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진지하게 훈련을 시작한 사람으로서 보디 빌딩 인기가 최고조에 달했던 80 년대 후반에서 90 년대 초반에 저는 많은 신체 부위 페어링을보고 시도했습니다. 일부는 다른 것보다 낫지 만 저와 경쟁적인 보디 빌더를 포함하여 제가 아는 많은 트레이너는이 간단한 것이므로 생각조차 할 필요가 거의 없습니다. 훈련 당일과 일주일 동안 근육 그룹간에 시너지 효과가있어 거의 생각할 필요가 없습니다. 여기 있습니다 : 가슴과 삼두근, 등, 함정과 이두근, 다리, 종아리, 삼각근. 가슴이있는 날에는 삼두근이 평평하고 기울어 진 벤치를 누르는 동작으로 좋은 운동을하므로 삼두근 질량을 만들기 위해 직접 삼두근 운동을 많이 할 필요가 없습니다. 백일에는 이두근이 모든 조정에서 동일한 스트레스를받습니다. 풀업 또는 풀다운은 특히 이두근 수축에 초점을 맞춘 리버스 그립 풀다운을 포함하는 경우입니다. 기본적으로 다른 피벗 지점에서 이두근을 작업하는 것입니다. 여기서도 이두근을 직접 많이 움직일 필요는 없습니다. 그런 다음 다리, 종아리 및 삼각근. 삼각근은 특히 앞쪽 측면에서 흉부 날에 약간의 작업을 수행하므로 다리, 경사 날에는 그렇게 많이 필요하지 않으므로 내측 또는 측면 삼각근과 후방 삼각근에 집중합니다. 풀다운과 친업. 송아지는 주중이나 주말에 격일로 할 수 있지만 다리의 날에 집중하고, 송아지는 스트레스가 높은 근육이며 일상적인 활동에서 너무 많은 탄도 력을 사용하기 때문에 성장하는 데 엄청난 노력이 필요합니다. Delts, Traps 및 Calves를 자신의 하루로 분리하려는 경우 3 일 패턴 또는 4 일 패턴으로이를 수행 할 수 있습니다. 쉬는 시간이 필요하지 않는 한, 바벨과 덤벨과 케이블에 집중하는 기본적이고 무거운 운동을 유지하십시오. 4 ~ 6 회 반복 범위를 유지하면 질량이 들어 올릴 때 조금 더 빠르게 움직이고 하강 단계에서 더 느리게 움직입니다. 마지막 한두 회가 쉬울 때 무게를 더하십시오.하지만 자존심을 유지하고 자신보다 앞서 나가지 마십시오. 다른 사람들이 어떻게 생각할지 걱정하지 마십시오. 당신은 약간의 조사를 할 수 있고 약간의 움직임을 변화시킬 수 있지만 기본에 충실합니다. 올리브 오일, 쌀겨 오일과 같은 좋은 지방을 포함한 좋은 식단을 섭취하고 지방산 오일 보충제 (신체가 지방에서 호르몬을 생성 함)를 섭취하고 운동 후 1 시간 이내에 고품질 유청 단백질을 섭취하십시오. 무엇보다도. 당신의 변명보다 강하고 운동을 놓치지 마세요! 반복합니다. 운동을 놓치지 마세요. 체육관에 갈 수없는 “이유”를 쉽게 찾을 수 있습니다. 행운을 빕니다. 만약 당신이 그것을 고수한다면 당신은 결국 당신의 몸을 배우게 될 것이고 당신은 스스로 삼진을 할 수있을 것입니다. 도움이 되었기를 바랍니다.
Answer
Hey … 기본적으로 체육관의 트레이너는 하루에 두 개의 근육 그룹을 할 때 두 가지 유형의 운동을 제안합니다. (a) 일부 헬스장 / 트레이너는 작은 지원 근육 그룹을 가진 큰 근육 그룹 하나를 추천합니다. 즉, 삼두근과 함께 가슴을하는 것이 좋습니다. 가슴 운동은 삼두근 운동을 많이하기 때문에 1-2 개의 운동을하라고합니다. 삼두근을 완전히 운동하기 위해 가슴 뒤에 삼두근을 반복합니다 (가슴 운동을 4-5 회하고 삼두근 1 ~ 2 회를하는 것을 의미합니다.) 이것은 등과 이두근에도 적용됩니다. 다리와 어깨는 셋째 날에 할 수 있습니다. (b) 일부 트레이너는 반대 근육 그룹을 권장합니다. 예를 들어, 하루에는 가슴과 등, 두 번째에는 이두근과 삼두근, 셋째 날에는 어깨와 함정을 권장합니다. 이 운동은 조금 힘들고 무거워 질 수 있습니다 (특히 가슴과 등 하나).
그러나 일부 근육을 진지하게 꾸리고 싶다면 하루에 하나의 근육 그룹 만하는 것이 좋습니다. 내가 따르는 프로그램은 주요 근육 그룹과 지원 근육 그룹이 적어도 하루 이상 분리되도록합니다. 이것이 제가 일반적으로하는 일입니다
1 일차 : 가슴 (나는 다리로 일주일을 시작하지만 일반적으로 권장되는 훈련 일정 나는 가슴을 작성하고 있습니다. 2 일째 : 등 (가슴 다음날에는 삼두근을 사용하지 않음) 3 일 : 삼두근 * (뒷일 이후 이두근 없음) 4 일째 : 이두근 * 5 일 : 다리 6 일 : 어깨 / 함정.
* 삼두근과 이두근은 30 ~ 40 분 안에 할 수 있으므로 그 후 약 20 ~ 30 분 유산소 운동을하세요.
일정은 위에서 언급 한대로 다소 유지되지만 기분에 따라 조금 바꿀 수 있습니다. (예 : 가슴이있는 날에 1-2 삼두근 운동을하거나, 등으로 1-2 개의 함정을하고 어깨는 남겨두고 …하지만 이것은 무작위입니다 … . 기분 기반)
위의 운동을하면서 좋은 결과를 얻었지만 모든 사람의 몸은 다르게 반응합니다. 자신에게 가장 적합한 일정을 찾는 가장 좋은 방법은 위의 세 가지 일정을 각각 따르세요. (두 2 개의 근육을 사용하고 3 번째는 단일 근육을 사용합니다.)각각의 진행 상황을 분석하고 어떤 것이 가장 편안한 지 결정하십시오. 자신의 몸이므로 자신의 방식이어야합니다 !!!
행운의 최고