Melhor resposta
Como alguém que começou a treinar seriamente No final dos anos 80 ao início dos 90, durante o auge da popularidade do fisiculturismo, eu vi e tentei muitos pares de partes do corpo. Alguns foram melhores do que outros, mas aquele que tem servido a mim e a muitos treinadores que conheço, incluindo alguns fisiculturistas competitivos, é esse simples, é tão natural que você nem precisa pensar nisso. Existe um efeito de sinergia entre os grupos musculares no dia do treinamento e ao longo da semana que o torna quase óbvio. Aqui está: tórax e tríceps, costas, armadilhas e bíceps, pernas, panturrilhas, deltóides. No dia do peito, o tríceps obtém um bom treino com os movimentos de pressão do banco e inclinação, de modo que você não precisa de muitas séries de exercícios diretos de tríceps para construir a massa do tríceps. No dia das costas, o bíceps recebe o mesmo estresse de todo o remo e pullups ou pulldowns, especialmente se você incluir pulldowns de aderência reversa que se concentram na contração do bíceps. Você está essencialmente trabalhando o bíceps a partir de um ponto de pivô diferente. Mais uma vez, você não precisará de tantos movimentos diretos do bíceps. E, em seguida, Pernas, Panturrilhas e Deltóides. Os deltóides trabalham no dia do tórax, especialmente no aspecto frontal, então você não precisa tanto na perna, no dia do deltóide, então concentre-se nos deltóides medial ou lateral e posterior, que também trabalham no dia das costas. as flexões e elevações. Os bezerros podem ser feitos em um dia alternado durante a semana ou fim de semana, mas realmente concentre-se muito no dia da perna. Os bezerros são um músculo de alto estresse e é preciso um grande esforço para fazê-los crescer, já que recebem muita força balística apenas das atividades diárias. Você pode fazer isso em um padrão de três ou quatro dias se quiser separar deltas, armadilhas e bezerros em um dia próprio. Mantenha os movimentos básicos e pesados concentrando-se em barras, halteres e cabos, e não tanto em máquinas, a menos que você precise de um intervalo. Mantenha-se na faixa de 4 a 6 repetições para que a massa se mova um pouco mais rápido no levantamento e mais lento na fase de abaixamento. Quando a última ou as duas últimas repetições forem fáceis, adicione peso … mas mantenha seu ego sob controle e não se precipite. Não se preocupe com o que os outros podem pensar. Você pode pesquisar e variar alguns dos movimentos, mas se atenha ao básico. Coma uma boa dieta, incluindo gorduras boas como azeite de oliva, óleo de farelo de arroz e tome um suplemento de óleo de ácido graxo (o corpo produz hormônios de gorduras). Beba uma proteína de soro de leite de alta qualidade dentro de uma hora após seus treinos. Sobre tudo. Seja mais forte do que suas desculpas e não perca os treinos! Repito, não comece a faltar aos treinos. É fácil encontrar “razões” pelas quais você não pode ir à academia. Boa sorte e se você persistir, acabará por aprender a usar o seu corpo e, então, poderá lutar por conta própria. Espero que isso ajude.
Resposta
Ei … Basicamente, os treinadores na academia sugerem dois tipos de exercícios ao fazer dois grupos musculares por dia. (a) Alguns treinadores / treinadores de ginástica recomendam um grande grupo de músculos com o menor grupo de músculos de apoio. Ou seja, eles recomendam fazer o peito junto com o tríceps. Como os exercícios de tórax exercem muito o tríceps, eles dizem para fazer 1-2 exercícios de tríceps após o peito, de modo a trabalhar o tríceps completamente (o que significa que você faz 4-5 exercícios de peito seguidos de 1-2 tríceps). Isso vai com as costas e o bíceps também. Pernas e ombros podem ser feitos no terceiro dia. (b) Alguns treinadores recomendam fazer grupos musculares opostos. Por exemplo, eles recomendam tórax e costas em um dia, bíceps e tríceps no segundo, ombros e armadilhas no terceiro dia. Este exercício pode se tornar um pouco difícil e pesado (especialmente no peito e nas costas).
No entanto, se você quiser realmente comprimir alguns músculos, recomendo fazer apenas um grupo de músculos por dia. O programa que sigo garante que o principal grupo de músculos e seu grupo de músculos de suporte sejam separados por pelo menos um dia. Isso é o que eu geralmente faço
Dia 1: Peito (começo minha semana com as pernas, mas seguindo o cronograma de treinamento comumente recomendado, estou escrevendo no peito) Dia 2: Costas (nunca tríceps no dia seguinte ao peito) Dia 3: Tríceps * (sem bíceps após o dia de costas) Dia 4: Bíceps * Dia 5: Pernas Dia 6: Ombros / Armadilhas.
* Visto que o tríceps e o bíceps podem ser feitos em 30-40 minutos, faça cerca de 20-30 minutos de cardio depois disso.
O cronograma permanece mais ou menos como mencionado acima, mas Posso mudar um pouco, dependendo do meu humor (por exemplo, posso fazer 1-2 exercícios para tríceps no dia do peito ou fazer 1-2 armadilhas com as costas e permanecer com os ombros … mas isso é aleatório … .mood based)
Fazer o exercício acima teve bons resultados, mas o corpo de todos reage de maneira diferente. A melhor maneira de descobrir qual cronograma se encaixa melhor em você, siga cada um dos três cronogramas acima (os dois em no qual você faz 2 músculos e o terceiro no qual você faz um único músculo) por 4-6 semanas cada.Analise o progresso que você faz em cada um e decida qual é mais confortável para você, já que é o seu corpo e, portanto, tem que ser do seu jeito !!!
Boa sorte