Migliore risposta
Come qualcuno che ha iniziato ad allenarsi seriamente tra la fine degli anni 80 e linizio degli anni 90 durante lapice della popolarità del bodybuilding, ho visto e provato molti accoppiamenti di parti del corpo. Alcuni erano migliori di altri, ma quello che ha servito a me e a molti allenatori che conosco, inclusi alcuni bodybuilder competitivi è questo semplice, è così naturale che non devi nemmeno pensarci. Cè un effetto sinergico tra i gruppi muscolari il giorno dellallenamento e durante la settimana che lo rende quasi un gioco da ragazzi. Eccolo: Petto e Tricipiti, Schiena, Trappole e Bicipiti, Gambe, Polpacci, Deltoidi. Il giorno del petto i tricipiti ottengono un buon allenamento dai movimenti pressanti di panca piana e inclinata, quindi non hai bisogno di molte serie di esercizi diretti per i tricipiti per costruire la massa dei tricipiti. Nel giorno di schiena i bicipiti ricevono lo stesso stress da tutto il canottaggio e pullup o pulldown, specialmente se includi pulldown con presa inversa che si concentrano sulla contrazione dei bicipiti. Stai essenzialmente lavorando i bicipiti da un punto di articolazione diverso. Anche in questo caso, non avrai bisogno di così tanti movimenti diretti dei bicipiti. E poi Gambe, Polpacci e Deltoidi. I deltoidi hanno un po di lavoro durante il giorno del torace, specialmente nella parte anteriore, quindi non hai bisogno di così tanto per la gamba, il giorno deltoide quindi concentrati sui deltoidi mediali o laterali e sui deltoidi posteriori, che richiedono anche un po di lavoro sul Back day da i pull down e le trazioni. I polpacci possono essere eseguiti in un giorno alternativo durante la settimana o il fine settimana, ma si concentrano molto sul giorno delle gambe, i polpacci sono un muscolo ad alto stress e ci vuole uno sforzo enorme per farli crescere poiché prendono così tanta forza balistica solo dalle attività quotidiane. Puoi farlo in uno schema di tre giorni o di quattro giorni se vuoi separare i deltoidi, le trappole e i vitelli in un giorno a parte. Mantieni i movimenti di base e pesanti concentrandoti su bilancieri e manubri e cavi e non tanto sulle macchine a meno che non sia necessario un periodo di pausa. Mantieni un intervallo di 4-6 ripetizioni per la massa che si muove un po più velocemente durante il sollevamento e più lentamente durante la fase di abbassamento. Quando lultima o due ripetizioni sono facili, aggiungi peso … ma tieni sotto controllo il tuo ego e non andare avanti con te stesso. Non preoccuparti di ciò che gli altri potrebbero pensare. Puoi fare qualche ricerca e variare alcuni movimenti, ma attenersi alle basi. Mangia una buona dieta che includa grassi buoni come olio doliva, olio di crusca di riso e prendi un integratore di olio di acidi grassi (il corpo produce ormoni dai grassi), bevi proteine del siero di latte di alta qualità entro unora dopo gli allenamenti. Soprattutto. Sii più forte delle tue scuse e non perdere gli allenamenti! Ripeto, non iniziare a perdere gli allenamenti. È facile trovare “ragioni” per cui non puoi andare in palestra. In bocca al lupo, e se lo segui, alla fine imparerai a conoscere il tuo corpo e poi potrai muoverti da solo. Spero che questo aiuti.
Risposta
Ehi … Fondamentalmente gli allenatori in palestra suggeriscono due tipi di esercizi quando fanno due gruppi muscolari al giorno. (a) Alcuni allenatori / palestre raccomandano un gruppo muscolare grande con il gruppo muscolare di supporto più piccolo, cioè raccomandano di fare il torace insieme ai tricipiti. Poiché gli esercizi del petto allenano molto i tricipiti, dicono di fare 1-2 esercizi di tricipiti dopo il torace in modo da allenare completamente i tricipiti (nel senso che fai 4-5 esercizi per il petto seguiti da 1-2 tricipiti). Questo va anche con la schiena e con i bicipiti. Le gambe e le spalle possono essere eseguite il terzo giorno. (b) Alcuni trainer consigliano di fare gruppi muscolari opposti, ad esempio, consiglieranno petto e schiena un giorno, bicipiti e tricipiti sul secondo, spalle e trappole il terzo giorno. Questo esercizio potrebbe diventare un po difficile e pesante (specialmente quello del torace e della schiena).
Tuttavia, se vuoi mettere seriamente in valigia alcuni muscoli, ti consiglio di fare un solo gruppo muscolare al giorno. Il programma che seguo fa in modo che il gruppo muscolare principale e il gruppo muscolare di supporto siano separati da almeno un giorno. Questo è quello che faccio generalmente
Giorno 1: Petto (inizio la mia settimana con le gambe ma dopo programma di allenamento comunemente raccomandato sto scrivendo il petto) 2 ° giorno: schiena (mai tricipiti il giorno dopo il giorno del torace) 3 ° giorno: tricipiti * (nessun bicipite dopo il giorno indietro) 4 ° giorno: bicipiti * giorno 5: gambe giorno 6: spalle / Trappole.
* Dal momento che tricipiti e bicipiti possono essere eseguiti in 30-40 minuti, eseguire circa 20-30 minuti di cardio dopo.
Il programma rimane più o meno come menzionato sopra ma Posso cambiarlo un po a seconda del mio umore (es. Posso eseguire 1-2 esercizi per i tricipiti il giorno del petto, o fare 1-2 trappole con la schiena e rimanendo con le spalle … ma questo è casuale … .mood based)
Lesercizio precedente ha dato buoni risultati, ma poi il corpo di tutti reagisce in modo diverso. Il modo migliore per scoprire quale programma si adatta meglio a te, segui ciascuno dei tre programmi precedenti (i due in in cui fai 2 muscoli e il terzo in cui fai un singolo muscolo) per 4-6 settimane ciascuno.Analizza i progressi che fai in ognuno di essi e decidi quale è più comodo per te, dato che è il tuo corpo e quindi deve essere il tuo modo !!!
Buona fortuna