Bedste svar
Som en person, der begyndte alvorligt at træne i de sene 80ere til tidlige 90ere i løbet af højden af bodybuilding popularitet, har jeg set og prøvet mange kropsdele parringer. Nogle var bedre end andre, men den der har tjent mig og mange undervisere, jeg kender, herunder nogle konkurrencedygtige bodybuildere, er denne enkle, det er så naturligt, at du næppe behøver at tænke over det. Der er en synergieffekt mellem muskelgrupperne på træningsdagen og gennem ugen, der gør det til næsten ingen hjerne. Her er det: Bryst og triceps, ryg, fælder og biceps, ben, kalve, deltoider. På brystdagen får triceps en god træning fra de pressende bevægelser ved at bænke fladt og skråt, så du ikke har brug for mange sæt direkte triceps-øvelser for at opbygge triceps-masse. På den bageste dag får biceps det samme stress fra al roning og pullups eller nedtrapninger, især hvis du inkluderer bakgrip nedtrapninger, der fokuserer på at trække biceps i. Du arbejder i det væsentlige med biceps fra et andet omdrejningspunkt. Her vil du igen ikke have brug for så mange direkte biceps-bevægelser. Og så Ben, Kalve og Deltoids. Deltoiderne får noget arbejde på brystdagen især i det forreste aspekt, så du behøver ikke så meget på benet, Delt dag, så fokuser på medial- eller sidedelterne og de bageste delter, som også får noget arbejde på den bageste dag fra nedture og chin-ups. Kalvene kan gøres på en alternativ dag i løbet af ugen eller i weekenden, men fokuserer virkelig tungt på bendagen, kalve er en høj stressmuskel, og det kræver massiv indsats at få dem til at vokse, da de tager så meget ballistisk kraft fra bare hverdagens aktiviteter. Du kan gøre dette i et tredages mønster eller et fire dages mønster, hvis du vil adskille Delts, Traps og Calves til en egen dag. Hold bevægelserne grundlæggende og tunge med fokus på vægtstænger og håndvægte og kabler og ikke så meget maskiner, medmindre du har brug for en pause i perioden. Hold i området 4 – 6 rep, så massen bevæger sig lidt hurtigere på liften og langsommere på sænkningsfasen. Når den sidste rep eller to er lette, skal du tilføje vægt … men hold dit ego i skak, og kom ikke foran dig selv. Vær ikke bekymret for, hvad andre måtte tænke. Du kan undersøge noget og variere nogle af bevægelserne, men hold dig til det grundlæggende. Spis en god diæt inklusive gode fedtstoffer som olivenolie, risklidolie og tag et fedtsyreolietilskud (kroppen fremstiller hormoner af fedt), drik et valleprotein af høj kvalitet inden for en time efter din træning. Først og fremmest. Vær stærkere end dine undskyldninger, og gå ikke glip af træning! Jeg gentager, gå ikke glip af træning. Det er let at finde “grunde” til, at du ikke kan gå i gymnastiksalen. Held og lykke, og hvis du holder fast ved det, vil du til sidst lære din krop, og så kan du slå ud alene. Jeg håber, det hjælper.
Svar
Hej … Grundlæggende foreslår trænerne i gymnastiksalen to typer øvelser, når de laver to muskelgrupper om dagen. (a) Nogle fitnesscentre / trænere anbefaler en stor muskelgruppe med den mindre understøttende muskelgruppe. Det vil sige, de anbefaler at gøre brystet sammen med triceps. Da brystøvelserne træner triceps meget, fortæller de at gøre 1-2 øvelser triceps efter brystet for at træne triceps fuldstændigt (hvilket betyder at du træner 4-5 brystøvelser efterfulgt af 1-2 triceps). Dette gælder også ryg og biceps. Ben og skuldre kan gøres på tredje dag. (b) Nogle trænere anbefaler at gøre modsatte muskelgrupper, for eksempel vil de anbefale bryst og ryg på en dag, biceps og triceps på anden, skuldre og fælder på tredje dag. Denne øvelse kan blive lidt vanskelig og tung (specielt bryst og ryg).
Men hvis du seriøst vil pakke nogle muskler, vil jeg anbefale, at du kun laver en muskelgruppe om dagen. Det program, jeg følger, sørger for, at den største muskelgruppe og dens understøttende muskelgruppe adskilles med mindst en dag. Dette er hvad jeg generelt gør
Dag 1: Bryst (jeg starter min uge med ben, men følger ofte anbefalet træningsplan jeg skriver brystet) Dag 2: Tilbage (aldrig triceps dagen efter brystdagen) Dag 3: Triceps * (ingen biceps efter den bageste dag) Dag 4: Biceps * Dag 5: Ben Dag 6: Skulder / Fælder.
* Da triceps og biceps kan udføres på 30-40 minutter, skal du gøre noget 20-30 minutter cardio efter det.
Tidsplanen forbliver mere eller mindre som nævnt ovenfor, men Jeg kan ændre det lidt afhængigt af mit humør (f.eks. Jeg kan kaste 1-2 triceps-træning på brystdagen, eller gøre 1-2 fælder med ryg og resterende med skuldre …… men dette er tilfældigt … .mood based)
At have udført ovenstående øvelse har haft gode resultater for, men så reagerer alles krop forskelligt. Den bedste måde at finde ud af, hvilken tidsplan der passer dig bedst, følg hver af de ovennævnte tre tidsplaner (de to i som du laver 2-muskler og den tredje, hvor du gør en enkelt muskel) i 4-6 uger hver.Analyser de fremskridt, du gør i hver enkelt, og beslut dig, hvilken der er mest behagelig for dig, da det er din krop og derfor skal være din vej !!!
Held og lykke