vasikat ja deltoidit. Deltoidit saavat jonkin verran työtä rintapäivänä etupuolelta etenkin, joten et tarvitse niin paljon jalka-, heltapäivään, joten keskity mediaalisiin tai sivuttaisiin ja taka-delteihin, jotka saavat myös työtä Takapäivänä alkaen alasveto ja leuka ylös. Vasikat voidaan tehdä vaihtoehtoisena päivänä viikon tai viikonlopun aikana, mutta keskitytään todella raskaaseen jalkapäivään. Vasikat ovat korkean stressin lihaksia, ja niiden kasvaminen vaatii valtavia ponnisteluja, koska ne vievät niin paljon ballistista voimaa vain jokapäiväisestä toiminnasta. Voit tehdä tämän kolmen tai neljän päivän kaaviona, jos haluat erottaa Deletit, ansat ja Vasikat omaksi päiväksi. Pidä liikkeet perus- ja raskaina keskittyen tangoihin, käsipainoihin ja kaapeleihin eikä niinkään koneisiin, ellet tarvitse taukoa jaksossa. Pidä 4-6 rep-alueella, jotta massa liikkuu hiukan nopeammin nostimella ja hitaammin laskuvaiheessa. Kun viimeinen tai kaksi toistoa on helppoa, lisää painoa … mutta pidä egosi kurissa ja älä päästä itseäsi eteen. Älä välitä siitä, mitä muut saattavat ajatella. Voit tehdä joitain tutkimuksia ja vaihdella joitain liikkeitä, mutta pysyä perusasioissa. Syö hyvä ruokavalio, mukaan lukien hyvät rasvat, kuten oliiviöljy, riisileseöljy, ja ota rasvahappoöljylisä (keho valmistaa hormoneja rasvoista), juo korkealaatuista heraproteiinia tunnin sisällä harjoittelustasi. Ennen kaikkea. Ole vahvempi kuin tekosyitäsi ja älä missaa harjoituksia! Toistan, älä aloita puuttuvia harjoituksia. On helppo löytää ”syitä”, joita et voi käydä kuntosalilla. Onnea ja jos pidät kiinni siitä, opit lopulta kehosi ja voit lyödä itsesi. Toivon, että tämä auttaa.
Vastaus
Hei … Kuntosalin kouluttajat ehdottavat periaatteessa kahdenlaisia harjoituksia, kun teet kahta lihasryhmää päivässä. (a) Jotkut kuntosalit / valmentajat suosittelevat yhtä suurta lihasryhmää, jolla on pienempi tukilihasryhmä, eli he suosittelevat rintakehän tekemistä yhdessä tricepsin kanssa. koska rintakehän harjoitukset tekevät tricepsiä paljon, he käskevät tekemään 1-2 harjoitusta triceps rintakehän jälkeen, jotta triceps saadaan selville kokonaan (eli teet 4-5 rintaharjoitusta ja sen jälkeen 1-2 tricepsiä). tämä pätee myös selkä ja hauis. Jalat ja hartiat voidaan tehdä kolmantena päivänä. (b) Jotkut kouluttajat suosittelevat vastakkaisten lihasryhmien tekemistä, esimerkiksi he suosittelevat rintaa ja selkää yhtenä päivänä, hauis- ja ojentajaa toisena, hartiat ja ansoja kolmantena päivänä. Tästä harjoituksesta voi tulla hieman vaikea ja raskas (erityisesti rinta- ja selkäosa).
Jos kuitenkin haluat pakata vakavasti joitain lihaksia, suosittelen vain yhden lihasryhmän tekemistä päivässä. Seuraamani ohjelma varmistaa, että suurin lihasryhmä ja sitä tukeva lihasryhmä erotetaan vähintään yhden päivän ajan.Tämä on mitä teen yleensä
Päivä 1: Rinta (aloitan viikoni jaloilla, mutta seuraamalla yleisesti suositeltu harjoitteluohjelma kirjoitan rintaa) Päivä 2: Selkä (ei koskaan ojentajaa rintapäivää seuraavana päivänä) Päivä 3: Triceps * (ei hauislihasta takapäivää seuraavana päivänä) Päivä 4: Biceps * Päivä 5: Jalat Päivä 6: Olkapäät / Ansoja.
* Koska triceps ja hauis voidaan tehdä 30–40 minuutissa, tee sen jälkeen noin 20–30 minuutin sydän.
Aikataulu pysyy suunnilleen yllä mainittuna, mutta Voin muuttaa sitä hieman mielialastani riippuen (esim. Voin heittää 1-2 triceps-harjoitusta rintapäivällä tai tehdä 1-2 ansaa selällä ja jäljellä olkapäillä …… mutta tämä on satunnaista … .moodipohjainen)
Yllä olevan harjoituksen tekeminen on tuottanut hyviä tuloksia, mutta sitten kaikkien keho reagoi eri tavalla. Paras tapa selvittää mikä aikataulu sopii sinulle parhaiten, noudattamalla kaikkia yllä olevia kolmea aikataulua (kaksi sisään jossa teet 2 lihasta ja kolmannen yksittäisen lihaksen) 4-6 viikon ajan.Analysoi kussakin tekemäsi edistyminen ja päätä, mikä niistä on sinulle miellyttävin, koska se on kehosi ja sen vuoksi sinun on oltava tietäsi !!!
Onnea