Cel mai bun răspuns
Ca cineva care a început să se antreneze serios la sfârșitul anilor 80 până la începutul anilor 90, în perioada de vârf a popularității culturismului, am văzut și am încercat multe perechi de părți ale corpului. Unii au fost mai buni decât alții, dar cel care mi-a servit și mulți antrenori pe care îi știu, inclusiv unii culturisti competitivi, este unul simplu, este atât de firesc că nu trebuie să te gândești la asta. Există un efect de sinergie între grupurile de mușchi în ziua antrenamentului și pe parcursul săptămânii, ceea ce îl face aproape inutil. Iată-l: piept și triceps, spate, capcane și biceps, picioare, viței, deltoizi. În ziua pieptului, tricepsul obține un antrenament bun prin mișcările de apăsare ale înclinării plate și înclinate, astfel încât să nu aveți nevoie de multe seturi de exerciții directe de triceps pentru a construi masa tricepsului. În ziua din spate, bicepsul primește același stres din toate canotajele și pullups sau derulante mai ales dacă includeți deranjamente cu aderență inversă care se concentrează pe contractarea bicepsului. În esență, lucrați bicepsul dintr-un punct de pivot diferit. Aici, din nou, nu veți avea nevoie de atât de multe mișcări directe ale bicepsului. Și apoi picioare, viței și deltoizi. Deltoizii lucrează ceva în ziua pieptului, mai ales în aspectul frontal, așa că nu aveți nevoie de atât de mult pe picior, ziua Delt, așa că concentrați-vă pe deltele mediale sau laterale și pe cele deltate din spate, care, de asemenea, lucrează în ziua din spate tragerile și chin-up-urile. Vițeii se pot face într-o zi alternativă în timpul săptămânii sau weekendului, dar se concentrează cu adevărat în ziua picioarelor, vițeii sunt un mușchi cu stres ridicat și este nevoie de un efort masiv pentru a-i face să crească, deoarece iau atât de multă forță balistică doar din activitățile zilnice. Puteți face acest lucru într-un model de trei zile sau de patru zile, dacă doriți să separați Delts, Capcane și Vițe într-o zi proprie. Păstrați mișcările de bază și grele, concentrându-vă pe bile și gantere și cabluri și nu atât de multe mașini, cu excepția cazului în care aveți nevoie de o pauză. Păstrați în intervalul de 4 – 6 repetiții pentru masa care se mișcă puțin mai repede pe lift și mai lent pe faza de coborâre. Când ultimul sau doi reprezentanți sunt ușori, adăugați greutate … dar țineți-vă ego-ul sub control și nu vă depășiți. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce ar putea crede alții. Puteți face unele cercetări și puteți modifica unele dintre mișcări, dar rămâneți la elementele de bază. Mâncați o dietă bună, inclusiv grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de tărâțe de orez și luați un supliment de ulei de acizi grași (corpul produce hormoni din grăsimi), beți o proteină din zer de înaltă calitate într-o oră după antrenamente. Mai presus de toate. Fii mai puternic decât scuzele tale și nu pierde antrenamentele! Repet, nu începe să pierzi antrenamentele. Este ușor să găsești „motive” pentru care nu poți merge la sală. Mult noroc și dacă rămâneți cu el, în cele din urmă vă veți învăța corpul și atunci veți putea lovi singur. Sper că acest lucru vă va ajuta.
Răspuns
Hei … Practic, antrenorii de la sală sugerează două tipuri de exerciții atunci când faceți două grupe musculare pe zi. (a) Unele gimnastică / antrenori recomandă un grup muscular mare cu grupul muscular mai mic de sprijin, adică recomandă să faci piept împreună cu tricepsul. Deoarece exercițiile pieptului rezolvă mult tricepsul, ei spun să facă 1-2 exerciții de triceps după piept, astfel încât să lucrați complet tricepsul (adică faceți 4-5 exerciții toracice urmate de 1-2 triceps). Acest lucru este valabil și pentru spate și biceps. Picioarele și umerii se pot face în a treia zi. (b) Unii antrenori recomandă să facă grupe musculare opuse. De exemplu, vor recomanda piept și spate într-o zi, biceps și triceps în a doua, umeri și capcane în a treia zi. Acest exercițiu ar putea deveni puțin dificil și greu (în special unul pentru piept și spate).
Cu toate acestea, dacă doriți să vă împachetați serios pe niște mușchi, vă recomand să faceți doar un singur grup muscular pe zi. Programul pe care îl urmăresc se asigură că grupul muscular principal și grupul muscular susținător sunt separate cel puțin într-o zi. Aceasta este ceea ce fac în general
Ziua 1: piept (îmi încep săptămâna cu picioarele, dar urmând program de antrenament recomandat în mod obișnuit scriu piept) Ziua 2: Spate (niciodată triceps în ziua următoare zilei pieptului) Ziua 3: Triceps * (fără biceps după ziua din spate) Ziua 4: Biceps * Ziua 5: Picioare Ziua 6: Umeri / Capcane.
* Deoarece tricepsul și bicepsul se pot face în 30-40 de minute, faceți câteva 20-30 de minute cardio după el.
Programul rămâne mai mult sau mai puțin așa cum am menționat mai sus, dar Îl pot schimba puțin în funcție de starea mea de spirit (de exemplu, pot arunca 1-2 exerciții triceps în ziua pieptului sau pot face 1-2 capcane cu spatele și rămânând cu umerii …… dar acest lucru este întâmplător … .mood based)
Efectuarea exercițiului de mai sus a avut rezultate bune pentru, dar apoi corpul tuturor reacționează diferit. Cel mai bun mod de a afla care program se potrivește cel mai bine, urmați fiecare dintre cele trei programe de mai sus. (cei doi din pe care îl faci 2-mușchi și al treilea în care faci un singur mușchi) timp de 4-6 săptămâni fiecare.Analizați progresele pe care le faceți în fiecare și decideți care dintre ele este cel mai confortabil pentru dvs., deoarece corpul dvs. și, prin urmare, trebuie să fie calea voastră !!!
Best Of Luck