Najlepsza odpowiedź
Jako osoba, która zaczęła poważnie trenować Pod koniec lat 80-tych do wczesnych 90-tych, w okresie największej popularności kulturystyki, widziałem i próbowałem wielu par części ciała. Niektórzy byli lepsi od innych, ale ten, który służył mi i wielu trenerom, których znam, w tym niektórym zawodowym kulturystom, jest ten prosty, to jest tak naturalne, że prawie nie musisz o tym myśleć. Istnieje efekt synergii między grupami mięśni w dniu treningu i przez cały tydzień, co sprawia, że jest to prawie nie do pomyślenia. Oto ona: klatka piersiowa i triceps, plecy, pułapki i bicepsy, nogi, łydki, naramienniki. W dniu klatki piersiowej triceps uzyskuje dobry trening od ruchów wyciskania płaskiego i nachylonego ławki, więc nie potrzebujesz wielu zestawów bezpośrednich ćwiczeń na triceps, aby zbudować masę tricepsa. W dniu tylnym bicepsy są tak samo obciążone podczas wiosłowania pullups lub pulldowns, zwłaszcza jeśli uwzględnisz pulldowns z odwróconym chwytem, które koncentrują się na skurczu bicepsów. Zasadniczo ćwiczysz biceps z innego punktu obrotu. Tutaj znowu nie będziesz potrzebować tylu bezpośrednich ruchów bicepsów. A potem nogi, łydki i mięśnie naramienne. Mięśnie naramienne mają trochę pracy w dniu klatki piersiowej, szczególnie w przedniej części, więc nie potrzebujesz zbyt wiele na nodze, dzień delta, więc skup się na środkowych lub bocznych i tylnych ramionach, które również wymagają trochę pracy z tyłu od podciągnięcia i podciągnięcia. Cielęta można ćwiczyć co drugi dzień w ciągu tygodnia lub w weekend, ale naprawdę koncentrują się na dniu nóg. Cielęta są mięśniem silnie obciążonym i wymaga ogromnego wysiłku, aby rosły, ponieważ pochłaniają tak dużą siłę balistyczną tylko z codziennych czynności. Możesz to zrobić w schemacie trzydniowym lub czterodniowym, jeśli chcesz oddzielić delty, pułapki i cielęta na jeden dzień. Utrzymuj podstawowe i ciężkie ruchy koncentrując się na sztangach, hantlach i kablach, a nie na maszynach, chyba że potrzebujesz przerwy. Utrzymuj zakres 4 – 6 powtórzeń, aby masa poruszała się nieco szybciej podczas podnoszenia i wolniej w fazie opuszczania. Kiedy ostatnie powtórzenie lub dwa są łatwe, dodaj wagę … ale trzymaj swoje ego pod kontrolą i nie wyprzedzaj siebie. Nie przejmuj się tym, co mogą pomyśleć inni. Możesz poszukać informacji i zmienić niektóre ruchy, ale trzymaj się podstaw. Zjedz dobrą dietę, zawierającą dobre tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych i weź suplement z olejem z kwasów tłuszczowych (organizm wytwarza hormony z tłuszczów). Wypij wysokiej jakości białko serwatkowe w ciągu godziny po treningu. Ponad wszystko. Bądź silniejszy niż twoje wymówki i nie przegap treningów! Powtarzam, nie zaczynaj opuszczać treningów. Łatwo jest znaleźć „powody”, dla których nie możesz chodzić na siłownię. Powodzenia i jeśli będziesz się tego trzymać, w końcu nauczysz się swojego ciała i wtedy będziesz mógł samodzielnie uderzyć. Mam nadzieję, że to pomoże.
Odpowiedź
Hej … Zasadniczo trenerzy na siłowni sugerują dwa rodzaje ćwiczeń przy wykonywaniu dwóch grup mięśni dziennie. (a) Niektórzy trenerzy / siłownie zalecają jedną dużą grupę mięśniową z mniejszą grupą wspierającą, to znaczy, zalecają wykonywanie klatki piersiowej wraz z tricepsem, ponieważ ćwiczenia klatki piersiowej dużo ćwiczą triceps, zalecają wykonanie 1-2 ćwiczeń triceps za klatką piersiową, aby całkowicie wyćwiczyć triceps (co oznacza, że wykonujesz 4-5 ćwiczeń klatki piersiowej, a następnie 1-2 tricepsy). dotyczy to również pleców i bicepsów. Nogi i ramiona można zrobić trzeciego dnia. (b) Niektórzy trenerzy zalecają ćwiczenie przeciwnych grup mięśni, na przykład jednego dnia zalecają klatkę piersiową i plecy, drugiego bicepsy i tricepsy, a trzeciego barki i pułapki. To ćwiczenie może stać się trochę trudne i ciężkie (szczególnie klatki piersiowej i pleców).
Jeśli jednak chcesz poważnie nabrać niektórych mięśni, zalecę wykonywanie tylko jednej grupy mięśni dziennie. Program, który śledzę, zapewnia, że główna grupa mięśniowa i wspierająca ją grupa mięśni są oddzielone przynajmniej przez jeden dzień. To jest to, co zwykle robię.
Dzień 1: Klatka piersiowa (Zaczynam tydzień z nogami, ale zgodnie z powszechnie zalecany harmonogram treningu piszę na klatkę piersiową) Dzień 2: Plecy (nigdy triceps następnego dnia po klatce piersiowej) Dzień 3: Triceps * (brak bicepsów po tylnym dniu) Dzień 4: Biceps * Dzień 5: Nogi Dzień 6: Ramiona / Pułapki.
* Ponieważ triceps i biceps można wykonać w 30-40 minut, wykonaj około 20-30 minut cardio po nim.
Harmonogram pozostaje mniej więcej taki, jak wspomniano powyżej, ale Mogę to trochę zmienić w zależności od nastroju (np. Mogę wykonać 1-2 ćwiczenia na triceps w dzień klatki piersiowej lub 1-2 pułapki na plecy i pozostając na barkach …… ale to jest przypadkowe … .mood based)
Wykonanie powyższego ćwiczenia przyniosło dobre rezultaty, ale ciało każdego reaguje inaczej. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, który harmonogram najbardziej Ci odpowiada, postępuj zgodnie z każdym z trzech powyższych harmonogramów (dwa w które wykonujesz 2-mięśnie i trzecią, w której wykonujesz pojedyncze mięśnie) przez 4-6 tygodni każdy.Przeanalizuj postępy, jakie robisz w każdym z nich i zdecyduj, który z nich jest dla ciebie najwygodniejszy, ponieważ jest to dla twojego ciała i dlatego musi być twój !!!
Powodzenia