Beste svaret
Ris inneholder to typer stivelse. Amylose og amylopektin. Ris med høyt amylose (vanligvis lengre kornris) har en lavere glykemisk indeks enn ris som inneholder mye amylopektin (vanligvis kortere ris). Amylopektin sprekker for å frigjøre stivelse under tilberedningen, så ris med høye amylopektinklumper og kan spises med spisepinner eller gjøres til risotto. Amylose beholder sin form mens du lager mat for å gi et mykt resultat med korn som er separate selv når de er fullstekt.
Harvard Health-studien sammenlignet sannsynligvis en langkornet «konvertert» ris som hadde høy amylose til en kortere kornbrun ris som hadde mye amylopektin. Å sammenligne polert “hvit” ris med den “brune” varianten av den samme risen er mer meningsfylt. Hvis du finner en tabell som inneholder detaljert GI for mange typer ris, kan du sammenligne GI for hvitt og brunt og GI for hvitt og brunt arborio. Arborio er rik på amylopektin, noe som skaper fantastisk klebrig risotto, mens basmati inneholder mye amylose, noe som betyr at kornene koker opp luftige og skiller seg.
Fordi amylose har mindre innvirkning på (de fleste) blodsukker enn amylopektin, høy amylose basmati har lavere GI enn høy amylopektin arborio. Jeg tror langkornet hvit basmati også kan ha lavere GI enn kortkornet brun «klebrig ris»; imidlertid har brun klebrig ris og andre typer brun ris mer fiber, vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer enn hvite basmati eller noen annen type polert «hvit» ris.
Svar
Nyere forskning har vist at stivelse i matvarer som pasta og ris kan gjøres til resistent stivelse, som fordøyes mye saktere, nesten som en fiber, ved å koke først deretter kjøling og deretter oppvarming . Jo langsommere en stivelse fordøyes (brytes ned og omdannes til enkle sukkerarter), jo lavere er den glykemiske indeksen, som er et mål på hvor mye glukose, det viktigste sukkeret kroppen din bruker (også kjent som dekstrose), er tilstede i en typisk persons blod en bestemt tid etter at en bestemt mat er konsumert.
Noen av studiene har funnet at jo flere sykluser med oppvarming og kjøling, desto mer motstandsdyktig blir stivelsen, men en syklus bør være ganske tilstrekkelig.
For ris vil du (1) koke den , for eksempel ved å koke eller dampe i henhold til instruksjonene, og deretter (2) begynn å kjøle det ned umiddelbart ved å kjøre kaldt vann fra springen gjennom den kokte risen i en finmasket sil . Dette er fordi ris kan huse en bestemt bakterie som vil begynne å vokse raskt hvis den blir stående ved varm temperatur for lenge, og som produserer et farlig gift (som ikke ødelegges når det varmes opp igjen som selve bakterien). Du kan deretter (3) overføre risen til en ren matsikker oppbevaringsbeholder og (4) sette det inn i kjøleskapet ditt . Dagen etter 12-24 timer kan du (5) varme opp og bruke eller spise risen – for eksempel mikrobølgeovn, damp eller , hvis du bruker den til å lage stekt ris eller lignende retter, kan du steke den rett fra kjøleskapet. Sørg for å bringe risen opp til en varm temperatur for mattrygghet.
Hvis du vil redusere den glykemiske belastningen på risen du spiser ytterligere, bør du velg fullkornssorter som beholder noen av de naturlige fibrene fra kornet.