La mejor respuesta
Como alguien que comenzó a entrenar seriamente Desde finales de los 80 hasta principios de los 90, durante el apogeo de la popularidad del culturismo, he visto y probado muchas combinaciones de partes del cuerpo. Algunos fueron mejores que otros, pero el que me ha servido a mí y a muchos entrenadores que conozco, incluidos algunos culturistas competitivos, es este simple, es tan natural que apenas tienes que pensar en ello. Existe un efecto de sinergia entre los grupos de músculos el día del entrenamiento y durante la semana que hace que sea casi una obviedad. Aquí está: pecho y tríceps, espalda, trapecios y bíceps, piernas, pantorrillas, deltoides. El día del pecho, los tríceps se ejercitan bien con los movimientos de presión de la banca plana e inclinada, por lo que no necesita muchas series de ejercicios directos de tríceps para desarrollar masa de tríceps. En el día de espalda, los bíceps reciben el mismo esfuerzo de todo el remo y pullups o pulldowns, especialmente si incluye pulldowns de agarre inverso que se enfocan en contraer el bíceps. Básicamente, está trabajando los bíceps desde un punto de pivote diferente. Aquí nuevamente, no necesitará tantos movimientos directos de bíceps. Y luego piernas, pantorrillas y deltoides. Los deltoides trabajan un poco el día del pecho, especialmente en el aspecto frontal, por lo que no necesitas tanto en la pierna, el día del deltoides, así que concéntrate en los deltoides medial o lateral y los deltoides traseros, que también trabajan un poco en el día de espalda desde los pull-downs y chin-ups. Las pantorrillas se pueden hacer en un día alterno durante la semana o el fin de semana, pero realmente se concentran mucho en el día de las piernas.Las pantorrillas son un músculo de alto estrés y requiere un gran esfuerzo para hacerlas crecer, ya que requieren mucha fuerza balística de las actividades diarias. Puede hacer esto en un patrón de tres días o un patrón de cuatro días si desea separar los deltoides, trampas y terneros en un día propio. Mantén los movimientos básicos y pesados enfocándote en barras, mancuernas y cables y no tanto en máquinas a menos que necesites un período de descanso. Manténgase en el rango de 4 a 6 repeticiones para que la masa se mueva un poco más rápido en el levantamiento y más lento en la fase de descenso. Cuando la última repetición o las dos sean fáciles, añada peso … pero mantenga su ego bajo control y no se adelante. No se preocupe por lo que puedan pensar los demás. Puede investigar un poco y variar algunos de los movimientos, pero ceñirse a lo básico. Siga una buena dieta que incluya grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de salvado de arroz y tome un suplemento de aceite de ácidos grasos (el cuerpo produce hormonas a partir de las grasas). Beba una proteína de suero de leche de alta calidad una hora después de sus entrenamientos. Sobre todo. ¡Sea más fuerte que sus excusas y no se pierda los entrenamientos! Repito, no comience a perderse los entrenamientos. Es fácil encontrar «razones» por las que no puede ir al gimnasio. La mejor de las suertes y si te mantienes firme eventualmente aprenderás tu cuerpo y luego podrás salir adelante por tu cuenta. Espero que esto ayude.
Respuesta
Oye … Básicamente, los entrenadores del gimnasio sugieren dos tipos de ejercicios cuando se hacen dos grupos de músculos al día. (a) Algunos gimnasios / entrenadores recomiendan un grupo de músculos grande con el grupo de músculos de apoyo más pequeño, es decir, recomiendan hacer el pecho junto con el tríceps. Dado que los ejercicios de pecho ejercitan mucho los tríceps, recomiendan hacer 1-2 ejercicios. de tríceps después del pecho para ejercitar el tríceps por completo (lo que significa que haces 4-5 ejercicios de pecho seguidos de 1-2 tríceps). Las piernas y los hombros se pueden realizar al tercer día. (b) Algunos entrenadores recomiendan hacer grupos de músculos opuestos, por ejemplo, recomendarán pecho y espalda un día, bíceps y tríceps en el segundo, hombros y trapecios el tercer día. Este ejercicio puede volverse un poco difícil y pesado (especialmente uno para el pecho y la espalda).
Sin embargo, si desea aumentar seriamente algunos músculos, le recomendaré que haga solo un grupo de músculos por día. El programa que sigo se asegura de que el grupo de músculos principal y su grupo de músculos de apoyo estén separados por al menos un día. Esto es lo que hago generalmente
Día 1: Pecho (comienzo mi semana con piernas pero siguiendo el programa de entrenamiento comúnmente recomendado Estoy escribiendo pecho) Día 2: Espalda (nunca tríceps el día siguiente al día de pecho) Día 3: Tríceps * (sin bíceps después del día de espalda) Día 4: Bíceps * Día 5: Piernas Día 6: Hombros / Trampas.
* Dado que los tríceps y bíceps se pueden hacer en 30-40 minutos, haga unos 20-30 minutos de cardio después de esto.
El horario sigue siendo más o menos como se mencionó anteriormente, pero Puedo cambiarlo un poco dependiendo de mi estado de ánimo (p. Ej., Puedo lanzar 1-2 ejercicios de tríceps el día del pecho, o hacer 1-2 trampas con la espalda y quedando con los hombros … pero esto es aleatorio … basado en el estado de ánimo)
Hacer el ejercicio anterior ha tenido buenos resultados, pero luego el cuerpo de todos reacciona de manera diferente. La mejor manera de averiguar qué horario se ajusta mejor a usted, siga cada uno de los tres horarios anteriores (los dos en que haces 2 músculos y el tercero en el que haces un solo músculo) durante 4-6 semanas cada uno.Analiza el progreso que haces en cada uno y decide cuál te resulta más cómodo, ya que es tu cuerpo y por tanto tiene que ser tu camino !!!
¡¡¡La mejor de las suertes